猫背や巻き肩の改善には、広背筋のストレッチが極めて効果的です。
広背筋は背中の広範囲を占める大きな筋肉で、肩甲骨や腕の動き、そして全身の姿勢維持に深く関与しています。この筋肉が硬くなると、肩甲骨が外側に広がり、背中が丸まることで猫背や巻き肩が助長されてしまいます。

しかし、広背筋を適切にストレッチすることで、肩甲骨の位置が正され、自然な姿勢を取り戻すことができます。

また、肩の可動域が広がることで、肩こりや首の痛みの軽減にもつながります。さらに、日常的に広背筋のストレッチを習慣化することで、猫背や巻き肩の改善だけでなく、全身のバランスが整い、健康的な身体を維持することが期待できます。

1. 広背筋の役割と姿勢への影響
広背筋（latissimus dorsi）は、人体で最も大きな筋肉の一つであり、以下のような重要な役割を果たします。

広背筋の主な機能
肩関節の内転・伸展・内旋（腕を下げたり、後ろに引く動き）
姿勢の安定化（背骨を支え、正しい姿勢を維持する）
肩甲骨の動きに関与（肩の可動性をサポート）
広背筋は背中から腕にかけて広がる大きな筋肉であり、上半身の動きに大きな影響を与えます。

この筋肉が硬くなると、肩甲骨の可動域が制限され、腕の動きも悪くなります。また、姿勢が崩れることで、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用時に首や肩に負担がかかり、猫背や巻き肩を悪化させる原因となります。

2. 広背筋が硬いと起こる猫背・巻き肩の問題
広背筋が硬くなると、以下のような問題を引き起こします。

① 猫背の悪化
 広背筋が硬いと…

肩甲骨が外側へ広がる（外転） → 背中が丸まりやすい
脊柱が引っ張られ、猫背の姿勢が強化される
腰を反りやすくなる（反り腰になることも）
広背筋が硬くなると、肩甲骨が本来の位置より外側へ引っ張られるため、背中が丸まる形になりやすくなります。さらに、腰の反りが強調されることで、反り腰の原因となることもあります。これにより、背中・腰に負担がかかりやすくなり、慢性的な痛みの原因になります。

② 巻き肩の原因
 広背筋が硬いと…

肩が前方に引っ張られる（内旋が強まる）
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）と相互作用し、巻き肩が悪化
腕が前に出る姿勢が定着し、肩こりや首の不調の原因に
広背筋が硬くなると、肩が前方に引っ張られるため、肩が内側に巻き込みやすくなります。特に、デスクワークやスマートフォンの操作で腕を前に伸ばす姿勢が多いと、巻き肩が進行しやすくなります。巻き肩が続くと、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が過剰に収縮し、さらに姿勢の悪化を招きます。

3. 広背筋ストレッチの効果
広背筋をストレッチすることで、猫背や巻き肩の改善に大きな効果が期待できます。

① 猫背改善
広背筋をストレッチすると、肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなる。
背骨を自然なS字カーブに戻すサポートをする。
体幹の安定性が向上し、長時間良い姿勢をキープしやすくなる。
② 巻き肩改善
肩の内旋が軽減され、肩の位置が正常化する。
大胸筋の過剰な緊張を緩和し、肩の開きをサポートする。
肩甲骨が内側に引き寄せやすくなり、姿勢が良くなる。

4. 効果的な広背筋ストレッチ方法
① 壁を使った広背筋ストレッチ

両手を壁や机に置き、軽く前傾する。
背中を伸ばしながら、お尻を後ろに引く。
腕を前に伸ばし、肩甲骨周りが伸びているのを感じる。
20〜30秒キープ × 2セット。
※ポイント

背中を丸めずに、できるだけ一直線を意識。
腰を反らせすぎないように注意。

② サイドストレッチ

立った状態で、片方の腕を頭上に上げる。
反対側に身体を倒し、脇腹から背中の横側（広背筋）が伸びるのを感じる。
20秒キープし、左右交互に2セット。

※伸ばす側の腰を少し後ろに引くとより深くストレッチできる。

③ チャイルドポーズ（ヨガ）
正座の姿勢から、両手を前に伸ばして上半身を前に倒す。
広背筋が伸びるのを感じながら、30秒キープ。
深呼吸しながらリラックス。

※腕を左右にずらして伸ばすと、広背筋のストレッチをさらに深められる。

5. まとめ
広背筋が硬いと…

肩甲骨が外転し、猫背の原因に。
肩が前に引っ張られ、巻き肩が悪化。

 広背筋をストレッチすると…

肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなり、猫背改善！
肩の内旋が緩和され、巻き肩も改善！
姿勢が良くなり、肩こりや首の負担が軽減！
「猫背・巻き肩改善の鍵は、広背筋を柔軟に保つこと！」
毎日簡単なストレッチを取り入れて、美しい姿勢をキープしましょう！

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