1. イントロダクション

朝起きて立ち上がった瞬間、かかとに鋭い痛みを感じることはありませんか？これは「足底筋膜炎（足底腱膜炎）」の代表的な症状です。放置すると慢性化し、歩くたびに痛みが出て生活に大きな支障をきたすこともあります。

本記事では、足底筋膜炎の仕組み、原因、セルフケア、靴やインソールの工夫、さらに医療機関での治療方法までを段階的に解説します。読むことで「なぜ痛むのか」「どう対処すれば改善するのか」が理解でき、再発予防にも役立つ具体的な知識が身につきます。

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2. 足底筋膜炎とは？—病態の基礎

足の裏には「足底筋膜」という丈夫な膜があり、かかとから指の付け根にかけて伸びています。この膜は土踏まずを支え、歩行やランニング時にクッションの役割を果たします。

足底筋膜炎は、この膜に小さな損傷や炎症が生じることで起こります。特に、かかとの内側部分に強い負担がかかりやすく、立ち上がりや歩き始めに強い痛みを感じるのが特徴です。

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3. 症状チェックリスト

以下に当てはまる場合、足底筋膜炎の可能性があります。

• 朝の一歩目でかかとが鋭く痛む

• 長時間立った後に痛みが強くなる

• かかとの内側を押すとピンポイントで痛い

• 歩くと悪化し、休むと軽くなる

もし「歩かなくても常に痛い」「夜も痛む」「しびれがある」といった場合は、重症化や他の病気（足根管症候群など）の可能性があるため、医療機関を受診しましょう。

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4. 原因とリスク因子

外的要因（生活習慣・環境）

• 運動量の急増（マラソン練習など）

• 硬い床や路面での立ち仕事

• クッション性の低い靴や摩耗した靴

内的要因（体の状態）

• ふくらはぎや足裏の柔軟性不足

• 偏平足やハイアーチ

• 加齢による筋力低下や組織の衰え

これらが重なることで足底筋膜に繰り返しストレスがかかり、炎症や小さな断裂が起こります。

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5. セルフチェックと診断の流れ

医療機関では以下の流れで診断されます。

• 問診・触診：痛みの出る時間帯や部位を確認し、かかとを押して反応をチェック。

• 機能評価：足首の動きやふくらはぎの柔軟性を測定。

• 画像検査：必要に応じてX線や超音波で他の病気を除外。

受診の目安は「セルフケアを4〜6週間続けても改善しない」「生活に支障がある」「夜間痛やしびれがある」といった場合です。

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6. 段階別の対策（保存療法が第一選択）

急性期（痛みが強い時期）

• 運動や長時間立ち仕事を控える

• 氷や湿布で炎症を抑える

• 必要に応じて鎮痛薬を短期使用

亜急性〜慢性期（痛みが続く時期）

• ストレッチ：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）や足底の伸ばし運動

• 足趾トレーニング：タオルを足の指でたぐり寄せる「タオルギャザー」など

• テーピング：土踏まずを支えるように貼り、負担を軽減

• インソール：クッション性の高い中敷きを使用し衝撃を分散

夜間装具（ナイトスプリント）

就寝時に足首を軽く反らせて固定し、朝の痛みを和らげる効果があります。

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7. 医療機関での治療方法

• 薬物療法：鎮痛剤の内服や外用

• ステロイド注射：一時的に痛みが和らぐが、組織を弱くするリスクもあるため慎重に使用

• 理学療法：ストレッチやマッサージ、リハビリで機能改善

• 体外衝撃波療法（ESWT）：衝撃波をかかとに当てて組織修復を促す治療。慢性例に有効性あり

• 手術：保存療法で改善しない重症例のみ実施

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8. 自分でできる運動プログラム

• 起床前：ベッドの上で足の指を反らせる簡単ストレッチ

• 日中：ゴルフボールやペットボトルを足裏で転がしてマッサージ

• 仕事・運動前：ふくらはぎを伸ばすストレッチを入念に行う

• 週単位：運動量を一気に増やさず、徐々に調整する

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9. 靴・インソールの選び方

• 踵のクッション性があること

• 土踏まずをしっかり支える形状

• 柔らかすぎず、安定感のある靴底

• 自分の足型に合ったインソールを選ぶ

合わない靴を使い続けると再発のリスクが高まるため要注意です。

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10. 予防と再発防止のポイント

• 体重管理でかかとへの負担を減らす

• 毎日のストレッチで柔軟性を維持

• 長時間立つ場合は適度に休憩を入れる

• 靴は定期的に買い替える

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11. よくある質問（FAQ）

Q. 自然に治りますか？
→ 多くは数か月〜1年で改善しますが、セルフケアを続けることが大切です。

Q. 朝だけ痛いのはなぜ？
→ 夜間に足底筋膜が縮むため、朝の一歩目で急に引っ張られて痛みが出ます。

Q. 骨棘（かかとの骨の出っ張り）は原因？
→ 痛みと必ずしも一致せず、症状の程度は炎症の有無によります。

Q. 注射はすぐ効く？
→ 一時的に楽になることはありますが、再発や副作用のリスクもあるため慎重に検討が必要です。

Q. 体外衝撃波はどのくらいで効く？
→ 数回の治療で改善する例もあり、慢性化した人に特に有効とされています。

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まとめ

足底筋膜炎は「歩きすぎ」「靴の問題」「筋肉の柔軟性不足」など複数の要因が絡んで起こります。まずはセルフケアで症状を和らげ、改善が難しい場合は医療機関での治療を検討しましょう。正しい知識と日々の習慣改善で、多くの方が痛みのない生活を取り戻せます。