捻挫を軽く見ていませんか？

ランニング中、段差や斜面で足をひねった経験はありませんか？
「ちょっとひねっただけ」と思っても、放置すると痛みが長引いたり、再発しやすい足首になってしまうことがあります。

特にランナーは、日常的に足首に負担をかけているため、捻挫の治りにくさや再発率が高いのが特徴です。

この記事では、

• ランナーが捻挫しやすい原因

• 早期回復のための応急処置とリハビリ法

• 再発を防ぐためのセルフケア・予防習慣
  を、わかりやすく解説します。

1. なぜランナーは捻挫を起こしやすいのか？原因と特徴

▶ ランニング動作が足首に与えるストレス

走る動作では、着地のたびに体重の約3倍の衝撃が足首にかかります。
特に、地面が不安定な場所（芝・砂利・トレイル）では、足首が内側に“グッ”と倒れやすく、
靭帯（じんたい）が伸びる・切れるといった損傷につながります。

▶ 筋力・柔軟性のアンバランス

ふくらはぎ（下腿三頭筋）や足首まわりの筋肉が硬く、前後・内外のバランスが崩れていると、
着地時に衝撃を吸収できずにひねりが生じやすくなります。

また、走行中の疲労によって筋肉の反応が鈍くなると、「一瞬のズレ」が捻挫に直結します。

▶ 再発しやすい理由

一度靭帯を損傷すると、**関節を安定させる感覚（固有受容器）**が鈍くなり、
足首を守る反応が遅れるため、再び捻挫しやすい状態になります。
「クセになった」というのは、この機能が十分に回復していないサインです。

2. 捻挫直後の応急処置と早期段階の注意点

▶ 応急処置の基本「RICE（ライス）」

1. Rest（安静）：無理に動かさない。

2. Ice（冷却）：15〜20分を1セットで冷やし、腫れと炎症を抑える。

3. Compression（圧迫）：弾性包帯などで軽く圧をかける。

4. Elevation（挙上）：心臓より高く足を上げて腫れを軽減。

受傷直後は**“温めない・揉まない・動かさない”**ことが鉄則です。

▶ W-CARE（ダブルケア）という考え方

最近では、冷やしすぎによる治癒遅延を防ぐために、
**RICE＋軽い動き（Work）を組み合わせる「W-CARE」**が注目されています。

腫れが引いた段階から、痛みのない範囲で足をゆっくり動かすことで、
血流を促進し、靭帯修復を早めます。

▶ やってはいけないこと

• 熱いお風呂・飲酒 → 炎症を悪化

• 無理なストレッチ・マッサージ → 損傷拡大

• 「少し痛いけど走れる」 → 再断裂・重症化

3. 回復期（中期〜後期）に取り組むリハビリ・トレーニング

▶ 可動域回復ストレッチ

腫れが落ち着いたら、関節の動きを取り戻すことからスタート。

• タオルを足裏にかけてつま先を軽く引く（ふくらはぎストレッチ）

• 足首を上下・左右にゆっくり動かす

「痛くない範囲で繰り返す」ことがポイントです。

▶ 筋力強化とバランス訓練

• **カーフレイズ（かかと上げ）**で下腿三頭筋を鍛える

• 片足立ちやバランスディスクで足首の安定性を高める

• チューブトレーニングで足首の外側筋（腓骨筋群）を強化

これらのトレーニングで、靭帯を補助する筋肉が再び機能します。

▶ ランニング復帰までの流れ

1. ウォーキングから開始（痛みがゼロになってから）

2. 短時間ジョギング → 徐々に距離を延ばす

3. 痛み・腫れ・違和感がないか確認しながら負荷を増やす

焦らず段階を踏むことが、最速の「安全な回復」につながります。

4. 再発を防ぐためのセルフケアと習慣づくり

▶ ウォーミングアップ＆クールダウン

• ジョグ前後にふくらはぎ・足首のストレッチを習慣化

• ラン後は冷却＋軽いストレッチで疲労物質を流す

ウォームアップの5分が、捻挫予防の最短ルートです。

▶ 靴・地面・フォームの見直し

• クッション性・安定性のあるランニングシューズを選ぶ

• かかとがすり減った靴は早めに交換

• 着地フォームを「真下着地」に意識

フォーム改善は、再発防止＋パフォーマンス向上にも直結します。

▶ 栄養・睡眠・回復の質を上げる

• たんぱく質・ビタミンC・コラーゲンで靭帯修復をサポート

• 睡眠中に分泌される成長ホルモンが組織回復の鍵

• トレーニング量と休養のバランスを意識

「走らない日＝治す日」と考え、回復を味方にしましょう。

5. まとめ：捻挫をきっかけに“強い足”を作ろう

• 捻挫は早めの処置が回復スピードを左右します

• 痛みが落ち着いたら、リハビリで足首の機能を取り戻す

• 日常的なケアと正しいフォームで再発を防ぐ

ランナーにとって捻挫は避けられないリスクですが、
正しい対処をすれば、以前よりも強い足首に再生できます。

焦らず、着実にステップアップして「痛みのないランニングライフ」を取り戻しましょう🏃‍♀️💪

ある日突然「足が動かない!?」

「ダッシュした瞬間に“ブチッ”という音がして倒れた」
「後ろから蹴られたような感覚があったのに、誰もいなかった」

このようなエピソードで始まるのが、アキレス腱断裂です。
中高年のスポーツ愛好者だけでなく、軽い運動や段差の上り下りでも起こることがあります。

一度断裂してしまうと、歩行や運動に大きな支障をきたし、回復までに数ヶ月を要します。
しかし、原因を知り、日常生活での筋肉・腱のケアや体の使い方を意識することで、
アキレス腱断裂は予防することが可能です。

この記事では、

• アキレス腱が断裂する本当の原因

• 症状・診断のポイント

• 治療とリハビリの基本

• 再発を防ぐセルフケア
  をわかりやすく解説します。

1. なぜアキレス腱が断裂するのか？原因の整理

▶ 原因①：急激な動作による“強い負荷”

アキレス腱断裂は、筋肉が急激に収縮した瞬間に起こります。
特に、

• ダッシュやジャンプの踏み込み

• 突然の方向転換

• 着地の衝撃
  といった動作でふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）が一気に引っ張られ、
  腱が耐えきれずに断裂してしまいます。

スポーツではバドミントン、テニス、バスケットボールなど、
「急な動き出し＋ストップ」が多い競技で頻発します。

▶ 原因②：腱の老化・血流低下

アキレス腱は年齢とともに弾力が減り、もろくなる性質があります。
腱の中央部（かかとから約4〜6cm上）は血流が少なく、加齢によりさらに循環が悪化。
その結果、微小な損傷が蓄積して「腱の変性」が進みます。

中高年になって久しぶりに運動を再開した際に起こるケースが多いのは、
この“腱の老化＋急な負荷”が重なるためです。

▶ 原因③：筋力低下と柔軟性不足

ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋力が弱いと、
アキレス腱が過剰に引き伸ばされてしまいます。
また、ふくらはぎ・ハムストリングス（もも裏）の柔軟性が落ちると、
衝撃を吸収できず、腱へのストレスが増加します。

▶ 原因④：靴・姿勢・足のアライメント（並び方）の影響

• すり減った靴底

• 高すぎるヒール

• 扁平足（へんぺいそく）や過回内（内側に傾く足）
  なども、腱に偏った力をかける原因になります。

2. 断裂時・断裂後に現れる症状と診断ポイント

▶ 主な症状

• 「バチン」「ブチッ」という破裂音

• ふくらはぎからアキレス腱にかけて強い痛み

• つま先立ちができない

• 立てるが、歩くときに力が入らない

腱が切れると、筋肉の張力が失われ、足首を伸ばす動作（底屈）ができなくなります。

▶ 診断のポイント

整形外科では、以下の方法で診断を行います。

• トンプソンテスト：ふくらはぎをつまむと、通常は足首が自然に動きますが、断裂していると動かない。

• エコー検査（超音波）：断裂部位を可視化して確認。

• MRI検査：部分断裂や慢性例で詳細に評価。

▶ 受傷しやすい年代・スポーツ傾向

• 30〜50代の男性に多い

• テニス・バドミントン・バスケットなど瞬発系スポーツに多発

• 運動不足明けの「リターンスポーツ」層がリスク高

3. 治療法の選び方と対策（保存療法 vs 手術）

▶ 保存療法（手術をしない場合）

足首を下に向けた状態で固定し、断裂部が自然にくっつくのを待つ治療法です。
【メリット】手術リスクがない／高齢者にも適応可
【デメリット】再断裂リスクが高い／筋力低下が起こりやすい

最近は、早期リハビリを組み合わせた「機能的保存療法」も増えています。

▶ 手術療法（縫合・再建）

断裂した腱を縫い合わせる方法です。
【メリット】再断裂率が低い／早期にリハビリが開始できる
【デメリット】傷跡・感染リスクあり

スポーツ復帰を目指す方や活動量の多い人に選択されます。

▶ リハビリテーションの重要性

どちらの治療法でも、リハビリの質が回復を左右します。

• 固定解除後に徐々に足首の可動域を回復

• ふくらはぎの筋力トレーニングを段階的に実施

• バランス訓練・フォーム改善で再発予防

4. 再断裂や受傷予防のためのセルフケア＆トレーニング

▶ ① ストレッチで柔軟性アップ

• ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を壁押しで伸ばす

• アキレス腱を意識したストレッチを運動前後に行う

▶ ② 筋トレで下肢を安定させる

• かかと上げ運動（カーフレイズ）

• 片足立ちバランス練習

• ヒップリフト（お尻と太もも裏の筋肉を強化）

▶ ③ 適切な靴選び・環境整備

• クッション性・安定性のあるシューズ

• 靴底の摩耗チェックを定期的に

• 運動前に軽いジョグやストレッチで体を温める

5. まとめ：アキレス腱断裂は“予防”と“リハビリ”が鍵

• アキレス腱断裂は、急な動作＋筋力・柔軟性の低下が主な原因

• 早期治療と正しいリハビリで多くの方が運動復帰可能

• 予防の第一歩は「体の準備」と「日々のケア」

「ブチッ」となる前に、ふくらはぎとアキレス腱をいたわる習慣をつけましょう🦵💪

後頭部の3つのツボ「天柱・風池・完骨」をご紹介

　

長時間のデスクワークやストレスが続くと、首や肩のコリ、頭痛、不眠といった不調が気になってきませんか？
今回は、そういったお悩みに効果的な3つのツボ「天柱」「風池」「完骨」をご紹介します。いずれも後頭部から首にかけて存在する東洋医学の代表的な経穴で、鍼灸では自律神経のバランスを整える重要なポイントとされています。

天柱（てんちゅう）

場所：首の後ろ、後頭部の髪の生え際、僧帽筋の外側あたり

• ・首・肩のコリの緩和
• ・緊張型頭痛の軽減
• ・目の疲れ、不眠、ストレスによるイライラの解消

風池（ふうち）

場所：耳の後ろと後頭骨のくぼみの間、髪の生え際にあるくぼみ

• ・片頭痛・後頭部の痛みの緩和
• ・めまい、耳鳴り、首のこわばり
• ・風邪の初期症状や自律神経の乱れによる不調に効果的

完骨（かんこつ）

場所：耳の後ろ、乳様突起の後ろ側のくぼみ

• ・偏頭痛や頭重感の緩和
• ・顎関節や首のこり、寝違えのケア
• ・高血圧や自律神経の不調にともなう症状の軽減

まとめ

天柱・風池・完骨は、いずれも首・肩のコリや頭痛、耳や目の不調、自律神経の乱れに効果的なツボです。鍼治療による血流促進と神経調整により、慢性的な疲労や緊張状態の解消が期待できます。

セルフケアとして、指圧や温めるだけでも効果的ですので、ぜひご自身でも取り入れてみてください！

「上着を着ようとしたら肩がズキッと痛い」
「夜になると肩がうずいて眠れない」

そんな症状に悩んでいませんか？
それは五十肩（ごじゅうかた）＝肩関節周囲炎かもしれません。

五十肩は、40〜60代に多く見られる症状で、肩関節の炎症と動きの制限が特徴です。
日常生活では「髪を結ぶ」「背中に手を回す」「高い所に物を取る」といった動作がつらくなります。

また、夜になると痛みが強くなる「夜間痛（やかんつう）」が起こるのも特徴的です。
放っておくと肩が固まってしまい、治るまでに1年以上かかることもあります。

1. 五十肩の原因 ― なぜ肩が痛くなるのか？

五十肩は「年齢による老化現象」だけが原因ではありません。
実際には次のような複数の要因が関係しています。

🦴① 肩関節まわりの炎症

肩の関節は、「関節包」と呼ばれる袋のような組織に包まれています。
この関節包や腱、靭帯に炎症が起きると、肩の動きが悪くなり痛みを引き起こします。

💺② 長年の姿勢や生活習慣

デスクワークや家事などで同じ姿勢を続けると、肩甲骨の動きが悪くなり、筋肉が硬直します。
この状態が続くと、少し動かすだけで関節に負担がかかり、痛みが出やすくなります。

🩸③ 血流の悪化と代謝低下

肩まわりの血流が悪いと、炎症物質や疲労物質が溜まりやすくなり、回復が遅れます。
特に冷え性や運動不足の方は、五十肩が治りにくくなる傾向があります。

🧠④ 自律神経の乱れ・ストレス

ストレスや睡眠不足により自律神経が乱れると、筋肉の緊張が強くなり、痛みを感じやすい状態になります。

2. 動作時の痛みと夜間痛のメカニズム

🔹 動作時の痛み

腕を上げたり、後ろに回したりする時にズキッと痛むのは、炎症部位（関節包や腱板）が引き伸ばされるためです。
特に「服を着る」「洗髪する」「背中に手を回す」動作で痛みを感じやすくなります。

🔹 夜間痛

夜になると肩がうずく・眠れない…という人も多いですよね。
これは、横になると血流が変化し、炎症部分に熱がこもることで痛みが強くなるためです。
さらに、寝返りが減って一箇所に圧がかかることも原因のひとつです。

3. 超音波治療と鍼灸によるアプローチ

五十肩は自然に治ることもありますが、「痛みを我慢して放置する」と回復に時間がかかります。
超音波治療と鍼灸を組み合わせることで、より効果的に炎症を抑え、可動域を広げていくことができます。

🔸 超音波治療

「超音波」とは、耳には聞こえない高周波の音波を利用して体の深部に振動を与える治療法です。

・炎症部位の血流を促進し、修復を助ける

・痛みをやわらげ、肩の動きをスムーズにする

・温熱効果で筋肉を柔らかくする

特に炎症が落ち着いてきた**慢性期（発症後2〜3か月以降）**には、超音波治療が非常に有効です。

🔹 鍼灸治療

鍼灸では、肩関節周囲のツボ（肩髃・肩貞・肩髎など）や、血流・自律神経に関わるツボ（曲池・合谷など）を刺激します。
これにより、

・深部の筋肉の緊張をほぐす

・炎症反応を鎮める

・自然治癒力を高めて回復を促す

さらに、鍼灸は「夜間痛」にも効果的。副交感神経の働きを整えることで、眠りやすく、痛みが和らぐ体質へ導きます。

4. 回復を早める日常ケア

♨️ 温めて血流を良くする

肩を冷やすと血流が滞り、痛みが悪化する場合があります。
入浴や温熱パッドで肩を温め、血の巡りをよくしましょう。

🧘‍♀️ 痛みのない範囲で軽いストレッチ

急に動かすと炎症が悪化します。
「腕をゆっくり前後に振る」「壁を使って少しずつ上げる」など、痛みの出ない範囲で動かすことが大切です。

💆‍♂️ 姿勢の改善

猫背姿勢は肩関節への負担を増やします。
背中を伸ばし、肩甲骨を軽く寄せる意識を持つだけでも、五十肩の予防になります。

★五十肩に関する詳細はこちら