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一番下から身体を支える足首の重要性

重力下では、下が崩れてしまうと上も必然的に崩れてしまいますので、身体を一番下で支える、積み木の一番下とも言うべき足首は重要です。ここがズレると、膝関節にもズレを生じ「膝痛」の原因にもなります。

しかし、その強化に講じる手だては限られています。

足には26個の骨があり、そのアライメント(骨の配列)を正しくすることが肝要なのですが、リハビリやトレーニングで足のアーチを作ることは出来ますが、筋肉を鍛えるそのつまらなさ大変さがあり継続ができないため、大きな成果が見込めません。従って足首に関して現状最も有効なのは、やはり質の高いインソールを入れることになると思われます。

 
股関節は、立つ、歩くなど基本動作の起点を支える極めて重要な関節です。
そして、その形状は肩関節と同じ臼状関節ですが、肩関節と違い靭帯もしっかりとしているので、外れにくいという特徴があります。そのため、股関節の動きには筋肉の使い方、バランスが大きく影響しますので、関節自体というよりも、脚の動きを見て、関節周囲のどの筋肉を鍛え、どの筋肉をほぐすのかという判断をしなければなりません。
 
 

股関節

 股関節の動きとしては、膝を前に出す「屈曲」、膝を後ろにひく「伸展」、膝が外に割れる「外転」、膝が内に入る「内転」、お皿が外を向く「外旋」、お皿が内を向く「内旋」という6つがメインに挙げられ、更にいわゆる「ぶん回し運動」の「外回し」と「内回し」という2つを加えた合計8つの動きに分類されます。

これらの中で、人は立つ時以外は必ず膝を前に出す「屈曲」という動作を行いますが、この動作は一つの筋肉でスムースに行われるわけではありません。例えば歩くときの「屈曲」では、まず主として「腸腰筋」が膝を上に引っ張りあげます。そこから脚を下ろすまでの動作には、様々な股関節まわりの筋肉が連動してきます。そしてこの歩行動作(「動的アライメント」)における、下肢の形には個々人の違いが出るのですが、これを第三者に正面から見てもらい、チェックすることで、鍛えるべき筋肉とほぐすべき筋肉が判定できます(無意識の普段通りの歩行を見てもらう)。
 

歩く際に足を前に出して下ろすときに、膝の向きとしては足指の第二指の方向に向くのがベストです。
つま先と膝の向きが合わさることが望ましく、この場合は膝への偏った負荷も少なく、膝関節の硝子軟骨も平らに摩耗するため、のちに膝に痛みを発すること可能性が少なくなります。

 しかし、いわゆる「ニーイン・トゥアウト(Knee-in, Toe-out)」という、膝(knee)が内側(in)に入り、相対的につま先(toe)が外側(out)を向く、親指に力がかかる歩き方は、膝の軟骨が摩耗しやすくなります。その逆も同じように膝の負担になります。

 鍛えるべき筋肉、ほぐすべき筋肉
股関節の屈曲の際の股関節を中心にした脚の出方が、どれだけ外側へ向くか、内側に向くかは、自分の意識に関係なく、内側に引っぱる筋肉と、外側に引っぱる筋肉との筋バランス(筋肉の強さ・量・つき方など)が強い方のどちらかにに引っ張られて決まります。

 従って、股関節の屈曲と同時に内転する人は、大腿骨を外側に引っ張る(左右の)中臀筋・小臀筋が弱く、膝が内側に入りやすいため(足を外側へ出にくい)X脚になる傾向にあります。その場合は、中殿筋・小殿筋を鍛えて、内転筋群をほぐすべきです。

逆に屈曲と同時に外転する(膝が割れる)人は、内側に引っ張る(左右の)内転筋群が弱く、O脚になりがちな傾向にあるので、この場合は内転筋群を鍛えて、中殿筋・小殿筋をほぐすべきということになります。

 また、お尻の筋肉、大臀筋のさらに奥にある深層外旋六筋は、文字通り股関節を外旋する筋肉ですが、これが弱いとお皿が内側を向きやすく(内股)、強いと外側に向きやすく(ガニ股)なります。股関節を内旋させるのは中殿筋の前面と大腿筋膜張筋の役目です。前述のパターンに倣えば、外旋なら、中殿筋の前面と大腿筋膜張筋を鍛え、深層外旋六筋をほぐすし、内旋なら、深層外旋六筋を鍛え、中殿筋の前面と大腿筋膜張筋をほぐす。ということになります。
 このように、まずは自分の歩き方(動的アライメント)をチェックし、鍛える筋肉とほぐす筋肉を定めた上で、筋肉にトレーニングを施すことが大変重要です。
 基本的に動的アライメントとしては、膝を真っ直ぐ出すのを意識して歩くと、動きや下肢の形も改善されていきますが、動きだけを改善しようとしても、その動きをサポートするべき筋肉が整っていないと、無理が出て続かなかったり、ケガの元となってしまいます。従ってその前に動きの元となる筋肉を変えることが重要となります。前述の弱い方の筋肉を鍛え、強い方の筋肉をほぐしていくと動きが楽になるので、そういうトレーニングを行うよう心がけましょう。

たちかわ総合治療センター

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