1. 頭痛とは？よくある症状

頭痛は「頭のどこかが痛い状態」の総称ですが、実際にはいろいろなタイプがあります。

代表的な痛み方・場所

• ギューッと締めつけられるような痛み

• ズキンズキンと脈打つ（拍動性）の痛み

• 重い・ボーッとするような鈍い痛み

• 目の奥・こめかみ・後頭部など、一部だけが痛い

一緒に出やすい症状

• 肩こり・首こり

• 吐き気・胃のムカつき

• 光・音・ニオイに敏感になる

• 目の奥の重さ・疲れ

• フワフワするめまい

こうした 「頭痛＋周りの症状」 が積み重なると、仕事・家事・勉強の集中力が落ち、生活の質（QOL）を大きく下げてしまいます。

頭痛は大きく 2つのグループ に分けられます。

◆一次性頭痛（機能性頭痛）

脳や血管に明らかな病気はないけれど、
筋肉・血管・神経・自律神経の働きの乱れで起こる頭痛です。

代表例

• 緊張型頭痛

• 片頭痛（偏頭痛）

• 群発頭痛

　鍼灸の主な対象になるのはこの一次性頭痛で、
　特に緊張型頭痛・片頭痛の一部では、筋肉や自律神経の調整による改善が期待できます。

◆二次性頭痛（症候性頭痛）

別の病気が原因で起こる頭痛です。

例

• くも膜下出血・脳出血・脳腫瘍などの脳の病気

• 髄膜炎などの感染症

• 緑内障、副鼻腔炎、頚椎の病気 など

二次性頭痛が疑われる場合は、鍼灸より先に「医師の検査・治療」が最優先になります。

2. 頭痛の主な種類と症状の違い

同じ「頭痛」でも、種類によって痛み方や原因が大きく違います。代表的な一次性頭痛を整理します。

◆緊張型頭痛：もっとも多い「締めつけ型」

特徴

• 頭全体〜後頭部～側頭部が重く痛む

• 「ヘルメットをかぶっている感じ」「締めつけられるような痛み」

• 両側に出ることが多い

• 吐き気はあっても軽めで、光・音に極端に弱いことは少ない

出やすい状況

• デスクワーク・スマホで同じ姿勢が長時間続いたとき

• 精神的な緊張・ストレスが強いとき

• 目の酷使・眼精疲労が続いたとき

背景にあるもの

• 首・肩・後頭部の筋肉のこわばり

• 猫背・ストレートネックなどの姿勢不良

• ストレスによる食いしばり・噛みしめ

→ 鍼灸では、首〜肩〜頭の筋緊張を緩め、血流と自律神経を整えることでアプローチします。

◆片頭痛（偏頭痛）：ズキンズキンと拍動する頭痛

特徴

• 片側（ときに両側）のこめかみ〜目のあたりが痛い

• ズキンズキンと脈打つような拍動性の痛み

• 動くと痛みが悪化しやすい

• 光・音・ニオイに敏感になる

• 吐き気・嘔吐を伴うことも多い

出やすいきっかけ（トリガー）

• 気圧の変化（台風・低気圧の日）

• 寝不足・寝過ぎ

• 生理前後などのホルモン変化

• チョコレート・赤ワイン・チーズなど特定の食品

• 強い光・人混み・疲労・ストレス

背景にあるもの

• 脳の血管が一時的に拡張し、周囲の三叉神経が刺激される

• 自律神経のバランスの乱れ

→ 鍼灸では、首・肩・側頭部の緊張をとりつつ、自律神経を整え、発作の頻度・強さをコントロールすることを目標にします。

◆群発頭痛：眼の奥をえぐるような激痛

特徴

• 片側の眼の奥〜周囲が、えぐられるような激痛

• 涙・鼻水・眼の充血など、自律神経症状を伴う

• 1〜2か月の「群発期」に、毎日ほぼ同じ時間帯に出ることが多い

注意点

• 痛みが非常に強く、「自殺頭痛」と表現されるほど

• 専門医による診断・薬物療法が必須のことが多い

→ 群発頭痛そのものは 必ず専門医の診断・治療が優先。
　鍼灸は、医師の方針に沿いながら 筋緊張や自律神経の安定をサポートする役割 を担います。

◆その他

例

• 首の関節や筋肉の問題から来る「頸性頭痛」

• 顎関節症・食いしばりが絡む頭痛

• 副鼻腔炎など鼻の病気からくる頭痛

首・顎・顔面・鼻・耳など、頭部周囲のトラブルが「頭痛」として感じられるケースも多くあります。

→ 鍼灸では「頭のどこが痛いか」だけでなく、
　「首・顎・目・鼻など、どこからの影響で頭痛が出ているか」 を評価し、
　ツボ・筋肉・経絡を選んでいくのが特徴です。

3. 頭痛の原因とメカニズム

◆筋肉のこわばり・姿勢不良による頭痛

デスクワーク・スマホ・家事育児などで、

• 首を前に突き出した姿勢

• 肩がすくんだ状態

• 同じ姿勢が長時間続く

と、首〜肩〜後頭部の筋肉が硬くこわばります。

筋肉が固くなると、

• 血流が悪くなる

• 老廃物がたまりやすくなる

• 神経が敏感になる

この結果、緊張型頭痛や頸性頭痛につながります。

◆血管・神経の変化による頭痛

片頭痛では、

• 脳の血管が一時的に拡張する

• その周りを走る神経（三叉神経など）が刺激される

ことで、ズキンズキンと脈打つような痛みが起こると考えられています。

気圧・ホルモン・ストレスなどで血管や神経が過敏になると、
ちょっとしたきっかけでも頭痛発作が起こりやすい状態 になります。

◆ 自律神経・ストレスとの関係

自律神経は、

• 交感神経：緊張・活動モード

• 副交感神経：休息・リラックスモード

のバランスをとっています。

ストレス・疲労・睡眠不足が続くと、

• 交感神経優位が続く

• 筋肉も血管も「緊張モード」のまま

→ 緊張型頭痛・片頭痛ともに、発作が起こりやすい土台ができてしまいます。

精神的ストレスだけでなく、

• 寒さ・気圧変化

• 長時間の画面作業

• 運動不足

などの「身体的ストレス」も、自律神経を乱す大きな要因です。

◆ホルモン・気象・生活習慣

片頭痛は特に、

• 生理前後

• 更年期のホルモン変化

と深く関係していることが知られています。

また、

• 台風や低気圧

• 急な冷え込み

など 気象の変化 も頭痛のトリガーになりやすい要素です。

生活習慣では、

• 寝不足・寝過ぎ

• 食事の抜き・早食い・偏食

• カフェイン・アルコールの摂り過ぎ

などが「頭痛を招きやすい条件」になります。

4. 鍼灸が頭痛に働きかける仕組み

鍼（はり）やお灸でツボ周辺を刺激すると、

皮膚・筋肉の神経
→ 脊髄
→ 脳（痛み中枢・自律神経中枢）

へと情報が伝わります。

その結果、次のような変化が期待できます。

• 筋緊張の緩和

  • 首・肩・側頭部など固くなった筋肉がゆるむ

  • 神経への圧迫が減り、痛みの原因そのものが軽くなる

• 血流改善

  • 血液が流れやすくなり、こり・冷えが改善

  • 痛み物質（乳酸など）の排出が促される

• 自律神経バランスの調整

  • 交感神経の過緊張が落ち着き、副交感神経が働きやすくなる

  • 眠りの質が上がり、ストレスにも対処しやすくなる

施術後に

• 体がポカポカする

• 眠くなる・リラックスする

• 肩や首が軽くなる

と感じる方が多いのは、このメカニズムによるものと考えられます。

東洋医学では、頭痛を次のように捉えます。

• 気血（エネルギーと血）の滞り

• 外から侵入した「風・寒・湿」などの邪気

• ストレスで上半身に熱がこもる状態（肝陽上亢 など）

鍼灸では、

• 頭の局所のツボ

• 首・肩・背中などの経絡上のツボ

• 合谷・足三里など、手足の遠隔のツボ

を組み合わせ、頭だけでなく体全体のバランスを整えることを重視します。

たとえば、

• 緊張型頭痛 → 気血の滞り（瘀血）＋筋緊張

• 片頭痛 → 肝の気の高ぶり＋自律神経の乱れ

• 冷えが強い頭痛 → 腎や陽気の不足

といったように、体質・生活背景も含めて評価し、ツボを選ぶのが鍼灸の特徴です。

5. 鍼灸と併用した頭痛予防・セルフケア

鍼灸治療の効果を高め、頭痛を繰り返さないためには、日々のセルフケアがとても大切です。

◆姿勢・デスクワーク環境を整える

• 画面の高さ：目線と同じくらいにする

• 椅子の高さ：膝が90度・足裏が床にしっかりつくように調整

• キーボード・マウス：肘が約90度で、肩がすくまない位置に

1時間作業したら1〜2分は立ち上がる・肩を回す など、こまめに体を動かすこともポイントです。

◆目と脳を休ませる

• スマホ・PCは「1時間使ったら1回、遠くをぼんやり見る」

• 目の周りを温めるホットタオルでリラックス

• 寝る1〜2時間前は、できるだけ画面を見る時間を減らす

眼精疲労が軽くなると、首肩こり → 頭痛 という流れを断ち切りやすくなります。

◆睡眠と生活リズムを整える

• 毎日できるだけ同じ時間に起きる

• 寝る直前のカフェイン・アルコールを控える

• 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる

睡眠の質が上がると、自律神経が安定し、頭痛の頻度・強さも落ち着きやすくなります。

◆簡単ストレッチと呼吸でリセット

首・肩の簡単ストレッチ

• 首をゆっくり横に倒し、反対側の肩を軽く下げる

• 両肩をすくめてからストンと落とす動きを数回

• 胸を張って、肩甲骨を寄せるような動きを数回

呼吸法（4秒吸って8秒吐く）

1. 鼻から4秒かけて吸う

2. 口をすぼめて8秒かけて吐く

3. 5〜10回繰り返す

ゆっくりした呼吸は、交感神経の緊張を和らげ、頭痛の予防・軽減に役立ちます。

★頭痛に関する詳細はこちら

1. はじめに：めまいは「耳・脳・自律神経」のSOS

「急にふらっとする」「天井が回るような感覚がする」
めまいは多くの人が経験しますが、実は 原因によって症状の出方が大きく違う ことをご存知でしょうか？

めまいは単なる疲れではなく、
耳・脳・血圧・自律神経・姿勢の乱れ など、体の機能異常がサインとして現れていることがあります。

さらに、

• 命に関わらないめまい

• 命に関わる“危険なめまい”
  の両方が存在するため、正しい知識がとても重要です。

この記事では、初心者の方にもわかりやすいように
「めまいの種類 → 原因 → 改善方法」 の順に体系的に解説していきます。

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2. めまいの種類（症状から分類）

めまいを理解する第一歩は、「どのタイプのめまいか」を知ることです。
種類がわかれば原因が大きく絞れます。

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2-1. 回転性めまい（ぐるぐる回る）

• 天井や周囲が回るように感じる

• 耳鳴り・難聴・吐き気を伴いやすい

• じっとしていても回転感がある

耳（内耳）のトラブル が原因で起こりやすく、
良性発作性頭位めまい症（BPPV）やメニエール病が代表例です。

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2-2. 浮動性めまい（ふわふわ・フラフラ）

• 自分が宙に浮いているような不安定感

• 歩くと地に足がつかない感覚

• 姿勢を変えると軽く悪化する

血圧の低下、自律神経の乱れ、首こりなどでも起きやすいタイプです。

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2-3. 立ちくらみ（眼前暗黒感）

• 立ち上がった瞬間にクラッとする

• 目の前が真っ暗になる

• 倒れそうになるが、すぐ回復する

主に 血圧調整の不具合（起立性低血圧） が原因です。

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2-4. 平衡障害（まっすぐ歩けない）

• ふらついて歩きにくい

• 体が片方に傾く

• 酔ったような不安定感

脳（小脳）の異常や深部感覚の問題で起こることが多く、
中枢性めまい（危険性あり） の可能性があります。

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3. 原因別に分類（医学的観点）

めまいの原因は大きく以下の6つに分類できます。

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3-1. 内耳性（耳石・内リンパ）

耳の奥にある「三半規管」や「耳石」が正常に働かなくなると、
体のバランス情報に“誤作動”が起きてめまいが発生します。

代表的な疾患：

• 良性発作性頭位めまい症（BPPV）

• メニエール病

• 前庭神経炎

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3-2. 中枢性（脳）※緊急性が高いことがある

脳梗塞・脳出血・小脳障害などが原因でめまいが出るケースです。

特徴：

• ろれつが回らない

• 手足のしびれ

• 強い頭痛

• 半身麻痺

これらがある場合は 救急受診が必要 です。

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3-3. 血圧・循環器性

• 脱水

• 起立性低血圧

• 不整脈

立ち上がり・朝起き上がりにクラッとするタイプのめまいが多いです。

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3-4. 自律神経性めまい（現代人に多い）

ストレス・過労・睡眠不足・胃腸不調などにより、
交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで発生します。

特徴：

• フワフワする

• 動悸・息苦しさ

• 胃腸不調との併発

整体や鍼灸、自律神経ケアが奏功しやすいタイプです。

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3-5. 頸性めまい（首こり由来）

スマホ首・デスクワークなどにより頸部の筋肉が硬くなると、

• 脳への血流低下

• 深部感覚の誤作動

• 自律神経の乱れ

が起こり、めまいにつながります。

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3-6. 心因性めまい

不安・緊張・パニック発作などが原因。
検査で異常がなくても症状が続くことがあります。

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4. 代表的疾患を深掘り

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4-1. BPPV（良性発作性頭位めまい症）

特徴：

• 起き上がる・寝返りで発作

• 数秒〜1分ほどで治まる

• 耳鳴り・難聴は少ない

原因は「耳石が三半規管に入り込む」こと。
治療には Epley法（耳石を戻す手技） が効果的です。

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4-2. メニエール病

特徴：

• 回転性めまい

• 耳鳴り・難聴を伴う

• 発作は30分〜数時間

ストレス・塩分過多が関与し、再発しやすい病気です。

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4-3. 自律神経性めまい

• フワフワ・ふらつく

• 頭痛・肩こり・動悸と併発

• 午前中に症状が強いことも

鍼灸や姿勢改善、生活リズム調整が効果的です。

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4-4. 頸性めまい

• スマホ姿勢

• 首こり・肩こり

• 眼精疲労

首と自律神経は密接に関連しており、
頸部の治療で改善するケースが多くあります。

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4-5. 中枢性めまい（脳）※最重要項目

脳梗塞・脳出血など重篤な原因が含まれます。

以下があれば即受診：

• 手足がしびれる・動かしにくい

• ろれつが回らない

• 強烈な頭痛

• 吐き続ける

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5. 受診すべき危険なサイン

以下の症状があれば 112（救急）レベル の項目です：

• 突然の激しい頭痛

• 手足の麻痺

• 意識が遠のく

• 立てない・歩けない

• ろれつ障害

• 呼吸困難

「ただのめまい」と放置しないことが大切です。

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6. 検査方法（病院で行うこと）

• 眼振検査：眼球の揺れを確認

• 聴力検査：内耳の状態確認

• 頭位変換法（Dix-Hallpike）：BPPV診断

• MRI / CT：脳の異常の有無

• 血液検査：貧血・ホルモン・炎症

• 自律神経検査

• 起立試験：起立性低血圧の評価

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7. 原因別の治療方法

■ 内耳性めまい（BPPV・メニエールなど）

• 耳石改善手技（Epley法）

• 内耳循環改善薬

• 生活指導（ストレス・塩分調整）

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■ 自律神経性めまい

• 鍼灸・整体で自律神経調整

• 睡眠改善

• 食事・水分管理

• 呼吸法

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■ 頸性めまい

• 姿勢改善

• 首肩周囲の筋緊張緩和

• デスクワーク環境改善

• 運動療法

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■ 血圧性

• 水分摂取

• ゆっくり起き上がる

• 薬物療法（必要時）

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■ 中枢性（脳）

即座に専門医の治療が必要です。

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8. セルフケア（根拠あるものだけを厳選）

■ 8-1. Brandt-Daroff 体操（BPPV向け）

耳石を元の位置に戻す訓練。

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■ 8-2. 首肩ストレッチ

• スマホ首改善

• 頸性めまい対策に有効

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■ 8-3. 深呼吸・副交感神経ケア

自律神経の乱れを整える簡単セルフケア。

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■ 8-4. 水分・塩分バランス

脱水・血圧低下の予防。

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■ 8-5. 睡眠習慣改善

自律神経性めまいには最重要。

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9. めまいタイプ別の対策一覧（読者保存用）

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10. まとめ：めまいは“正しく分類・正しく対処”で改善できる

• めまいは 種類により原因が全く異なる

• 危険なめまいと心配ないめまいがある

• 正しい分類が改善の最短ルート

• 医療＋整体・鍼灸＋セルフケアの組み合わせで改善スピードUP

めまいに悩んでいる方は、
「自分のめまいはどのタイプか？」
を知ることから始めましょう。

1. はじめに — 冷え性の現状と課題

1-1. 冷え性に悩む人は年々増えています

「手足がいつも冷たい」「冬だけでなく、夏のエアコンでもつらい」
こうした“冷え性”の悩みを抱える方は、年々増えていると言われています。

• デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢が続く

• スマホやパソコン中心で体を動かす機会が減った

• 冷たい飲み物・甘いもの・コンビニ食が多く、内臓が冷えやすい

こういった生活習慣が重なり、若い世代や男性にも冷え性が広がっています。
「冷えは体質だから仕方ない」とあきらめてしまう方も多いですが、実はツボ刺激や生活習慣の見直しで改善が見込めるケースがほとんどです。

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1-2. 冷えを放置すると起こりやすい不調

冷えは「ただ手足が冷たいだけの問題」ではありません。
体が冷えた状態が続くと、次のような不調につながりやすくなります。

• 肩こり・腰痛・頭痛がなかなか良くならない

• 朝起きるのがつらく、疲れが抜けにくい

• 生理痛や生理不順が強く出やすい

• 胃腸が弱く、下痢や便秘を繰り返す

• 眠りが浅く、なかなか寝つけない

• 風邪をひきやすく、治りにくい

これは、血流の悪化や自律神経の乱れが、全身の機能に影響してしまうからです。
体温が1℃下がると、免疫力や代謝が低下すると言われるように、「冷え」はさまざまな不調の土台になります。

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1-3. ツボ押しだけでなく「根本から温まりやすい体」を目指す

「冷え性 改善 ツボ」と検索すると、自宅で押せるツボがたくさん出てきます。
もちろん、ツボ押しは血流を良くし、体を温めるのにとても有効な方法です。

しかし、ツボ押しだけに頼って、

• 生活習慣（食事・運動・睡眠・服装）がそのまま

• 冷やす習慣を続けたまま

では、せっかく押したツボの効果も十分に発揮されません。

このページでは、

• なぜ冷え性になるのか（メカニズム）

• 冷え性改善に役立つ代表的なツボ

• ツボを最大限に活かす生活習慣・セルフケア

• タイプ別（末端冷え・下半身冷え・冷えのぼせ など）のポイント

を、初心者の方にもわかりやすく整理していきます。

「とりあえずこのツボを押せばOK」ではなく、
**“自分の体の状態を知って、適切なツボとケアを選べる記事”**を目指しています。

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2. 冷え性が起きるメカニズム — 血流・自律神経・東洋医学の観点から

2-1. 血流が悪くなると、なぜ「冷え」を感じるのか

私たちの体は、心臓から送られる血液が全身をめぐることで、

• 酸素や栄養を届ける

• 体温を運ぶ

という働きをしています。

ところが、

• 筋肉のこわばり（特に首・肩・腰・お尻・足）

• 姿勢の悪さ（猫背・反り腰・足を組むなど）

• 長時間同じ姿勢（デスクワーク・立ちっぱなし）

によって、血管が圧迫されたり、筋ポンプ作用（筋肉が動くことで血液を押し戻す力）が弱くなったりすると、末端（手足など）まで十分な血液が届きにくくなります。

その結果、

• 手足が冷たい

• 足だけ冷える

• ふくらはぎがだるく、むくみやすい

といった「冷え性」の症状として感じられます。

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2-2. 自律神経の乱れと冷え性の関係

血管の太さ（広がる・縮む）をコントロールしているのが自律神経です。

• 活動モードの「交感神経」

• リラックスモードの「副交感神経」

このバランスが崩れると、特に交感神経が優位になりすぎたとき、
末梢の血管がキュッと縮み、手足の血流が悪くなりやすくなります。

自律神経が乱れやすい原因としては、

• ストレス・プレッシャー

• 不規則な生活リズム（夜更かし・食事時間の乱れ）

• スマホやパソコンによる目や脳の酷使

• 運動不足

などが挙げられます。

ツボ押しは、この自律神経に“ゆるやかにブレーキ”をかける効果が期待できるため、
ストレス・緊張からくる冷え性にも相性が良いケアと言えます。

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2-3. 東洋医学から見た「冷え性」とは？

東洋医学では、冷え性を次のような視点でとらえます。

• 「気（き）」 … 体を動かすエネルギー

• 「血（けつ）」 … 血液や栄養を運ぶもの

• 「水（すい）」 … 水分や体液のめぐり

これらが不足したり、滞ったりすると、体の一部や全体に冷えやだるさが出ると考えます。

また、体には**“経絡（けいらく）”というエネルギーの通り道**があり、
その途中にあるのが「ツボ（経穴：けいけつ）」です。

• 経絡の流れが悪くなる

• その部分のツボが固く・冷たく・痛くなる

→ その経絡が関係する臓器や部位に不調が出やすくなる、という考え方です。

冷え性でよく使うツボ（三陰交・太谿・湧泉など）は、
「血の巡り」「腎（じん：冷え・水分代謝と関係が深い）」などを整える経絡に属しており、
東洋医学的に見ても冷え性と密接に関連しています。

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2-4. 冷え性にもタイプがある（自分のタイプを知ることが第一歩）

ひと口に「冷え性」といっても、次のようにタイプが分かれます。

• 末端冷えタイプ

  • 手足の先だけが冷たい

  • 上半身は比較的平気

• 下半身冷えタイプ

  • 腰から下、特に太もも・ふくらはぎ・足先が冷える

  • むくみやすい

• 冷えのぼせタイプ

  • 手足や下半身は冷えているのに、顔だけほてる

  • イライラ・不眠などを伴うことも

• 全身冷えタイプ

  • いつも体温が低い

  • 疲れやすく、風邪もひきやすい

自分がどのタイプに近いかを知ることで、
「どのツボを優先して使うと良いか」「どこからケアを始めるべきか」が見えやすくなります。

このあと紹介するツボも、“タイプ別”に選べるように解説していきます。

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3. 冷え性改善に有効な代表ツボとその理論的根拠

※ここからは、実際に「冷え性 改善 ツボ」としてよく使われる代表的なツボを紹介していきます。
初心者の方にも押しやすい場所を中心にまとめます。

3-1. 冷え性ケアの“基本セット”になるツボ

ここでは、多くの冷え性の方に共通して使いやすい「基本ツボ」を紹介します。

三陰交（さんいんこう）

• 【場所】内くるぶしの頂点から指4本分ほど上、すね骨の後ろ側のきわ

• 【特徴】

  • 下半身の血流改善

  • 女性の冷え・生理痛・むくみケアでも有名なツボ

• 【なぜ効く？】
  「肝・脾・腎」という3つの経絡が交わるポイントで、
  血の巡り・水分代謝・ホルモンバランスに関わるとされます。
  冷え性の土台づくりに欠かせない“万能ツボ”です。

太谿（たいけい）

• 【場所】内くるぶしとアキレス腱の間の、少しくぼんだ場所

• 【特徴】

  • 足首まわりの血流アップ

  • 冷え＋むくみ、足のだるさに

• 【なぜ効く？】
  腎の経絡に属し、体の“芯の冷え”や水分代謝に深く関係すると言われます。
  「足首を温めると体全体が温まりやすい」という考え方ともリンクします。

湧泉（ゆうせん）

• 【場所】足裏。足の指を少し曲げたとき、土踏まずのやや上にできるくぼみあたり

• 【特徴】

  • 足先の冷え

  • だるさ・疲労感にも

• 【なぜ効く？】
  「湧き出る泉」という名前の通り、体のエネルギーが湧きあがる入口とされるツボです。
  足元から全身の巡りを促し、冷え性改善に役立つとされています。

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3-2. 自律神経の乱れ・ストレス型の冷えに役立つツボ

合谷（ごうこく）

• 【場所】手の甲側。親指と人差し指の骨が交わるあたりから、人差し指側に少し寄った場所

• 【特徴】

  • 肩こり・頭痛にも使われる有名なツボ

  • 緊張やストレスによる不調全般に広く用いられる

• 【なぜ効く？】
  全身への調整作用があるとされ、自律神経のバランスを整えるサポートツボとして使われます。
  スマホ・PCで目や頭が疲れている方にもおすすめです。

労宮（ろうきゅう）

• 【場所】手のひら。手を軽く握ったとき、中指の先端が当たる位置あたり

• 【特徴】

  • 手のひらの緊張をほぐし、リラックスしやすくする

  • イライラ・不安感・寝つきの悪さにも

• 【なぜ効く？】
  心（こころ）の働きと関係が深いとされ、
  「頭ばかり使い過ぎている状態」から、体の感覚に意識を戻すのに役立つツボです。

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3-3. 下半身冷え・全身の“芯の冷え”に関わるツボ

関元（かんげん）

• 【場所】おへそから指3〜4本分、下に下がったあたり

• 【特徴】

  • 下腹部の冷え

  • 下半身冷え、疲れやすさ

• 【なぜ効く？】
  体のエネルギーの中心を整えるツボとされ、
  “お腹を温めると全身が温まる”という実感に直結しやすいポイントです。
  カイロや湯たんぽでも温めやすい場所です。

腎兪（じんゆ）・命門（めいもん）

• 【場所】腰の中央〜両脇あたり（腰の少し上、背骨の左右）

• 【特徴】

  • 腰の冷え・だるさ

  • 全身冷え・疲労感

• 【なぜ効く？】
  腎の働き（体の温め・水分代謝）と関係するツボで、
  「腰を冷やすと体調を崩しやすい」タイプの冷え性に向いています。
  自分で押しにくい場合は、お灸や貼るカイロなどがおすすめです。

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4. ツボの実践法 — 押し方・頻度・タイミング／お灸やマッサージとの併用

4-1. ツボ押しの基本ルール（強さ・回数・呼吸）

初心者でもすぐに実践できるよう、シンプルなルールにまとめます。

• 強さの目安

  • 「痛気持ちいい〜少し物足りない」程度が基本

  • 「ズキズキ痛い」「嫌な痛み」はNG

• 押し方の目安

  • 指（親指・中指など）で、ツボをゆっくり垂直に押す

  • 3〜5秒かけて押す → 3〜5秒かけて力を抜く

  • これを5〜10回ほど繰り返す

• 呼吸

  • 押すときに軽く息を吐き、戻すときに自然に吸う

  • 呼吸を止めないように注意

1ヶ所を長時間押し続けるより、短時間でゆっくり数回繰り返す方が安全で効果的です。

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4-2. 毎日のどのタイミングで行うのが効果的？

おすすめは、以下のタイミングです。

• 朝起きてすぐ

  • 三陰交・太谿・湧泉など、足のツボを軽く刺激

  • 一日のスタートで体温を上げやすくする

• お風呂上がり

  • 体が温まっているタイミングでツボ押し＋ストレッチ

  • 血流がさらに良くなり、冷え性改善に最適

• 寝る前のリラックスタイム

  • 合谷・労宮・三陰交など、自律神経に関わるツボを優しく刺激

  • 眠りに入りやすくなる効果も期待

無理にすべての時間帯で行う必要はありません。
**「自分が続けやすいタイミングを1〜2つ決める」**ことがポイントです。

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4-3. お灸・マッサージ・足湯との組み合わせで効果アップ

ツボ押しだけでなく、以下の方法を併用すると、冷え性改善のスピードが上がりやすくなります。

• せんねん灸などのセルフお灸

  • 三陰交・太谿・関元・腎兪などに

  • 熱さを我慢しすぎない・必ず取扱説明書を守ること

• 足湯

  • くるぶしがつかる程度のお湯（38〜40℃程度）に10〜15分

  • 足湯をしながら、湧泉・三陰交を軽くマッサージ

• オイルやクリームを使ったマッサージ

  • ふくらはぎ、足首、足裏を下から上にさすり上げる

  • ツボ押しと同時に、全体の血流も促進

ただし、

• 高熱があるとき

• 炎症や傷がある部位

• 妊娠中で刺激を避けるべきツボ（特に三陰交など）

などの場合は、自己判断せず、専門家に相談するようにしましょう。

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5. 冷え性改善のためのライフスタイル全体設計

※ここから先は、ツボの効果をさらに高めるための「生活習慣」部分です。

5-1. 冷えにくい体をつくる運動・ストレッチ

• 歩く習慣（1日20〜30分のウォーキングを目標に）

• スクワットやかかと上げなど、太もも・ふくらはぎを使う運動

• 寝る前の軽いストレッチ（ふくらはぎ・もも裏・お尻）

筋肉は「熱をつくるヒーター」のようなもの。
特に下半身の筋肉量を維持・アップすることが、冷え性改善のカギになります。

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5-2. 食事・飲み物の見直し

• 冷たい飲み物やアイスの摂りすぎに注意

• 白砂糖・スイーツ・菓子パンなどは控えめに

• 生姜・ねぎ・根菜類・発酵食品など、「体を温める食材」を意識して取り入れる

• コーヒーや緑茶ばかりでなく、ノンカフェインの温かい飲み物も取り入れる

「毎日少しだけ変える」を続ける方が、急激な食事制限よりも長く続けやすく、結果として効果が出やすくなります。

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5-3. 服装・保温の工夫

• お腹・腰・足首・首もとを冷やさない服装（腹巻き・レッグウォーマー・マフラーなど）

• “おしゃれ優先の薄着”が続かないように、見た目と保温のバランスを取る

• 夏のエアコン対策として、上着やひざ掛け・靴下を常備しておく

「寒さを感じてから温める」のではなく、
**“冷えを感じる前に一枚足しておく”**くらいの意識が、冷え性の悪化を防ぎます。

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5-4. 睡眠・ストレス管理で自律神経を整える

• 毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

• 寝る前1時間はスマホ・PCを控え、照明も少し暗めに

• 深呼吸・軽いストレッチ・ツボ押し（合谷・労宮など）で「おやすみルーティン」をつくる

これらはすべて、自律神経のバランスを整え、冷えにくい体づくりに直結する習慣です。

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6. ケース別おすすめプラン（症状別／目的別）

6-1. 手足の先が冷たい「末端冷え」タイプ

おすすめツボ

• 湧泉・三陰交・太谿・合谷

セルフケア例（1日の流れ）

• 朝：三陰交・太谿を各10回ずつ押す

• 日中：デスクワークの合間に合谷を5回ほど

• 夜：足湯＋湧泉マッサージ

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6-2. 腰から下が冷える・むくみやすい「下半身冷え」タイプ

おすすめツボ

• 三陰交・太谿・関元・腎兪

セルフケア例

• 夜：お風呂上がりに三陰交・太谿を中心にツボ押し

• 就寝前：関元付近をカイロや湯たんぽで軽く温める

• 日中：可能であれば、1〜2時間おきに軽く立ち上がり、ふくらはぎをストレッチ

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6-3. 顔だけほてる「冷えのぼせ」タイプ

おすすめツボ

• 太衝・合谷・労宮・三陰交

セルフケア例

• イライラ・ほてりを感じたら、合谷・労宮を深呼吸と合わせて押す

• 夜：太衝・三陰交をゆっくり押して、下半身への血流を促す

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6-4. 体温が低く、全身が冷えやすい「全身冷え」タイプ

おすすめツボ

• 三陰交・太谿・関元・腎兪・命門

セルフケア例

• 朝：三陰交・太谿を短時間でも毎日続ける

• 夜：関元・腎兪周辺を温めつつ、ストレッチ＋軽いツボ押し

• 週末：ウォーキングやストレッチで、全身の血流アップを図る

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7. 冷え改善後の維持と再発防止のために — ルーティン化のすすめ

冷え性は「一度よくなったら、もう終わり」というものではありません。
季節・仕事の忙しさ・ストレスなどによって、再び悪化することもあります。

大切なのは、

• 毎日少しだけでも続けるツボ押し

• 週単位での運動・ストレッチ

• 季節ごとの服装・保温の見直し

といった、「自分なりの冷え対策ルーティン」をつくることです。

チェックの目安として、

• 朝起きたときの手足の温かさ

• 眠りの深さ・疲労感

• 生理や胃腸の調子（女性の場合）

などを、ざっくりとでもいいので意識しておきましょう。
「最近また冷えが強くなってきたな」と感じたら、ツボ押しの頻度や生活習慣を少し強化するサインです。

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8. 専門家に頼るタイミング — 鍼灸・整体などの補助的選択肢

次のような場合は、セルフケアだけにこだわらず、専門家に相談することをおすすめします。

• ツボ押しや生活改善をしても、まったく変化がない

• 冷えとともに、強い痛みやしびれ・めまい・息切れなどがある

• 手足の色が紫がかっている・しもやけを繰り返す

• 冷えとともに体重減少・ひどい倦怠感などが続く

鍼灸院や整体院では、

• 体質・体の使い方・姿勢・筋肉の状態を総合的にチェック

• 一人ひとりに合わせたツボの選び方・施術方法を提案

することができます。

自宅でのツボ押しと、専門家のケアを組み合わせることで、より早く・再発しにくい冷え改善が期待できます。

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9. まとめ — 「ツボ＋生活習慣」の両輪で、冷えにくい体づくりを

• 冷え性は「血流」と「自律神経」、そして東洋医学的には「気・血・水」のバランスの乱れから起こります。

• 三陰交・太谿・湧泉・合谷・労宮・関元・腎兪 などのツボは、冷え性改善に役立つ“基本セット”です。

• ツボ押しだけに頼るのではなく、運動・食事・睡眠・服装などの生活習慣と組み合わせることで、効果が高まり、再発防止にもつながります。

• 自分の「冷えのタイプ」を知り、タイプ別にツボとセルフケアを選ぶことが大切です。

• それでもつらいときや、別の不調を伴うときは、早めに専門家（鍼灸院・整体院・医療機関）に相談しましょう。

1. 自律神経とは？冬に乱れやすい理由

自律神経は、私たちが意識しなくても 心臓・血圧・呼吸・体温・胃腸・睡眠 などを自動でコントロールしている神経です。

・交感神経：昼・活動モード（心拍が上がる／筋肉に力が入る）

・副交感神経：夜・お休みモード（リラックス／眠り／胃腸の動きアップ）

本来は

日中は交感神経優位
夜〜睡眠中は副交感神経優位

というリズムが保たれていると、体も心も安定します。
このバランスが崩れた状態が、いわゆる 「自律神経の乱れ」 です。

冬は、下のような要因が重なります。

①寒さ・寒暖差

・外は寒く、室内は暖房でポカポカ

・出入りのたびに急激な温度差がかかる
→ 体は防御反応として血管を縮め、交感神経が緊張しやすい

②日照時間の減少

・太陽の光を浴びる時間が減る

・体内時計・ホルモン（セロトニン・メラトニン）のリズムが乱れやすい
→ 朝起きづらい、1日中だるい、夜に目が冴える など

③生活リズム・ストレスの変化

・年末年始の忙しさ・イベント・残業

・食べ過ぎ・飲み過ぎ・夜更かし
→ 交感神経が休む時間が減り、自律神経が疲弊

その結果、身体症状・メンタル・睡眠のトラブルとして出てきます。

2. 冬場の自律神経の乱れで起こる代表的な症状

◆からだに現れる症状◆

・冷え・手足の冷たさ

いつも手足が冷たい／布団に入っても温まらない

・肩こり・首こり・腰痛

寒い季節になると痛みが強くなる／筋肉がガチガチ

・頭痛・めまい・耳鳴り・ふらつき

気圧や天気の変化で症状が悪化しやすい

・胃腸の不調

胃もたれ・食欲不振・便秘や下痢

市販薬ではその場しのぎで、すぐに再発する

これらは、冬場特有の 血流低下・筋緊張・自律神経の乱れ がベースにあることが多いです。

◆心とメンタルの症状◆

・イライラしやすい

・特に理由もないのに不安になる

・やる気が出ない・何をしても楽しくない

・集中力が続かない・仕事の効率が落ちる

「冬になると気分が落ちる」「毎年この時期はしんどい」という方は、自律神経と日照時間の影響を疑ってよいサインです。

◆睡眠のトラブル◆

・寝つきが悪い・眠りが浅い

・夜中に何度も目が覚める

・朝スッキリ起きられず、日中ずっと眠い

交感神経がオフにならず、副交感神経が働けていない状態 が続くと、睡眠の質が落ちて回復力が低下します。

「冬場に体調が崩れやすい」という方は、早めに原因と改善方法を整理し、ケアを始めることが重要です。

3. 鍼灸が自律神経に働きかけるメカニズム

鍼（はり）やお灸でツボを刺激すると、

皮膚・筋肉の神経
→ 脊髄
→ 脳（自律神経の中枢）

へと情報が伝わります。

その結果、

・血管が広がり血流が良くなる

・筋肉のこわばりが緩む

・心拍・血圧・呼吸などの自律神経反応が落ち着く

といった変化が起こります。

施術後に多くの方が

・体がポカポカする

・眠くなる・リラックスする

・呼吸がゆっくりになる

と感じるのは、副交感神経が優位になっているサイン と考えられます。

東洋医学では、

• 気（エネルギー）

• 血（血液・栄養）

• 水（体液）

の巡りで体をとらえ、冷えや自律神経の乱れを

• 気血が滞る（気滞・瘀血）

• 温める力（陽気）が不足

• 冬の「寒邪」が体に入り込んでいる

といったバランスの乱れとして考えます。

鍼灸は、経絡（ツボのライン）を通じて、

• 気の流れ

• 血の巡り

• 体を温める力

を整え、全体のバランスを戻すことで自律神経の働きを安定させるアプローチです。

4. 今日からできる冬の自律神経セルフケア

①冷え対策（体を「少し温かめ」に保つ）

・38〜40℃のぬるめ入浴を15〜20分（半身浴でもOK）

・首・お腹・腰・足首を冷やさない服装

・冷たい飲み物より、白湯・温かいお茶・スープを選ぶ

「冷やさない・温める」だけでも、自律神経の負担はかなり軽くなります。

②睡眠と生活リズム

・朝起きたら、まずカーテンを開けて光を浴びる

・寝る1〜2時間前からスマホ・PC・テレビを減らす

・就寝・起床時間をなるべく毎日そろえる

体内時計が整うと、自律神経のオン・オフの切り替えもスムーズに。

③呼吸法でその場リセット

4秒吸って、8秒吐く「1:2呼吸」 をおすすめします。

1.鼻から4秒かけて息を吸う

2.口をすぼめて、8秒かけてゆっくり吐く

3.5〜10回繰り返す

「吐く息を長くする」ことで、副交感神経が働きやすくなり、イライラ・不安・ドキドキのリセットに役立ちます。

④軽い運動・ストレッチ

・1日5〜10分のウォーキング

・肩甲骨回し・胸を開くストレッチ

・デスクワーク中も1時間に1回は立ち上がる

血流を良くし、体温を保つことは、冬場の自律神経の乱れ予防そのものです。

⑤食事とメンタルのセルフケア

・温かい汁物・鍋・根菜・発酵食品を意識

・アルコール・甘いもの・カフェインの摂りすぎに注意

・「今日は頑張りすぎたな」と思った日は、早く寝る・湯船にゆっくり浸かる

「少し自分を休ませる選択」を意識的に増やすこと が、結果的に自律神経の安定につながります。

1. 「冷え・むくみ」症状とは？

・デスクワークの多いオフィス

・立ちっぱなし・歩きっぱなしの販売・サービス業

→脚の冷え・むくみがたまりやすい環境。

・夕方になると足首・ふくらはぎがパンパン

・足先だけ一年中冷たい

・マッサージや着圧ソックスを試しても、すぐ元に戻る

そんな方にパイラはおすすめです。

2. 冷え・むくみが起こる仕組み

冷え・むくみは、

・血流の低下：心臓から遠い足先まで温かい血液が届きにくい

・リンパや静脈の滞り：余分な水分・老廃物が脚にたまる

・筋肉（ふくらはぎなど）のポンプ力低下：動かない・座りっぱなし・立ちっぱなし

が重なって起こります。

つまり、

「動かない」「冷えている」「流れが悪い」

この3つが揃うと、冷え・むくみはどんどん慢性化していきます。

3. パイラ（PYR）とは？

パイラ（PYR）は、遠赤外線パウダーが練り込まれた専用の赤いラップ状フィルムです。

・脚・お腹・二の腕・ヒップなど、気になる部位に巻いて使用

・ベッドで休んでいる間に、**じんわり温め＋軽い圧（バンテージ効果）**をかけられる

・使い捨てで衛生的

「自分の体温」を利用して温めるので、やさしく・しっかり“巡り”をサポートできるのが特徴です。

4. パイラシーリングの特徴

【効果】

・遠赤外線で、内側からじんわり温めて冷えをケア

・ラップの軽い圧で、脚やお腹に**“流れの方向”をつくる**イメージ

・脚の重さ・だるさ・パンパン感にアプローチ

【こんな方におすすめ】
・夕方になると足が重くて帰り道がつらい

・冷えとむくみで脚が太く見えるのが気になる

・マッサージの効果が長続きしない

・ブライダルやイベント前に、脚・ウエスト・二の腕を集中ケアしたい

 

5. 期待できる効果

・足先までポカポカして冷たさがやわらぐ

・靴やブーツに少しゆとりを感じる

・階段の上り下りで、脚の重さが軽くなる

・ウエストや太もも周りが、すっきり見える

継続していくと、

・冷えにくい・むくみにくい体質への変化

・「夕方になると必ず脚がパンパン」という状態からの卒業

などを目指せます。

6. 冷え・むくみを長期的に改善するための「＋αケア」

パイラでしっかり流しつつ、日常で以下を少し意識すると、効果が長持ちしやすくなります。

日常の簡単ケア

・エレベーターの代わりに、1〜2階分だけ階段を使う

・1時間に1回は立ち上がり、足首回しやかかと上げ下ろしをする

・水分をこまめにとり、塩分・甘いもの・アルコールを摂りすぎない

・就寝前の足湯や温シャワーで、足首から下を温める

整体・鍼灸との組み合わせ

・整体：姿勢・骨盤・関節の動きを整え、「巡りやすい身体」の土台づくり

・鍼灸：自律神経・ホルモン・内臓機能を整え、冷えやすい体質そのものにアプローチ

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