1. 急性腰痛とは？（定義・特徴）

急性腰痛とは、突然起こる強い腰の痛みの総称で、多くは「ぎっくり腰」と呼ばれています。
くしゃみ・前かがみ・重い物を持ち上げた瞬間など、何気ない動作がきっかけになることが多いのが特徴です。

医学的には、腰周囲の筋肉・筋膜・靱帯・椎間関節などに急なストレスがかかり、
微細損傷や炎症が起こることで激しい痛みが生じる状態 と考えられます。

● 多くの場合、神経圧迫はなく、時間とともに改善する
● ただし、初期対応を誤ると長引くことがある
● 再発率は60〜80%と高く、根本原因への対策が重要

ぎっくり腰は“急に痛くなる病気”ではありますが、ほとんどは適切なケアで回復が可能です。

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2. 急性腰痛の主な症状

急性腰痛には特徴的な症状があります。

• 前かがみで強い痛みが走る

• 起き上がり・立ち上がりがつらい

• 腰がまっすぐ伸ばせない

• 腰の筋肉が硬直し、動くと悪化

• 咳・くしゃみでズキッと痛む

とくに、痛みから身体を守ろうとして 腰の筋肉が強く緊張（スパズム） し、余計に動けなくなることがあります。

神経症状（脚のしびれ・力が入らない）がない場合、
ほとんどは筋・筋膜・関節由来の急性痛で、数日〜数週間で回復します。

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3. 急性腰痛の原因（メカニズムを詳しく）

急性腰痛の原因はひとつだけではなく、複数の要因が重なって発生します。
ここでは臨床で特に多い原因を分かりやすく整理します。

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■ 3-1. 筋膜性腰痛（もっとも一般的）

筋膜が硬くなり、前屈・伸展で引き伸ばされた瞬間に微細損傷を起こすタイプ。

• 長時間の座位

• 姿勢不良

• 睡眠不足・疲労

• 運動不足

などで筋膜が柔軟性を失うと、ぎっくり腰の引き金になります。

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■ 3-2. 椎間関節性腰痛

椎間関節という“腰の後ろ側にある関節”に負荷がかかることで痛むタイプです。

• 急な反り腰姿勢

• 重い物を持った時の後屈動作

“関節が噛み込むような痛み”が特徴です。

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■ 3-3. 椎間板性腰痛

椎間板に急激な圧がかかり、外側の線維輪にストレスが加わった場合に発生。

• 朝の前かがみ姿勢

• くしゃみ・咳

• 重い物を持ち上げた瞬間

神経圧迫がなくても、鋭い痛みが出ることがあります。

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■ 3-4. 仙腸関節性腰痛

骨盤にある関節（仙腸関節）が不安定な場合に発症。

• 片足立ちが多い

• 出産後

• 歩行の左右差

などが原因となります。

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■ 3-5. 姿勢・生活習慣

• 猫背・反り腰

• 体幹の弱さ

• 長時間のデスクワーク

• 体重の増加

• ストレス（筋緊張が高まる）

これらは「ぎっくり腰の下地」をつくる要因です。

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■ 3-6. 全身の運動連鎖の問題

腰痛は腰だけが原因ではありません。

• 股関節の硬さ

• 胸椎の可動性不足

• 足首の硬さ

• 歩行パターンの乱れ

これらが腰に負担を集中させることがあります。

ぎっくり腰を繰り返す人は、腰以外に原因が潜んでいることが非常に多いのです。

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4. 危険な腰痛（レッドフラッグ）

以下の症状がある場合は、急性腰痛ではなく 命に関わる病気 が隠れている可能性があります。

• 発熱

• 下肢のしびれ・麻痺

• 排尿・排便の障害

• 体重減少

• がん・感染症の既往

• 転倒後の強い痛み

これらの場合は、すぐに医療機関を受診してください。

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5. 急性期（発症〜72時間）の正しい対処法

急性期は「炎症と筋スパズムが最も強い時期」。
正しい対処をすることで、回復が格段に早くなります。

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● 冷却（アイシング）

痛みが強い部位を 15〜20分 冷やします。
腫れや炎症をおさえる効果が期待できます。

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● 過度に動かさない

完全安静は逆効果ですが、
「痛みを避ける姿勢」で短時間休むことは有効です。

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● コルセットの使用（必要時）

痛みが強い時期のみ補助として使用。
長期間の使用は筋力低下を招くため、短期間にとどめます。

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● 鎮痛薬

市販のNSAIDs（ロキソニン等）は短期間の痛みの軽減に有効です。

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● 前屈・ひねりの回避

症状を悪化させやすいため、初期は避けます。

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6. 回復期（3日〜2週間）の過ごし方

炎症が落ち着いてくる時期。
ここで“動かすこと”が改善を早めます。

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● 温熱療法

お風呂・ホットパックなどで血流を改善。

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● 軽い歩行

可能な範囲で日常動作を維持した方が回復が早いことが研究で示されています。

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● 股関節・お尻のストレッチ

腰への負担を減らし、再発を防止します。

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● 体幹スイッチの再学習

急性期にOFFになったインナー（腹横筋・多裂筋）を再起動します。

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7. 治療方法（医療機関・治療院）

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■ 鍼灸

• 筋緊張を緩める

• 血流改善

• 自律神経の調整
  急性腰痛には特に高い即効性が期待できます。

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■ マッサージ・整体

筋膜や関節の動きを回復させることで、痛みの軽減につながります。

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■ 運動療法

理学療法士によるストレッチ・体幹トレーニングは再発予防に有効です。

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■ ブロック注射

椎間関節性など痛みが強い場合、整形外科で行われることがあります。

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8. 自宅でできるエクササイズ

効果的なセルフケアを紹介します。

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● ドローイン（腹横筋を働かせる）

仰向けでお腹を軽くへこませ、呼吸を続ける。

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● キャット＆カウ

背骨の動きを滑らかにする。

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● ヒップヒンジ

股関節を使う動作を覚え、腰への負担を減らす。

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● ハムストリング・臀筋のストレッチ

骨盤の動きが改善します。

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9. 再発予防（根本改善）

急性腰痛は 再発率が高い ため、予防が最重要です。

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● 姿勢改善

反り腰・猫背は腰痛の原因。

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● 股関節・胸椎の柔軟性向上

腰だけ治療しても改善しないケースが多い。

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● 体幹の安定化

インナーの働きを高め、負担を分散。

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● 重い物の持ち方

膝を曲げて持ち上げる習慣を。

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● デスクワーク改善

椅子・ディスプレイの高さ・足裏の接地を調整。

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● ストレスケア

緊張が強いほど、筋肉のこわばりが増します。

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10. よくある質問（FAQ）

Q. お風呂に入っていい？

→ 強い炎症がある急性期は控えめに。回復期は温めると良い。

Q. 安静にした方がいい？

→ 完全安静はNG。痛まない範囲の動作はむしろ推奨。

Q. コルセットは必要？

→ 初期のみ使用し、長期は避ける。

Q. 仕事は休むべき？

→ 強い痛みがなければ、可能な範囲で動く方が治りが早い。

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11. まとめ：急性腰痛は正しい対処で早期改善が可能

急性腰痛（ぎっくり腰）は突然の強い痛みで不安になりやすいですが、
大部分は正しいケアを行うことで早期改善が期待できます。

急性期は「冷却と負担回避」、
回復期からは「適度な運動・姿勢改善」が鍵です。

腰痛を繰り返す方は、股関節・胸椎・足部など
“腰以外の原因”まで包括的に評価することが
再発予防につながります。

1.冷え性とは？

■ そもそも「冷え性」とは？

冷え性は

「体温はそこまで低くないのに、手足や体の一部がつねに冷たく感じる状態」

を指します。

よくあるイメージは

• 手足が氷のように冷たい

• 足先だけ一年中冷たい

• お腹やお尻・太ももが触るとひんやりしている

などですが、実際には以下のようなパターンも含まれます。

• 冬だけでなく、夏の冷房でも冷えがつらい

• 足先は冷たいのに、上半身はのぼせやすい

• 体温は36.5℃くらいあっても、本人は強い冷えを自覚している

つまり「体温計の数値」だけで判断するものではなく、

「血液や自律神経のバランスが崩れ、体のどこかの“温度配分”がおかしくなっている状態」

と考えるとイメージしやすいです。

■ 冷え性を放置すると何がまずいのか？

冷えは「ちょっと不快なだけ」と思われがちですが、実はさまざまな不調の土台になります。

• 疲れやすい・だるい

• 肩こり・腰痛・頭痛

• 生理痛・生理不順・不妊

• 胃腸の不調（便秘・下痢・食欲不振）

• 不眠・イライラ・気分の落ち込み

こうした症状が「なんとなく続く」背景に、慢性的な冷え性が隠れていることはよくあります。

ですので、

「冷え性を整える＝体の土台を整える」

という視点で向き合うことがとても大切です。

2.冷え性の原因

「冷え性　原因」としてよく挙げられる要素を、わかりやすく4つに分けて整理します。

① 血行不良：血液が末端まで届いていない

体を温めているのは「血流」です。

• 長時間のデスクワーク

• 同じ姿勢での立ち仕事

• 猫背・巻き肩

などが続くと、

• 筋肉が固まり

• 血管が圧迫され

• 手足の先まで温かい血液が届きにくくなります。

特に

• 肩・首まわり

• お尻・太もも裏

• ふくらはぎ

がガチガチに固まっていると、上半身はポカポカなのに、手足はずっと冷たいという状態になりやすくなります。

② 筋肉量不足：熱を生み出す“工場”が小さい

筋肉は体の中で**もっとも大きな“熱産生器官”**です。

• 運動不足

• ダイエットのしすぎ

• 加齢

などで筋肉量が減ると、

• 基礎代謝が下がる

• 熱を作る力が弱くなる

→ 平均体温が下がり、「冷え性体質」に傾きやすくなります。

特に

• 太もも

• お尻

• ふくらはぎ

• 体幹（腹筋・背筋）

あたりの筋肉量低下は、下半身冷え・足先の冷えに直結します。

③ 自律神経の乱れ：血管コントロールがうまくいかない

血管の「開け閉め」をコントロールしているのが自律神経です。

• 交感神経：ギュッと締める（緊張モード）

• 副交感神経：ゆるめる（リラックスモード）

本来は、

• 運動時 → 手足の血管を開く

• 寒いとき → ある程度収縮して熱を逃がさない

と、状況に応じてしなやかに切り替わるべきですが、

• ストレス

• 夜更かし

• スマホ・PCの長時間利用

• 不規則な生活

などが続くと、自律神経のバランスが崩れ、

手足の末梢血管が常に収縮気味で、温まりにくい状態

になってしまいます。

④ ホルモンバランス・体質・生活習慣

女性に冷え性が多い背景として、

• エストロゲンなど女性ホルモンの変動

• 生理・妊娠・出産・更年期

などが血管や自律神経に影響していることも分かっています。

さらに、

• 冷たい飲み物・アイス・生野菜中心の食事

• シャワーだけで湯船に浸からない生活

• 運動不足

• 極端なダイエット

などが重なると、冷え性が“クセ”として体に刻まれてしまうイメージです。

3.冷え性が引き起こす“二次的な不調”

冷え性は「単独の悩み」で終わらないことが多く、さまざまな症状とセットで出てきます。

1）痛み・コリ系

• 肩こり

• 首こり

• 腰痛

• 頭痛

冷えで血流が悪くなると、筋肉の中に老廃物がたまりやすくなり、コリや痛みの慢性化につながります。

2）婦人科系のトラブル

• 生理痛が強い

• 生理不順

• PMS（イライラ・むくみ・頭痛など）

• 不妊傾向

骨盤内の血流が悪いと、子宮・卵巣周りの環境が冷えた状態になりやすく、婦人科系のトラブルとリンクしやすくなります。

3）消化・代謝の低下

• 便秘・下痢

• 胃もたれ・食欲不振

• 太りやすい・痩せにくい

• 体がむくみやすい

なども、冷え性と一緒に起こりがちなサインです。
内臓が冷えると、胃腸の動きや代謝のスピード自体が落ちてしまうためです。

4）メンタル・自律神経の不調

• 疲れが取れにくい

• 朝起きられない

• イライラ・不安感

• 睡眠の質の低下

体が冷えていると、自律神経も不安定になりやすく、「体も心も」冷えて固まってしまうような状態になりがちです。

4.冷え性改善のための生活習慣・食事・運動

「冷え性　改善」で重要なのは、

① 冷やさない
② 温める
③ 熱を作れる体にする

この3つを、生活・食事・運動のなかで地道に積み上げていくことです。

① 冷やさない：守りの冷え対策

ポイント：3つの“首”を中心にカバー

• 首

• 手首

• 足首

これらは血管が表面近くを通っており、冷やすと全身が冷えやすくなります。

具体的には：

• マフラー・ストール・ネックウォーマー

• 腕まくりしすぎない服装

• 靴下＋レッグウォーマー・タイツなどで足首を露出させない

また、冷房・暖房の風が直接当たる位置に長時間いないよう、デスクの配置や座る場所を工夫するのも有効です。

② 温める：外から＋中から

1. 入浴（外から温める）

   • 38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10〜15分浸かる

   • シャワーだけで済まさず、できるだけ湯船に入る

2. 飲み物・食べ物（内側から温める）

   • 冷たい飲み物を常飲しない

   • 白湯・常温の水・温かいお茶をベースに

   • 根菜（にんじん・ごぼう・大根）、しょうが、ねぎ、味噌・発酵食品などを意識して取り入れる

「温活」というと特別なことに聞こえますが、**“シャワーを湯船に変える” “冷たい飲み物を白湯に変える”**といった小さな変更からで十分です。

③ 熱を作れる体にする：運動・筋トレ

**筋肉＝“自前の暖房”**です。

• 毎日20〜30分のウォーキング

• スクワット（無理のない範囲で10〜20回を数セット）

• かかと上げ（ふくらはぎのトレーニング）

など、特別な器具なしでできる運動を習慣化すると、

• 筋肉量アップ

• 血流アップ

• 基礎代謝アップ

が同時に期待できます。

いきなりハードな運動ではなく、

「週3回以上、息が少し上がるくらいの運動」

を目安にスタートしてみると続けやすいです。

5.鍼灸が冷え性に働きかける仕組み

ここからは、「冷え性　鍼灸」で検索した人が一番知りたいポイント、鍼灸で何が変わるのか？ を整理していきます。

1）血流と自律神経へのアプローチ

鍼（はり）やお灸でツボを刺激すると、

皮膚・筋肉の神経 → 脊髄 → 脳（自律神経の中枢）

へ情報が伝わり、

• 末梢血管の拡張

• 筋肉の緊張緩和

• 血流の改善

• 自律神経バランスの調整

といった変化を引き起こすと考えられています。

冷え性の方で多いのは、

• 肩・首・背中のこわばり

• 腰〜お尻〜太もも後面の張り

• ふくらはぎのパンパン感

などですが、鍼灸でこれらをゆるめることで、

「血液の通り道」が広がり、手足や下半身まで温かさが届きやすくなる

というイメージです。

2）体質そのものに働きかける

東洋医学では冷えを、

• 「陽気不足」＝体を温める力が弱い

• 「気血不足」＝エネルギーと血の不足

• 「瘀血」＝血の滞り

などとして捉え、

「どのタイプの冷え性か？」

を見極めてからツボを選びます。

鍼灸では、

• お腹（関元・気海など）

• 足首周り（三陰交・太谿など）

• ひざ下（足三里など）

に鍼やお灸をすることで、

• 全身の巡りを良くする

• 下半身へ“陽気”を送り込む

• 冷え＋生理痛・PMS・不眠などをまとめて調整

といった“体質改善寄り”のアプローチが可能です。

3）鍼灸が向いている冷え性のタイプ

特に鍼灸との相性が良いのは、次のようなケースです。

• 「冷え＋生理痛＋PMS」 のセットがある

• 「冷え＋肩こり・頭痛・不眠」 に悩んでいる

• 血液検査・検査値は問題ないのに、冷えがつらい

• 服薬だけでは改善を実感しにくい

こうした「検査では異常がないのに、症状はしんどい」タイプの冷え性は、

自律神経・血流・体質に同時に働きかけられる鍼灸が得意な領域です。

1. 冬季うつ（SAD）とは？基本の理解

冬になると気分が落ち込み、やる気が出ない—
それは単なる“冬の気分の変化”ではなく、
冬季うつ（季節性情動障害：Seasonal Affective Disorder / SAD） の可能性があります。

冬季うつの特徴は、

• 秋〜冬に症状が悪化

• 春になると自然に良くなる

• 毎年繰り返しやすい

という「季節性のパターン」があることです。

一般的なうつ病と違い、日照時間の減少が大きな原因 とされています。
特に北日本など日照時間が短い地域では発症率が高いことが知られています。

冬季うつは適切な対策で改善できる症状です。
この記事では、原因・症状・改善法・再発予防まで総合的に解説します。

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2. 冬季うつの主な症状

冬季うつは、心だけでなく身体にも症状が現れます。

■ 心の症状

• 気分の落ち込み

• 不安感の増加

• イライラしやすい

• 集中力の低下

• 何をするのもおっくうになる

■ 身体の症状

• 朝起きられない（過眠傾向）

• 強い倦怠感

• 過食（特に甘いものや炭水化物を欲する）

• 体重増加

• 肩こり・冷え

• 頭痛

■ 行動面の変化

• 外出が減る

• 人と会うのが面倒になる

• 日常の楽しみが感じにくくなる

「やる気が出ない」「眠い」「甘いものばかり欲しい」の組み合わせは、冬季うつ特有です。

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3. 冬季うつの原因（科学的に解説）

冬季うつの原因は“光”と“脳の働き”が深く関わっています。

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3-1. 日照不足とセロトニン低下

冬は太陽光が少なくなることで、
「幸せホルモン」と呼ばれる セロトニン が低下します。

セロトニンが減ると、

• 気分が落ち込みやすい

• やる気が出ない

• 感情のコントロールが難しい

といった状態につながります。

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3-2. メラトニン分泌異常と体内時計の乱れ

日光が足りないと、睡眠ホルモン メラトニン の調整がうまくいかなくなります。

その結果、

• 朝起きられない

• 昼間も眠い

• 生活リズムが乱れる

など、体内時計がズレてしまいます。

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3-3. 自律神経の乱れ

寒さ・活動量低下・ストレスなどの影響で
自律神経のバランスが崩れ、疲れやすさや情緒不安定が起こりやすくなります。

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3-4. 活動量の低下（外出減少）

冬は寒さで外出が減り、運動量も落ちます。
するとセロトニン分泌も減少し、悪循環に。

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3-5. 栄養不足（ビタミンD・鉄・トリプトファン）

日光不足で ビタミンDが低下 しやすく、
これも気分の落ち込みに影響するとされています。

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4. 冬季うつになりやすい人（リスク因子）

冬季うつは以下のタイプに多いと言われています。

• 女性（男性の3〜4倍）

• 20〜40代

• 北国・雪国で暮らす人

• 家族にうつ傾向のある人

• 室内で過ごす時間が長い人

• 日光を浴びる習慣が少ない人

リスク因子に心当たりがある場合は、早めの対策が大切です。

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5. 冬季うつの診断（専門家はどう判断する？）

医療機関では次のようなポイントで診断します。

✔ 季節性の変動

2年以上、冬に悪化 → 春に改善を繰り返す。

✔ DSM-5基準による診断

気分の落ち込み、過眠、過食などの有無を確認。

✔ 血液検査

甲状腺機能低下や貧血など、似た症状を示す病気を除外。

✔ 問診

生活リズム・ストレス状況を把握。

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6. 冬季うつの治療法（エビデンスに基づく）

■ 6-1. 光療法（ライトセラピー）

最も推奨される治療法で、
10,000ルクスの光を 朝の時間帯に20〜30分浴びる のが効果的。

効果：

• セロトニン活性化

• 体内時計の調整

• メラトニン分泌調整

※眼疾患のある方は医師相談が必要。

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■ 6-2. 薬物療法（SSRIなど）

必要に応じて抗うつ薬が使われます。
特に強い落ち込み・不安がある場合に有効です。

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■ 6-3. 認知行動療法（CBT）

気分の落ち込みを引き起こす思考のクセに気づき、
行動を改善する心理療法。

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■ 6-4. 生活リズムの調整

• 朝同じ時間に起きる

• 太陽光を浴びる

• 夜更かしを避ける

が重要です。

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7. 冬季うつのセルフケア（今日からできる対策）

● 朝の光を浴びる

起床後すぐにカーテンを開ける、散歩する。

● ウォーキング・軽運動

セロトニン分泌には リズム運動（歩行）が最適。

● 室内を明るくする

照度を上げるだけでも気分は変わる。

● 睡眠リズムの固定

平日・休日で起床時間を大きく変えない。

● 栄養

• ビタミンD

• 鉄

• トリプトファン（大豆・卵・バナナ）

が特に重要。

● 入浴

夜に体を温めると睡眠の質が上がり、改善につながる。

● ストレスケア

マインドフルネス・深呼吸などの習慣も効果的。

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8. 冬季うつを悪化させやすい生活習慣（やめるべき行動）

• 朝日を浴びない

• 運動不足

• 昼夜逆転

• 糖質過多の食生活

• 孤立（人と話す機会が少ない）

• カフェイン・アルコール過多

悪習慣を断つだけでも症状が軽減する場合があります。

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9. 重症化のサインと受診の目安

次の症状があれば、医療機関受診を推奨します。

• 日常生活に支障

• 過眠・過食が止まらない

• 朝起きられず欠勤・遅刻が増える

• 自殺念慮

早期に専門家へ相談することで回復が早まります。

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10. 再発予防（秋から始めるケア）

冬季うつは再発しやすいため、予防がとても大切。

● 秋頃から光療法を開始

● 睡眠リズムを整える

● 運動を習慣化する

● ビタミンDを意識して補給

● 適度な休息とストレス管理

冬前に“準備する”ことで発症リスクを大幅に下げられます。

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11. よくある質問（FAQ）

Q. 冬季うつは治りますか？

A. 適切な対策で改善します。再発予防も重要です。

Q. 何科を受診すべき？

A. 心療内科・精神科が適切です。

Q. 光療法は自宅でもできますか？

A. 可能です。推奨は10,000ルクスのライトボックス。

Q. 毎年繰り返す？

A. 予防策を行えば軽減できます。

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12. まとめ：冬季うつは「光 × リズム × 栄養」で改善できる

冬季うつは日照不足による脳内ホルモンの乱れが主要因です。
しかし、光療法・生活リズム・栄養・運動を組み合わせることで、
十分に改善・予防が可能です。

「冬になると気分が落ち込む」という方は、
早めのケアを取り入れて、冬を健やかに乗り切りましょう。

1. 足底筋膜炎とは？基本と解剖をわかりやすく解説

足底筋膜炎（そくていきんまくえん）は、
かかとの前〜土踏まずに強い痛みが現れる疾患 で、
ランニング、立ち仕事、中高年層で特に多くみられます。

足底筋膜は、かかとの骨（踵骨）から指の付け根まで伸びる強靭な腱のような組織で、

• 土踏まず（アーチ）の維持

• 衝撃吸収
  という重要な役割を担っています。

この組織に 繰り返し過度な負担（牽引ストレス）がかかること で炎症や微細損傷が起き、痛みとして感じるようになります。

痛みは朝の第一歩で強く、動くと軽快しやすい一方、長時間の歩行や運動で悪化することが特徴です。

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2. 足底筋膜炎の主な症状（早期〜慢性期）

足底筋膜炎には特有の症状があります。

✔ 朝起きたときの一歩目が最も痛い

✔ 歩きはじめの鋭い痛み

✔ 長時間立つと悪化

✔ ランニング・ジャンプで増悪

✔ かかとの内側を押すと強い痛みがある

慢性化すると、足底筋膜が 肥厚（分厚くなる） し、痛みが持続的になることもあります。

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3. 足底筋膜炎の原因（最重要パート）

足底筋膜炎は「単一の原因」よりも、複数の因子が重なって起こることがほとんどです。

3-1. 足底筋膜への過負荷

• ランニング量の増加

• ジャンプ動作の繰り返し

• 長時間の立ち仕事

• 急激な運動量アップ

3-2. 足のアライメント異常

足の形や荷重のかかり方により、筋膜に負担が増します。

• 扁平足（オーバープロネーション）

• ハイアーチ

• 足趾の機能低下

3-3. 筋・腱・関節の柔軟性低下

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）が硬いと、
足底筋膜にかかる張力が増えます。

• ふくらはぎの短縮

• アキレス腱の硬さ

• 足首の背屈制限

3-4. 股関節・体幹の問題

下肢だけでなく、体幹機能の低下も影響。

• 股関節の内旋過多

• 体幹安定性の不足

• 片脚立位の崩れ

3-5. 生活習慣の影響

• 不適切な靴（薄すぎる靴・硬い靴）

• 急激な体重増加

• 硬い床面での活動

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4. 診断方法（専門家が行う評価）

医療機関では以下の診断が行われます。

● 圧痛の確認

踵骨前方（内側結節）に押して痛むポイントがあります。

● 足底筋膜牽引テスト

つま先を背屈（反らす）すると痛みが出る。

● 歩行分析

• オーバープロネーション

• 反張膝

• 推進力不足
  などの動作異常を確認。

● 超音波（エコー）検査

足底筋膜の厚み（通常 2〜4mm）が
4mm以上 だと炎症・肥厚の指標となります。

● X線・MRI

骨棘（かかとの骨のトゲ）の確認。ただし痛みと無関係なことが多いです。

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5. 治療方法（保存療法が中心）

足底筋膜炎の治療は 約80%が保存療法で改善 すると言われています。

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5-1. 安静・負荷コントロール

ランナーの場合は、痛みが落ち着くまで距離や強度を下げます。

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5-2. ストレッチ（最重要）

特に次のストレッチはエビデンスが強いです。

• 足底筋膜ストレッチ

• ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）ストレッチ

これらは 1日3〜5回 が推奨されています。

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5-3. 足趾トレーニング

近年、「足趾（足指）」の働きが重要と分かってきています。

• タオルギャザー

• 足趾グーパー

• 短母趾屈筋トレーニング

足の踏ん張りが改善し、足底筋膜への負荷が減ります。

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5-4. インソール（非常に有効）

内側アーチを支えることで負荷が軽減されます。

• カスタムインソール

• ヒールパッド

研究でも、インソールは治療効果を高める と報告されています。

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5-5. 物理療法

• 超音波治療（LIPUS）

• 体外衝撃波（ESWT）

衝撃波は海外ガイドラインでも推奨されている治療法です。

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5-6. 薬物療法

• NSAIDs（消炎鎮痛剤）

• 湿布

痛みが強い時に併用されます。

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5-7. 注射治療（慎重に）

ステロイド注射は効果がありますが、
繰り返し使用は筋膜断裂リスク があるため慎重に行います。

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5-8. 手術

保存療法が 6〜12ヶ月無効 の場合に検討される、稀な治療です。

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6. リハビリテーション（根本改善）

足底筋膜炎を「再発しにくい状態」にするには、リハビリが重要です。

● 歩行指導（プロネーション改善）

● 足首の可動域改善

● 股関節外旋筋（中殿筋）強化

● 体幹安定性トレ

● 姿勢・荷重ラインの修正

全身的にアプローチすることで足底筋膜に負荷がかかりにくくなります。

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7. セルフケア方法（自宅での対策）

• 運動後のアイシング（10分）

• テニスボールで足裏マッサージ

• 朝・夜のストレッチ

• 靴の見直し（クッション性のあるものへ）

• 長時間の立ち仕事を避ける

毎日の積み重ねが改善スピードを左右します。

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8. 治るまでの期間と予後

症状の重さにより期間は異なります。

適切な治療で 80%の患者は改善 すると言われています。

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9. 再発予防のポイント

• 合う靴を選ぶ

• ストレッチを習慣化

• 足趾筋トレ

• 体重管理

• ランニングフォームの改善

改善後も継続することで、再発率を大幅に下げられます。

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10. よくある質問（FAQ）

● Q. 手術が必要になることはありますか？

A. 基本的には保存療法でほとんど改善し、手術はごく稀です。

● Q. 走ってもいいですか？

A. 痛みが強い時は控え、軽度になれば距離を調整して再開します。

● Q. インソールは本当に効果的ですか？

A. 有効です。研究で負荷軽減効果が示されています。

● Q. 朝の一歩が痛いのはなぜ？

A. 足底筋膜が夜間に硬くなり、伸ばされる瞬間に痛みが出ます。

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11. まとめ：足底筋膜炎は「原因の特定 × ストレッチ × 負荷調整」で改善できる

足底筋膜炎は、

• 繰り返しの負荷

• 足のアライメント

• 筋の硬さ

• 生活習慣

など複数因子が重なって起こる疾患です。

適切な治療とセルフケアを継続することで、
多くの方が改善へ向かいます。

痛みが長引く場合は、
歩行の癖・姿勢・柔軟性などを専門家が評価し、
根本原因を見つけることが改善への近道です。

1. 寝違え（急性疼痛性頸部拘縮）とは？

朝起きた瞬間、

• 首が片側に曲がったまま動かない

• 振り向こうとしたらズキッと痛む

こんな経験がある方は多いと思います。一般的に「寝違え」と呼ばれる状態は、医学的には

急性疼痛性頸部拘縮（きゅうせい とうつうせい けいぶこうしゅく）

と表現されます。

レントゲンなどで骨折があるわけではなく、主に

• 首の筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋・斜角筋など）の軽い損傷

• 首の関節（椎間関節）が軽くひっかかったような状態

• 筋膜や靭帯の炎症

といった「首まわりの組織のケガ」によって、急に首が動かしにくくなった状態です。

寝違えというと、つい「昨夜の寝相が悪かったからだろう」と思いがちですが、実際には

• 日中のデスクワーク・スマホ姿勢

• 肩こりや猫背の蓄積

• 冷えや疲れ・ストレス

といった負担が首・肩にたまりきっているところに、「合わない枕・首がねじれた姿勢で長時間寝る」ことが重なって

起こることがほとんどです。

つまり、原因は“寝ている数時間”だけでなく、“その前の生活習慣”にもあると考えた方が、痛みの改善や再発予防には役立ちます。

2. 冬の寝違えに多い症状

冬は「冷え＋姿勢＋寝具環境」の影響で、寝違えが起こりやすく、しかも痛みが強く出るケースも増えます。

冬の寝違えでは、次のような症状を訴える方が多いです。

• 首をある方向に動かそうとすると、強い痛みが出る

• 振り向き・うなずき・左右に倒す動きが制限される

• 痛みが首だけでなく、肩・肩甲骨まわりまで広がる

• 首をかばうために、上半身ごと向きを変えてしまう

洗顔・ドライヤー・背中に手を回す・運転中の後方確認など、日常の何気ない動きがいちいち苦痛になり、「ただの寝違え」とは言えないつらさになりがちです。

次のような場合は、数日〜1週間ほどで軽快していくことが多く、セルフケア＋治療院でのケアの対象になります。

• 首は動きにくいが、じっとしていれば耐えられる痛み

• 腕のしびれや脱力がない

• 発熱や強い倦怠感を伴わない

3. 発症直後（1〜3日）の正しい対処法

「寝違えたかも」と感じたその日〜2日程度は、どう過ごすかで痛みの引き方が大きく変わります。

①まずは「一番ラクな首の角度」をキープ

痛みを我慢して無理に首を動かすと、さらに筋肉や関節を傷めてしまいます。

• 横になったほうが楽なら、枕やタオルを調整して首を安定させる

• 座っているほうが楽な場合は、背もたれ＋クッションで首が前に落ちないよう支える

ポイントは、

「痛みが一番少ない姿勢を見つけて、そこで少し休む」

ことです。

②冷やす？温める？の判断

急性期の基本的な考え方は次の通りです。

• 痛めた直後〜24〜48時間くらい

  • じんじん・ズキズキ・熱っぽい痛みが強い
    → 冷却が優先（保冷剤・アイスパックをタオル越しに10〜15分）

• それ以降で、熱感が落ち着き「重だるさ・こわばり」が中心になってきたら
  → 温める方向へシフト（ぬるめのお風呂・蒸しタオルなど）

ただし、長時間の熱いお風呂・サウナは炎症を逆に悪化させることもあるので、「短時間・ぬるめ」を心がけてください。

③やってはいけないNG行動

発症直後は、次のような行為は避けた方が安全です。

• 強いマッサージや指圧を受ける

• 首をぐりぐり回す・ストレッチを頑張る

• 熱いシャワーを長時間首に当て続ける

• お酒を飲んで、身体が熱くなった状態で無理に動かす

どれも一時的に楽に感じても、その後かえって痛みが増すリスクがあります。

「寝違え　冬　治療方法」と検索すると、自己流の対処法も多く出てきますが、急性期は慎重なケアが重要です。

4. 痛みの改善ステップ

発症直後を過ぎたら、「動かさない」から「少しずつ動かす」へ切り替えていくことが、痛みの改善と再発予防の両方にとって大切です。

2〜3日目：小さな動きから再開

痛みがピークを過ぎ、じっとしていればだいぶ楽になってきたら、

• 首を前後・左右に「1〜2センチ程度」ゆっくり動かしてみる

• 痛くない方向、ラクな方向の動きを中心に行う

といった、**ごく小さな可動域からの「慣らし運転」**が有効です。

ここでのポイントは、

「痛みを我慢してまで大きく動かさない」
「回数よりも“毎日少しずつ”を優先」

ということです。

4〜7日目：肩・肩甲骨も一緒に動かす

首だけを動かそうとせず、肩甲骨や胸まわりもセットで動かすイメージを持つと、負担が分散されます。

例えば、

• 肩をすくめてストンと落とす動き

• 肩に手を置いて、肘で大きな円を描くように回す

• 胸を軽く張って、肩甲骨を寄せてから力を抜く

といった動きは、首への負担が比較的少なく、「首の土台」を動かす感覚で行いやすい体操です。

1週間〜：痛みが残る場合は専門家に相談

• 1週間たっても動かせる範囲がほとんど増えない

• 何度も同じような寝違えを繰り返している

• デスクワークや運転で痛みがぶり返す

といった場合は、

「首そのもの」だけでなく、「姿勢・肩甲骨・骨盤・体幹」まで含めて見直す必要があるサイン

と考えてよいです。整形外科・鍼灸院・接骨院などで、一度専門的な評価・治療を受けた方が効率的です。

5. 冬の寝違えに対する主な治療方法

①整形外科での診断・薬物療法

まずは整形外科で

• 危険な病気が隠れていないか

• レントゲンやMRIが必要かどうか

をチェックしてもらうことは、安全面で非常に重要です。

整形外科では、

• 痛み止め（鎮痛薬・消炎剤）

• 筋弛緩薬

• 湿布や外用薬

などで、急性の痛みを抑える治療が中心になります。

②接骨院・整体などでの物理療法・手技

• 電気治療（低周波・干渉波など）

• 首に負担をかけないソフトな手技・筋膜リリース

• 胸椎・肩甲骨・姿勢の調整

などを通して、

「痛みを落ち着かせつつ、首にかかる負担を減らす」

ことを目標とします。
特に冬場は、筋肉が冷えて硬くなっているケースが多いため、丁寧な温熱＋手技の組み合わせは有効です。

③鍼灸治療でできること

鍼灸は、

• 冷えて硬くなった首・肩の筋肉をゆるめる

• 血流を改善し、炎症の回復を助ける

• 自律神経のバランスを整え、冬特有の「冷え＋ストレス」の影響を軽減する

といった点で、「冬の寝違え」と相性が良い治療方法です。

急性期〜回復期のイメージ

• 痛みが強い時期：
  → 直接痛む部分を強く刺さず、周囲の筋や離れたツボで緊張をゆるめる

• 少し動かせるようになってきた時期：
  → 首まわり・肩甲骨周りへの鍼灸で「動きの範囲」を広げていく

定期的なケアとして使えば、「冬になると毎年寝違える」という季節パターンを変えていくことも期待できます。

6. 冬にやっておきたい「寝違え」予防・セルフケア

最後に、寝違えを繰り返さないための「冬限定・実践的チェックポイント」をまとめます。

①首・肩を冷やさない

• マフラー・ストールで首元をカバー

• コートやジャケットの中に薄手のインナーを重ねる

• 暖房の風が首に直接当たらないよう位置を調整

**「冷え＝筋肉と関節の動きが悪くなる」**と考えると、首まわりの防寒は立派な治療方法のひとつです。

②枕・寝具を見直す

• 高すぎる枕で首が折れ曲がっていないか

• 低すぎる枕で頭が落ち込み、あごが上がりすぎていないか

• ソファでのうたた寝や、変な体勢での寝落ちが習慣化していないか

「冬用の厚い掛け布団＋合わない枕」の組み合わせは、首が変な角度で固定されやすいので要注意です。

③日中の「ちょっとしたクセ」を修正

• スマホを長時間、顔の近く・膝の上で見続けない

• デスクワーク中、1時間に1回は立ち上がり、肩を回す・胸を開く

• カバンや荷物を、いつも同じ側だけで持たない

冬は屋内時間が増えるぶん、日中の姿勢で首に負担をかける時間も増えがちです。
小さなクセを修正するだけでも、寝違えのリスクは大きく下げられます。

④夜の「ゆるめタイム」をつくる

• お風呂でしっかり温まる（ぬるめでOK）

• 上がったあとに、首・肩の軽いストレッチを1〜2種類だけでいいので行う

• 寝る直前のスマホ時間を少し減らし、目と脳を休ませる

これだけでも、「冷えたまま・固まったまま・疲れたまま」で寝てしまうのを防ぎ、

翌朝の寝違えリスクをかなり減らすことができます。

★寝違えに関する詳細はこちら