かかと・足裏の痛みは足底筋膜炎？原因と改善方法
朝起きて床へ足をついた瞬間、かかとに強い痛みが走る。長く座った後の歩き始めが痛い。立ち仕事やランニングを続けると、かかとから土踏まずがつらくなる――このような症状がある場合、足底筋膜炎が関係している可能性があります。
「足底筋膜炎」という呼び方が一般的ですが、医療分野では「足底腱膜炎」と表記されることもあります。
足底筋膜炎は、単に足裏の筋肉が硬くなった状態ではありません。かかとの骨から足趾の付け根へ伸びる足底腱膜に繰り返し負荷がかかり、付着部周辺に微小損傷や炎症、組織の変性などが生じることで痛みが現れる状態です。特に、朝の一歩目や長時間休んだ後の歩き始めに痛みが出やすいことが特徴です。
1．足底筋膜炎とは
足底筋膜炎とは、足裏にある足底腱膜の付着部を中心に痛みが生じる状態です。
足底腱膜は、かかとの骨である踵骨から足趾の付け根に向かって扇状に広がる丈夫な線維性組織です。足の縦アーチを支え、立位や歩行、ランニングの際に足へ加わる衝撃を分散する役割があります。
足底腱膜の役割
足底腱膜には、主に次の役割があります。
- 足の縦アーチを支える
- 立っているときに体重を受け止める
- 着地時の衝撃を和らげる
- 歩行時に足を安定させる
- 地面を蹴り出す動きを補助する
歩行時に足の親指が反ると、足底腱膜が巻き上げられ、土踏まずが高くなって足部が安定します。この働きは「ウインドラス機構」と呼ばれ、歩行時の蹴り出しに関係します。
「足底筋膜炎」と「足底腱膜炎」の違い
一般の方には「足底筋膜炎」という名称が広く知られています。
一方、日本足の外科学会や日本臨床整形外科学会などでは、「足底腱膜炎」という名称が使われています。
どちらも、基本的には足底腱膜付着部周辺の痛みを表す言葉として使用されています。本記事ではSEO上の検索需要を考慮して「足底筋膜炎」と表記します。
炎症だけが起きているわけではない
「炎」という文字があるため、足底筋膜炎は単純な炎症だけだと思われがちです。
しかし、ランニングや長時間の立位、歩行などで足底腱膜へ繰り返し牽引力と圧迫力が加わると、組織に小さな損傷が蓄積します。症状が長引いたケースでは、炎症だけでなく、線維の変性や柔軟性の低下なども関係すると考えられています。
そのため、冷却や安静だけで対応するのではなく、活動量、靴、足首の柔軟性、足部の筋力、歩き方などを総合的に見直すことが重要です。
痛みが出やすい場所
足底筋膜炎では、かかとの中央全体ではなく、かかとのやや内側前方に痛みが出ることが多くあります。
代表的な場所は次のとおりです。
- かかとの骨の内側
- かかとと土踏まずの境目
- 土踏まずの内側
- 足底腱膜に沿った足裏
日本臨床整形外科学会も、足底腱膜が踵骨へ付着する部分で、刺すような痛みや圧痛が現れると説明しています。
踵骨棘が原因とは限らない
X線検査を受けると、かかとの骨に「踵骨棘」と呼ばれるトゲ状の骨が見つかる場合があります。
しかし、踵骨棘がある方全員に痛みがあるわけではありません。痛みのない方にも踵骨棘が確認されることがあり、骨棘そのものと症状は必ずしも一致しないとされています。
そのため、「骨のトゲが足裏へ刺さっているから痛い」「骨棘をなくさなければ治らない」と単純に考えるのは適切ではありません。
足底筋膜炎と間違えやすい状態
かかとや足裏の痛みが、すべて足底筋膜炎とは限りません。
次のような病気でも似た症状が現れることがあります。
- 踵骨の疲労骨折
- 踵部脂肪体の障害
- アキレス腱付着部症
- 足根管症候群
- 神経の圧迫・絞扼
- 腰椎由来の神経症状
- 痛風
- 関節リウマチ
- 感染症
- 腫瘍
足底の痛みには足底腱膜炎以外にも足根管症候群などがあるため、強い腫れやしびれ、安静時痛などがある場合は整形外科での確認が必要です。
2．足底筋膜炎で起こりやすい症状
足底筋膜炎では、いつでも同じように痛むとは限りません。
歩き始めに強く痛み、少し動くと軽くなる一方、長時間歩いた後や夕方に再び痛みが強くなることがあります。
朝起きた直後の一歩目が痛い
足底筋膜炎で特に特徴的なのが、朝起きて床へ足をついた最初の一歩の痛みです。
「かかとに針を刺されたように痛む」「床へ足をつけられないほど痛い」と感じる方もいます。
睡眠中は足底腱膜やふくらはぎが動かない状態が続きます。朝に急に立ち上がると、硬くなった足底腱膜が強く引き伸ばされ、付着部へ負担がかかりやすくなります。
日本足の外科学会でも、足底腱膜炎は朝起きた際の最初の一歩で痛みが強く出ることを代表的な症状として紹介しています。
長時間座った後の歩き始めが痛い
朝だけでなく、次のような場面でも歩き始めの痛みが出ることがあります。
- デスクワーク後に立ち上がったとき
- 車を長時間運転した後
- 映画を見た後
- 電車で長く座った後
- 昼休み後に歩き始めたとき
動かない時間が続いた後に、再び足底腱膜へ急に体重がかかることで痛みが出やすくなります。
歩き始めると一度軽くなる
足底筋膜炎では、最初の数歩は痛くても、歩いているうちに少し楽になることがあります。
これは動くことで足底やふくらはぎの組織が温まり、柔軟性が一時的に高まるためと考えられます。
ただし、痛みが軽くなったから治ったわけではありません。長時間歩き続けたり、ランニングを行ったりすると、再び足底腱膜へ負担が蓄積します。
長時間の立ち仕事や歩行で悪化する
次のような仕事や生活では症状が強くなる場合があります。
- 接客業
- 調理・厨房業務
- 看護・介護職
- 工場作業
- 教員
- 営業職
- 配送・運送業
- 長時間の買い物や旅行
足底腱膜炎では、長時間の立位、歩行、走行時に痛みが強くなることが一般的です。
かかとの内側を押すと痛い
足底腱膜が踵骨へ付着する部分を押すと、限局した圧痛が出ることがあります。
足裏全体ではなく、かかとの内側前方にピンポイントで痛みを感じることが特徴です。
ただし、強く押し続けると症状を悪化させることがあります。自分で繰り返し強く揉むことは避けましょう。
土踏まずが引っ張られる・痛む
足底筋膜炎では、かかとだけでなく、土踏まずに沿って張りや痛みを感じる場合があります。
- 足裏が突っ張る
- 土踏まずがつる
- 足の指を反らすと足裏が痛い
- 裸足で歩くと痛い
- 硬い床で痛みが強くなる
足底腱膜は、かかとから足趾へ連続しているため、足趾を反らすことで足底腱膜が引っ張られ、痛みが誘発される場合があります。
ランニング中・運動後の痛み
ランナーでは、運動開始時に痛みがあり、身体が温まると一時的に軽くなり、走り終わった後や翌朝に強く痛むことがあります。
次の変化があった場合は注意が必要です。
- 急に走行距離を増やした
- スピード練習を増やした
- 坂道や階段の練習を始めた
- 硬い路面を走るようになった
- シューズを変更した
- 体重が増えた
- 休養日が減った
痛みを我慢して運動を続けると、症状が長引く可能性があります。
階段やつま先立ちで痛む
階段を上る、つま先立ちになる、足趾で地面を蹴る動作では、足底腱膜とふくらはぎへ負荷がかかります。
そのため、次の動作で痛みが出ることがあります。
- 階段を上る
- 坂道を歩く
- つま先立ち
- ジャンプ
- ダッシュ
- 足趾で床を蹴る
3．足底筋膜炎の主な原因・関連要因
足底筋膜炎は、一つの原因だけで発症するとは限りません。
運動量、仕事、体重、靴、足部の形、足首の柔軟性など、複数の要因が重なって足底腱膜へ負担が集中します。
ランニング・ジャンプによる繰り返し負荷
ランニングやジャンプでは、着地のたびに足底腱膜へ牽引力と圧迫力が加わります。
特に次の競技では負担が蓄積しやすくなります。
- マラソン
- 陸上競技
- サッカー
- バスケットボール
- バレーボール
- テニス
- バドミントン
- ダンス
- 縄跳び
日本足の外科学会とメディカルジャパン立川のページでも、ランニングやジャンプによる繰り返し負荷が主な関連要因として示されています。
急激な運動量の増加
運動習慣そのものよりも、負荷を急に増やしたことが発症のきっかけになる場合があります。
- ランニング距離を急に増やした
- 久しぶりに運動を再開した
- 毎日練習するようになった
- 新しい競技を始めた
- 急に階段や坂道を増やした
- 旅行で歩数が増えた
組織が負荷へ適応する前に運動量を増やすと、回復が追いつかなくなる可能性があります。
長時間の立ち仕事・歩行
長時間足へ体重をかけ続ける仕事では、足底腱膜への負担が蓄積します。
硬い床で立つ職場や、休憩を取りにくい仕事では、症状が出やすくなる場合があります。
日本足の外科学会は、長時間の立位や歩行を足底腱膜炎の関連要因として挙げています。
体重増加
体重が増えると、立位や歩行のたびに足底へかかる負荷も大きくなります。
短期間で体重が増えた場合、足底腱膜が新しい負荷へ十分適応できず、症状につながる可能性があります。
ただし、体重だけが原因ではありません。運動量、足部の形、靴、足首の柔軟性などもあわせて考えます。
偏平足・過回内
偏平足では、立った際に土踏まずが低くなります。
歩行中に足部が内側へ大きく倒れ込む過回内があると、足底腱膜が繰り返し引き伸ばされ、付着部へ負担がかかる場合があります。
ただし、偏平足の方全員に足底筋膜炎が起こるわけではありません。足の形だけで原因を断定せず、実際の歩行や足圧を確認することが大切です。
ハイアーチ
土踏まずが高いハイアーチでは、足部の柔軟性が低く、着地時の衝撃を分散しにくいことがあります。
そのため、かかとや前足部へ荷重が集中し、足底腱膜へ負担がかかる場合があります。
メディカルジャパン立川のページでも、偏平足だけでなく、甲高・ハイアーチが関連要因として挙げられています。
足首の硬さ
足首を前方へ曲げる背屈可動域が不足すると、歩行やスクワットの際に次の代償が起こることがあります。
- かかとが早く浮く
- 足部が内側へ倒れる
- 足先が外側へ開く
- 歩幅が小さくなる
- 足底腱膜へ負担が集中する
ふくらはぎやアキレス腱の柔軟性が低い方では、足底への張力が高まりやすくなります。
ふくらはぎの柔軟性低下
足底腱膜、踵骨、アキレス腱、ふくらはぎは連動して働きます。
腓腹筋やヒラメ筋が硬いと、足首の動きが制限され、歩行時に足底腱膜へ負担が増える場合があります。メディカルジャパン立川の既存ページでも、ふくらはぎからアキレス腱、踵骨、足底腱膜の連続性が説明されています。
靴の問題
次のような靴は、足底へ負担をかける可能性があります。
- 靴底が薄い靴
- クッション性が低い靴
- かかとがすり減った靴
- サイズが小さい靴
- 大きすぎて中で足が動く靴
- 長時間使用するハイヒール
- 足幅に合わないパンプス
- 硬いローファー
ハイヒールを長時間履くと、ふくらはぎが短くなった状態が続き、足首が硬くなる場合があります。
加齢による組織変化
中年以降では、明確な運動のきっかけがなく発症することもあります。
年齢とともに足底腱膜の柔軟性や回復力が低下し、足部やふくらはぎの筋力も変化することで、日常的な負荷でも症状が出る場合があります。
筋力・動作の問題
足底筋膜炎では、足趾や足部内在筋、ふくらはぎなどの筋力や使い方も確認します。
- 足趾で床を支えられない
- 片脚立ちが不安定
- 歩行時に足部が大きく倒れ込む
- かかとから前足部への重心移動が不自然
- 蹴り出しが弱い
- 左右差が大きい
単に足裏を揉むだけでなく、足部が身体を支える機能を回復させることが重要です。
4．足底筋膜炎に対するインソールとは
インソールとは、靴の中に入れて足底を支える補助具です。
足底筋膜炎に対しては、かかとや足底の荷重を分散し、足底腱膜へかかる負担を調整する目的で使用します。
日本臨床整形外科学会も、足底腱膜への体重負荷を軽減するために足底板を処方する場合があると説明しています。
インソールで目指すこと
足底筋膜炎に対するインソールでは、次のようなことを目指します。
- かかとへ集中する衝撃を和らげる
- 足裏の荷重を分散する
- 土踏まずを補助する
- 足部の過度な倒れ込みを抑える
- 歩行時の足部を安定させる
- 痛みの強い部分への圧を減らす
- 長時間の立位・歩行を行いやすくする
インソールは足底腱膜を直接治す道具ではなく、患部へ加わる負荷を調整するための補助具です。
かかとのクッション
かかとに痛みが強い方では、ヒールカップやクッション素材によって、着地時の衝撃を和らげることがあります。
ただし、柔らかければ柔らかいほどよいわけではありません。沈み込みが大きすぎると、足部が不安定になる場合があります。
足部アーチの支持
偏平足や過回内がみられる場合は、内側縦アーチを補助する形状を使用することがあります。
ただし、アーチを強く押し上げすぎると、土踏まずが痛くなったり、足の外側へ荷重が偏ったりする場合があります。
本人の足型、足圧、靴、歩行に合わせて調整することが大切です。
インソール作製前に確認したい項目
インソールを使用する前には、次の項目を確認します。
- 痛みの場所
- 足部アーチ
- かかとの向き
- 足圧分布
- 歩行時の重心移動
- 足首の可動域
- 股関節・膝の動き
- 左右差
- 普段使用している靴
- 仕事・スポーツの内容
靴との相性が重要
良いインソールを作っても、靴が合っていなければ十分に機能しません。
確認したいポイントは次のとおりです。
- かかとが靴の中で浮かない
- 足趾を動かす余裕がある
- 靴幅が狭すぎない
- インソールを入れて足の甲が圧迫されない
- 靴底が過度にすり減っていない
- 使用目的に合った靴である
インソールを入れると靴の内部が狭くなるため、取り外し可能な中敷きの靴が適している場合があります。
使用時間は徐々に増やす
新しいインソールは、最初から一日中使用せず、短時間から慣らします。
例えば、最初は1～2時間から始め、足裏や膝、腰などに問題がなければ徐々に時間を増やします。
次の症状が出た場合は調整が必要です。
- 土踏まずが強く痛む
- 足の外側が痛くなる
- しびれが出る
- 膝や股関節が痛くなる
- 靴ずれができる
- 以前より歩きにくい
インソールだけに頼らない
インソールは、ストレッチや運動療法、負荷管理などと組み合わせることが大切です。
足底筋膜炎の改善には、次の要素も必要です。
- 足底腱膜ストレッチ
- ふくらはぎストレッチ
- 足首の可動域改善
- 足部・足趾の筋力訓練
- 活動量の調整
- 靴の見直し
- 歩行・ランニングフォームの確認
5．足底筋膜炎に対するアストロンとは
アストロンは、超音波と電気刺激を組み合わせて使用できる複合治療器です。
アストロンの超音波とは
超音波は、人の耳には聞こえない高い周波数の音波振動を身体へ加える物理療法です。
画像を確認する「超音波検査・エコー」と、治療目的で使用する「治療用超音波」は別のものです。
超音波検査
- 足底腱膜の厚さを確認する
- 付着部周辺の状態を見る
- 周囲組織を画像で観察する
- 診断の補助に用いる
治療用超音波
- 音波による機械的刺激を加える
- 設定によって温熱刺激を利用する
- 痛みや筋緊張への補助として使用する
- 運動や手技の前準備に使用する
1MHzと3MHzの違い
治療用超音波には、1MHzと3MHzなどの周波数があります。
一般的には、次のように使い分けられます。
- 1MHz：比較的深い組織への刺激を目的とする
- 3MHz：比較的浅い組織への刺激を目的とする
足底腱膜の痛む場所や周囲の筋肉、皮下組織の状態などに応じて設定します。
強い出力ほど効果が高いわけではありません。
電気刺激を組み合わせる目的
アストロンでは、超音波に加え、低周波から高周波の電気刺激を組み合わせられます。
電気刺激は、次のような目的で使用する場合があります。
- 痛みに対する物理的な刺激
- 足底やふくらはぎの筋緊張への対応
- 筋肉を動かしやすい状態にする
- 運動療法前の準備
- 手技療法と組み合わせる
刺激の感じ方には個人差があるため、痛みや不快感がない強さへ調整します。
アストロンで目指すこと
足底筋膜炎に対するアストロンでは、主に次のことを目指します。
- かかとや足底の痛みを軽減する
- 足底・ふくらはぎの筋緊張を整える
- 足首や足趾を動かしやすくする
- ストレッチを行いやすい状態にする
- 歩行練習や運動療法へつなげる
- 患部へ集中する負担を減らすための準備をする
アストロンは、運動療法、インソール、歩行指導などを補助する施術です。
インソールとアストロンの役割の違い
インソール
- 歩行時の荷重を調整する
- かかとの衝撃を和らげる
- 足部アーチを補助する
- 日常生活中の負担を減らす
アストロン
- 患部や周囲組織へ物理刺激を加える
- 痛みや筋緊張へ補助的に対応する
- ストレッチや運動を行いやすくする
- 施術時間内に使用する
インソールは日常生活中の負荷を調整し、アストロンは施術時の痛みや動かしにくさへ補助的に使用するという違いがあります。
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