1. 姿勢が悪くなる原因と日常のNG習慣

足を組む・前かがみ・スマホ首

普段何気なくやっている動作の中に、姿勢を悪くするクセがたくさん隠れています。

たとえば、椅子に座ったときに足を組むクセ。これは骨盤がゆがみやすくなり、左右どちらかに体重が偏った姿勢になってしまいます。

また、デスクワークやスマホ操作で前かがみになると、頭の重みが首や肩に負担をかける「スマホ首（ストレートネック）」を引き起こします。これが猫背や肩こり、首の痛みの原因になることも。

運動不足と体幹筋力の低下

姿勢を支えるためには、背骨のまわりにある体幹（インナーマッスル）がしっかり働いている必要があります。

しかし、運動不足が続くと体幹の筋肉が衰え、骨盤や背骨を正しい位置に保てなくなります。結果として、姿勢が崩れやすくなり、長時間座っていると疲れる・腰が痛くなるといった症状にもつながります。

間違った座り方・寝姿勢・歩き方

長時間のデスクワークでは、背もたれに寄りかかって骨盤が寝たような座り方になっていませんか？

この座り方は、背中が丸まり猫背が固定されやすくなります。寝るときに横向きで丸まった姿勢が多い人も、寝ている間に猫背が進行することも。

また、歩くときに頭が前に出ていたり、つま先が外に向いていたりする人も要注意。姿勢の乱れは、無意識のうちにどんどんクセになってしまうので、日常動作を見直すことがとても大切です。

2. あなたの姿勢は大丈夫？セルフチェック法

壁を使った「3点チェック法」

まずは、簡単にできる壁を使った姿勢チェック法からご紹介します。

壁に背を向けて立ちます。

かかと・お尻・後頭部を壁にぴったりとつけてみましょう。

このとき、腰と壁の間に手のひら1枚分くらいのすき間ができていればOK！

後頭部が壁につかない、腰のすき間が大きすぎる（反り腰）などがある場合は、姿勢に歪みがあるサインです。

猫背・反り腰・巻き肩をチェックリストで確認

猫背タイプ

• 肩が内側に入っている
• 背中が丸まって見える
• 顎が前に突き出ている

反り腰タイプ

• 腰が常に反っている感じがする
• お腹が前に突き出て見える
• 長時間立つと腰が痛くなる

巻き肩タイプ

• 手の甲が前を向いている（立っているとき）
• 胸が閉じていて呼吸が浅い
• 背中のコリやハリを感じる

もし可能であれば、全身が映る鏡の前で立ってみて、自分の姿勢を横からチェックしてみましょう。写真を撮って比べてみるのもおすすめです。

3. 1日3分！自宅でできる“姿勢リセット”ストレッチ集

猫背改善：肩甲骨はがしストレッチ

両手を肩にのせ、肘で大きく円を描くように前から後ろに10回まわします。

肩甲骨の動きを意識しながら行うのがポイント。

※肩がすくまないように注意し、呼吸は止めずにリラックスして行いましょう。

反り腰改善：腸腰筋＆ハムストリングのストレッチ

腸腰筋ストレッチ

片膝立ちになり、前足の膝を90度に曲げます。

骨盤を前に押し出すようにして前にスライド。

伸びている方の股関節の前側がじんわり伸びているのを感じましょう。

ハムストリングストレッチ

立って片足を前に出し、つま先を上に向ける。

前屈して太ももの裏が伸びているのを意識しましょう。

巻き肩に効く：大胸筋ストレッチ

ドア枠に手を当て、肘を肩の高さで90度に曲げる。

体を反対側にひねり、胸の前が伸びるのを感じます。

左右30秒ずつキープしましょう。

※姿勢が崩れないように背筋はまっすぐ保つのがコツです。

背骨の柔軟性UP：キャットカウストレッチ

四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めます（キャット）。

息を吸いながら背中を反らせて胸を開きます（カウ）。

ゆっくりと呼吸に合わせて10回繰り返しましょう。

※動きと呼吸を合わせることで、自律神経にもアプローチできます。

座ったままできるストレッチ（オフィス・高齢者にもおすすめ）

椅子に座ったまま、両手を頭の後ろに組み、胸を開くようにぐーっと伸びをします。

腰を丸めず、背筋を伸ばしたまま行いましょう。

深呼吸しながら10秒キープを3回繰り返します。

※無理せず、気持ちよく感じる範囲で行ってください。

4. まとめ・今日からできる3ステップ

Step1：まずは自分の姿勢をチェック

最初に「自分の姿勢がどうなっているのか」を知ることが、改善への第一歩です。壁を使った3点チェックやチェックリストで、自分の傾向を把握してみましょう。

Step2：今日紹介したストレッチを1つだけやってみる

いきなり全部やろうとせず、自分に合ったストレッチを1つだけ選び、まずは実践してみましょう。「これなら続けられそう」と思えるストレッチが見つかれば、習慣化へのハードルが下がります。

Step3：1日3分を1週間続けてみる

毎日少しずつでも継続することで、体は確実に変わっていきます。まずは1週間、「1日3分」だけでも続けてみましょう。変化を感じ始めたら、それがモチベーションになってさらに続けやすくなります。

姿勢が整うと、見た目の印象が良くなるだけでなく、肩こり・腰痛の軽減や、呼吸が深くなるなど体の不調も改善されやすくなります。今日から3ステップで、あなたも「姿勢美人」への第一歩を踏み出しましょう！