頭痛は日常生活を妨げる厄介な症状の一つです。その原因にはストレスや眼精疲労、肩こりなどさまざまな要因がありますが、効果的なツボを押すことで症状の緩和が期待できます。この記事では、特に胸鎖乳突筋に関連する頭痛に効くツボとその押し方について解説します。

1.胸鎖乳突筋とは？

胸鎖乳突筋は、耳の後ろから鎖骨にかけてつながる首の筋肉です。この筋肉が緊張すると、以下のような症状を引き起こすことがあります。

・側頭部や後頭部の頭痛
・首や肩のこり
・めまいや耳鳴り

胸鎖乳突筋の緊張は、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、姿勢の悪さによって悪化することが多いです。

腰痛は現代人にとって非常に一般的な悩みですが、その原因の一つとして臀部の硬さが挙げられます。臀部の筋肉が硬くなると骨盤や腰の動きが制限され、腰痛が引き起こされることがあります。そこで今回は、自宅で簡単にできる臀部ストレッチを紹介します。

なぜ臀部ストレッチが腰痛予防に効果的なのか？

臀部の筋肉、特に大臀筋や中臀筋は、骨盤を支え腰椎の安定性を保つ重要な役割を果たしています。これらの筋肉が硬くなると、腰椎に負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。臀部ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を高め、骨盤や腰椎への負担を軽減できます。

反り腰とは、骨盤が過度に前傾し、腰椎が過剰に反った状態のことを指します。この姿勢は、見た目の問題だけでなく、腰痛や股関節の負担、体幹の筋力低下などにつながる可能性があります。

反り腰とは？

反り腰とは、骨盤が過度に前傾し、腰椎が過剰に反った状態のことを指します。この姿勢は、見た目の問題だけでなく、腰痛や股関節の負担、体幹の筋力低下などにつながる可能性があります。

主な原因

・長時間の座り仕事
・筋力のアンバランス（腹筋やお尻の筋肉の弱化、腰や太ももの前側の筋肉の硬直）
・運動不足

セルフチェックと改善トレーニング

反り腰を改善するためには、骨盤の前傾を抑え、正しい姿勢を維持する筋肉を鍛えることが重要です。以下のトレーニングを試してみましょう。

現代病と呼ばれ、急増している「ストレートネック（スマホ首）」。
一昔前は、老化が原因となって発症することがほとんどでしたが、近年のデジタル化により、PC・タブレット・スマホを日常的に何時間も使用することが当たり前になったことで、子供から高齢者まで広い世代で症状を訴える人が増えています。

この記事では、ストレートネックの状態や影響、そしてセルフケアの重要性に焦点を当て、効果的なケア方法をご紹介します。

1 ストレートネック（スマホ首）とは？

ストレートネック（スマホ首）は、通常の頸椎（首の骨）の曲がりが失われ、首がまっすぐになる状態を指します。

一見首はまっすぐに見えますが、実はやや前方へカーブするように伸びています。
頭は身体の重さの約１０パーセントを締めているため、本来のあるべき重心が整った姿勢でないと、肩や首に大きな負担がかかります。

ストレートネックを引き起こす原因としては、ゲーム機器やPC、タブレット、スマホの画面の位置にあります。画面が本来の良い姿勢状態の目線と同じ高さでないと、目線が下がって首が折れ曲がってしまい、さらに同じ姿勢を長時間もキープしていると腰や肩など一部に負担がかかり姿勢が崩れてしまいます。猫背はストレートネックを誘発しやすいため、このような生活習慣を続けてしまうと、さらに症状が悪化したり、複数の慢性症状を同時に引き起こす可能性があります。

近年スマホ首は、特に若い世代によく見られる問題です。

ーストレートネックの種類ー

ストレートネックは、筋肉の硬直によるものと、骨の変形によって起こるものの２種類があります。多くの場合、前者ですが進行すると「変形性頚椎症」と呼ばれる後者の病気になります。

筋性のストレートネックの場合固まりやすい筋肉は
①斜角筋
②後頭下筋群
③上部僧帽筋
④肩甲挙筋
⑤胸鎖乳突筋
などが挙げられます。

これらの筋肉がゆるめば、骨や軟骨への負担、神経への圧迫も軽くなり、本来の首の状態に取り戻しやすくなります。

2 ストレートネックによる影響

ストレートネックは無症状で外見的に現れるだけの場合もありますが、多くの場合、首が痛くなりやすかったり、慢性的な肩こりがあったり、寝違えや食いしばりをしやすいなどの初期症状があります。進行するとこれらの併発症状が日常生活に支障をきたすほど悪化したり、頭痛、眩暈、神経圧迫による様々な症状が起こったりします。

これらの影響からも分かるように、ストレートネックは単なる美容や姿勢の問題だけでなく、身体全体の健康にも大きな影響を与える可能性があります。適切な対策やセルフケアが重要とされています。

3 セルフケアが重要な理由

ストレートネックは、日常的な要因によって引き起こされるため、生活習慣から改善していく必要があります。そのため、ご自身でおこなうセルフケアが重要です。しかしながら、ご自身の判断でケアを行う場合、その方法がご自身の体に適しているか判断する必要があります。間違ったやり方でさらに首が痛くなったり改善しないと悩んでしまうことは多いです。

まずは、ご自身のストレートネックが何によって引き起こされているのかを把握して、首の状態だけでなく、全身のバランスを見た上で、そのストレートネックが要因となり引き起こされている他の症状がないかや、猫背など、ストレートネックの引き金となったもともとある別の症状がないかを判断することで、はじめて根本的に改善することができます。

さらに、進行したストレートネックの場合、ご自身のケアで改善することが難しい場合もあるので、そういった際は、理学療法士や鍼灸・整骨など治療的に筋肉の硬直や骨のバランスを整えることを選択し、改善しやすい身体の状態を作ってあげることで、さらにセルフケアの効果が出やすくなります。

また、ストレートネックが進行すると「変形性頚椎症」になる可能性があるように、早期に対策・予防することも重要になります。

4.セルフケア

当院の国家資格を取得した臨床家が解説するセルフケア動画をいくつか紹介します。

【ストレートネック】つらいストレートネックを改善！タオルを使ったストレッチ

【スマホ首・首こり】ストレートネックや首コリ改善！胸鎖乳突筋へのアプローチ

ストレートネック・猫背のための姿勢１ pointレッスン

これらのストレッチとエクササイズを毎日取り入れ改善させていくことが大切です。

そのほかに、生活習慣として以下のことも意識してみましょう。

①姿勢の確認と調整
毎日の姿勢を確認し、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。デスクワークやスマートフォンの使用時には、画面やキーボードの高さを調整し、前かがみの姿勢を避けるようにします。

② 休憩の取り方
長時間同じ姿勢でいる場合は、30分に1度は休憩を取りましょう。起き上がり、ストレッチや軽い散歩を行い、首や肩の緊張を和らげます。

③適切な枕とマットレスの使用
寝具が首や背中の自然なカーブをサポートすることが重要です。適切な高さの枕や快適なマットレスを使用し、良質な睡眠を心がけます。

④定期的な自己評価・メンテナンス
自分の姿勢や体調を定期的に評価し、症状が改善しているかどうかを確認します。必要に応じて、専門家のアドバイスを受けながら調整していきます。

これらのセルフケアのポイントを組み合わせることで、ストレートネックの改善や再発防止につながります。

5.治療メンテナンス

ここまででもお話ししたように、ストレートネックの改善には生活習慣的要因と身体状態（バランス）を適切に判断して、それに合った処置を検討する必要があります。ただ闇雲にエクササイズを行うのではなく、自分の身体の状態を知り向き合い、労わっていくことでストレスなく生活習慣を改善したり、楽な体を手に入れることができるようになります。

私たち国家資格者は、リラクゼーションとしての施術だけでなく、身体を治療する臨床家です。

痛みの改善はもちろん、再発防止のためのリハビリテーションも組み合わせ、一人一人の体にあった治療プランを提案します。

ストレートネックの場合は、AI姿勢診断で姿勢バランスを評価し、首回りの原因となる筋肉へのアプローチとともに、要因となる猫背などの全身バランスの調整を行います。症状の状態によって、医療機器や鍼灸、整骨など組み合わせ最適なプログラムを提案します。

まとめ

ストレートネックは姿勢などの生活習慣の改善、早期のケアが必要です。状況に応じて、専門家の評価や治療とともに改善を目指すことがおすすめですが、デスクワーク時などの要因となる生活習慣を見直すこと基本になるので、日々頑張っているご自身を労る心で、セルフケアを行ってみましょう♪

首こりや肩こりは、多くの人が日常的に悩む不調の一つです。その原因の一つに僧帽筋の緊張があります。この記事では、僧帽筋の役割やこりの原因、自宅でできる簡単なストレッチを紹介します。

僧帽筋とは？

僧帽筋は、首から肩、背中の上部にかけて広がる大きな筋肉です。この筋肉は、以下のような役割を持っています。

・肩甲骨を引き寄せたり持ち上げたりする
・頭や首の安定を保つ

しかし、デスクワークやスマートフォンの長時間使用により僧帽筋が緊張すると、首こりや肩こりを引き起こす原因となります。

僧帽筋がこる主な原因

・長時間同じ姿勢で過ごす
・姿勢の悪さ（猫背や前かがみ）
・ストレスによる筋肉の緊張

2.僧帽筋ストレッチの効果

僧帽筋をストレッチすることで、以下の効果が期待できます。

・筋肉の緊張を緩和
・血行促進による疲労回復
・首や肩の可動域の向上

これにより、日常生活で感じる首こりや肩こりの軽減が期待できます。

3.簡単にできる僧帽筋ストレッチ

以下は、自宅や職場で簡単に行える僧帽筋ストレッチです。