1. はじめに — 冷え性の現状と課題

1-1. 冷え性に悩む人は年々増えています

「手足がいつも冷たい」「冬だけでなく、夏のエアコンでもつらい」
こうした“冷え性”の悩みを抱える方は、年々増えていると言われています。

• デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢が続く

• スマホやパソコン中心で体を動かす機会が減った

• 冷たい飲み物・甘いもの・コンビニ食が多く、内臓が冷えやすい

こういった生活習慣が重なり、若い世代や男性にも冷え性が広がっています。
「冷えは体質だから仕方ない」とあきらめてしまう方も多いですが、実はツボ刺激や生活習慣の見直しで改善が見込めるケースがほとんどです。

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1-2. 冷えを放置すると起こりやすい不調

冷えは「ただ手足が冷たいだけの問題」ではありません。
体が冷えた状態が続くと、次のような不調につながりやすくなります。

• 肩こり・腰痛・頭痛がなかなか良くならない

• 朝起きるのがつらく、疲れが抜けにくい

• 生理痛や生理不順が強く出やすい

• 胃腸が弱く、下痢や便秘を繰り返す

• 眠りが浅く、なかなか寝つけない

• 風邪をひきやすく、治りにくい

これは、血流の悪化や自律神経の乱れが、全身の機能に影響してしまうからです。
体温が1℃下がると、免疫力や代謝が低下すると言われるように、「冷え」はさまざまな不調の土台になります。

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1-3. ツボ押しだけでなく「根本から温まりやすい体」を目指す

「冷え性 改善 ツボ」と検索すると、自宅で押せるツボがたくさん出てきます。
もちろん、ツボ押しは血流を良くし、体を温めるのにとても有効な方法です。

しかし、ツボ押しだけに頼って、

• 生活習慣（食事・運動・睡眠・服装）がそのまま

• 冷やす習慣を続けたまま

では、せっかく押したツボの効果も十分に発揮されません。

このページでは、

• なぜ冷え性になるのか（メカニズム）

• 冷え性改善に役立つ代表的なツボ

• ツボを最大限に活かす生活習慣・セルフケア

• タイプ別（末端冷え・下半身冷え・冷えのぼせ など）のポイント

を、初心者の方にもわかりやすく整理していきます。

「とりあえずこのツボを押せばOK」ではなく、
**“自分の体の状態を知って、適切なツボとケアを選べる記事”**を目指しています。

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2. 冷え性が起きるメカニズム — 血流・自律神経・東洋医学の観点から

2-1. 血流が悪くなると、なぜ「冷え」を感じるのか

私たちの体は、心臓から送られる血液が全身をめぐることで、

• 酸素や栄養を届ける

• 体温を運ぶ

という働きをしています。

ところが、

• 筋肉のこわばり（特に首・肩・腰・お尻・足）

• 姿勢の悪さ（猫背・反り腰・足を組むなど）

• 長時間同じ姿勢（デスクワーク・立ちっぱなし）

によって、血管が圧迫されたり、筋ポンプ作用（筋肉が動くことで血液を押し戻す力）が弱くなったりすると、末端（手足など）まで十分な血液が届きにくくなります。

その結果、

• 手足が冷たい

• 足だけ冷える

• ふくらはぎがだるく、むくみやすい

といった「冷え性」の症状として感じられます。

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2-2. 自律神経の乱れと冷え性の関係

血管の太さ（広がる・縮む）をコントロールしているのが自律神経です。

• 活動モードの「交感神経」

• リラックスモードの「副交感神経」

このバランスが崩れると、特に交感神経が優位になりすぎたとき、
末梢の血管がキュッと縮み、手足の血流が悪くなりやすくなります。

自律神経が乱れやすい原因としては、

• ストレス・プレッシャー

• 不規則な生活リズム（夜更かし・食事時間の乱れ）

• スマホやパソコンによる目や脳の酷使

• 運動不足

などが挙げられます。

ツボ押しは、この自律神経に“ゆるやかにブレーキ”をかける効果が期待できるため、
ストレス・緊張からくる冷え性にも相性が良いケアと言えます。

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2-3. 東洋医学から見た「冷え性」とは？

東洋医学では、冷え性を次のような視点でとらえます。

• 「気（き）」 … 体を動かすエネルギー

• 「血（けつ）」 … 血液や栄養を運ぶもの

• 「水（すい）」 … 水分や体液のめぐり

これらが不足したり、滞ったりすると、体の一部や全体に冷えやだるさが出ると考えます。

また、体には**“経絡（けいらく）”というエネルギーの通り道**があり、
その途中にあるのが「ツボ（経穴：けいけつ）」です。

• 経絡の流れが悪くなる

• その部分のツボが固く・冷たく・痛くなる

→ その経絡が関係する臓器や部位に不調が出やすくなる、という考え方です。

冷え性でよく使うツボ（三陰交・太谿・湧泉など）は、
「血の巡り」「腎（じん：冷え・水分代謝と関係が深い）」などを整える経絡に属しており、
東洋医学的に見ても冷え性と密接に関連しています。

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2-4. 冷え性にもタイプがある（自分のタイプを知ることが第一歩）

ひと口に「冷え性」といっても、次のようにタイプが分かれます。

• 末端冷えタイプ

  • 手足の先だけが冷たい

  • 上半身は比較的平気

• 下半身冷えタイプ

  • 腰から下、特に太もも・ふくらはぎ・足先が冷える

  • むくみやすい

• 冷えのぼせタイプ

  • 手足や下半身は冷えているのに、顔だけほてる

  • イライラ・不眠などを伴うことも

• 全身冷えタイプ

  • いつも体温が低い

  • 疲れやすく、風邪もひきやすい

自分がどのタイプに近いかを知ることで、
「どのツボを優先して使うと良いか」「どこからケアを始めるべきか」が見えやすくなります。

このあと紹介するツボも、“タイプ別”に選べるように解説していきます。

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3. 冷え性改善に有効な代表ツボとその理論的根拠

※ここからは、実際に「冷え性 改善 ツボ」としてよく使われる代表的なツボを紹介していきます。
初心者の方にも押しやすい場所を中心にまとめます。

3-1. 冷え性ケアの“基本セット”になるツボ

ここでは、多くの冷え性の方に共通して使いやすい「基本ツボ」を紹介します。

三陰交（さんいんこう）

• 【場所】内くるぶしの頂点から指4本分ほど上、すね骨の後ろ側のきわ

• 【特徴】

  • 下半身の血流改善

  • 女性の冷え・生理痛・むくみケアでも有名なツボ

• 【なぜ効く？】
  「肝・脾・腎」という3つの経絡が交わるポイントで、
  血の巡り・水分代謝・ホルモンバランスに関わるとされます。
  冷え性の土台づくりに欠かせない“万能ツボ”です。

太谿（たいけい）

• 【場所】内くるぶしとアキレス腱の間の、少しくぼんだ場所

• 【特徴】

  • 足首まわりの血流アップ

  • 冷え＋むくみ、足のだるさに

• 【なぜ効く？】
  腎の経絡に属し、体の“芯の冷え”や水分代謝に深く関係すると言われます。
  「足首を温めると体全体が温まりやすい」という考え方ともリンクします。

湧泉（ゆうせん）

• 【場所】足裏。足の指を少し曲げたとき、土踏まずのやや上にできるくぼみあたり

• 【特徴】

  • 足先の冷え

  • だるさ・疲労感にも

• 【なぜ効く？】
  「湧き出る泉」という名前の通り、体のエネルギーが湧きあがる入口とされるツボです。
  足元から全身の巡りを促し、冷え性改善に役立つとされています。

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3-2. 自律神経の乱れ・ストレス型の冷えに役立つツボ

合谷（ごうこく）

• 【場所】手の甲側。親指と人差し指の骨が交わるあたりから、人差し指側に少し寄った場所

• 【特徴】

  • 肩こり・頭痛にも使われる有名なツボ

  • 緊張やストレスによる不調全般に広く用いられる

• 【なぜ効く？】
  全身への調整作用があるとされ、自律神経のバランスを整えるサポートツボとして使われます。
  スマホ・PCで目や頭が疲れている方にもおすすめです。

労宮（ろうきゅう）

• 【場所】手のひら。手を軽く握ったとき、中指の先端が当たる位置あたり

• 【特徴】

  • 手のひらの緊張をほぐし、リラックスしやすくする

  • イライラ・不安感・寝つきの悪さにも

• 【なぜ効く？】
  心（こころ）の働きと関係が深いとされ、
  「頭ばかり使い過ぎている状態」から、体の感覚に意識を戻すのに役立つツボです。

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3-3. 下半身冷え・全身の“芯の冷え”に関わるツボ

関元（かんげん）

• 【場所】おへそから指3〜4本分、下に下がったあたり

• 【特徴】

  • 下腹部の冷え

  • 下半身冷え、疲れやすさ

• 【なぜ効く？】
  体のエネルギーの中心を整えるツボとされ、
  “お腹を温めると全身が温まる”という実感に直結しやすいポイントです。
  カイロや湯たんぽでも温めやすい場所です。

腎兪（じんゆ）・命門（めいもん）

• 【場所】腰の中央〜両脇あたり（腰の少し上、背骨の左右）

• 【特徴】

  • 腰の冷え・だるさ

  • 全身冷え・疲労感

• 【なぜ効く？】
  腎の働き（体の温め・水分代謝）と関係するツボで、
  「腰を冷やすと体調を崩しやすい」タイプの冷え性に向いています。
  自分で押しにくい場合は、お灸や貼るカイロなどがおすすめです。

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4. ツボの実践法 — 押し方・頻度・タイミング／お灸やマッサージとの併用

4-1. ツボ押しの基本ルール（強さ・回数・呼吸）

初心者でもすぐに実践できるよう、シンプルなルールにまとめます。

• 強さの目安

  • 「痛気持ちいい〜少し物足りない」程度が基本

  • 「ズキズキ痛い」「嫌な痛み」はNG

• 押し方の目安

  • 指（親指・中指など）で、ツボをゆっくり垂直に押す

  • 3〜5秒かけて押す → 3〜5秒かけて力を抜く

  • これを5〜10回ほど繰り返す

• 呼吸

  • 押すときに軽く息を吐き、戻すときに自然に吸う

  • 呼吸を止めないように注意

1ヶ所を長時間押し続けるより、短時間でゆっくり数回繰り返す方が安全で効果的です。

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4-2. 毎日のどのタイミングで行うのが効果的？

おすすめは、以下のタイミングです。

• 朝起きてすぐ

  • 三陰交・太谿・湧泉など、足のツボを軽く刺激

  • 一日のスタートで体温を上げやすくする

• お風呂上がり

  • 体が温まっているタイミングでツボ押し＋ストレッチ

  • 血流がさらに良くなり、冷え性改善に最適

• 寝る前のリラックスタイム

  • 合谷・労宮・三陰交など、自律神経に関わるツボを優しく刺激

  • 眠りに入りやすくなる効果も期待

無理にすべての時間帯で行う必要はありません。
**「自分が続けやすいタイミングを1〜2つ決める」**ことがポイントです。

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4-3. お灸・マッサージ・足湯との組み合わせで効果アップ

ツボ押しだけでなく、以下の方法を併用すると、冷え性改善のスピードが上がりやすくなります。

• せんねん灸などのセルフお灸

  • 三陰交・太谿・関元・腎兪などに

  • 熱さを我慢しすぎない・必ず取扱説明書を守ること

• 足湯

  • くるぶしがつかる程度のお湯（38〜40℃程度）に10〜15分

  • 足湯をしながら、湧泉・三陰交を軽くマッサージ

• オイルやクリームを使ったマッサージ

  • ふくらはぎ、足首、足裏を下から上にさすり上げる

  • ツボ押しと同時に、全体の血流も促進

ただし、

• 高熱があるとき

• 炎症や傷がある部位

• 妊娠中で刺激を避けるべきツボ（特に三陰交など）

などの場合は、自己判断せず、専門家に相談するようにしましょう。

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5. 冷え性改善のためのライフスタイル全体設計

※ここから先は、ツボの効果をさらに高めるための「生活習慣」部分です。

5-1. 冷えにくい体をつくる運動・ストレッチ

• 歩く習慣（1日20〜30分のウォーキングを目標に）

• スクワットやかかと上げなど、太もも・ふくらはぎを使う運動

• 寝る前の軽いストレッチ（ふくらはぎ・もも裏・お尻）

筋肉は「熱をつくるヒーター」のようなもの。
特に下半身の筋肉量を維持・アップすることが、冷え性改善のカギになります。

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5-2. 食事・飲み物の見直し

• 冷たい飲み物やアイスの摂りすぎに注意

• 白砂糖・スイーツ・菓子パンなどは控えめに

• 生姜・ねぎ・根菜類・発酵食品など、「体を温める食材」を意識して取り入れる

• コーヒーや緑茶ばかりでなく、ノンカフェインの温かい飲み物も取り入れる

「毎日少しだけ変える」を続ける方が、急激な食事制限よりも長く続けやすく、結果として効果が出やすくなります。

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5-3. 服装・保温の工夫

• お腹・腰・足首・首もとを冷やさない服装（腹巻き・レッグウォーマー・マフラーなど）

• “おしゃれ優先の薄着”が続かないように、見た目と保温のバランスを取る

• 夏のエアコン対策として、上着やひざ掛け・靴下を常備しておく

「寒さを感じてから温める」のではなく、
**“冷えを感じる前に一枚足しておく”**くらいの意識が、冷え性の悪化を防ぎます。

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5-4. 睡眠・ストレス管理で自律神経を整える

• 毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

• 寝る前1時間はスマホ・PCを控え、照明も少し暗めに

• 深呼吸・軽いストレッチ・ツボ押し（合谷・労宮など）で「おやすみルーティン」をつくる

これらはすべて、自律神経のバランスを整え、冷えにくい体づくりに直結する習慣です。

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6. ケース別おすすめプラン（症状別／目的別）

6-1. 手足の先が冷たい「末端冷え」タイプ

おすすめツボ

• 湧泉・三陰交・太谿・合谷

セルフケア例（1日の流れ）

• 朝：三陰交・太谿を各10回ずつ押す

• 日中：デスクワークの合間に合谷を5回ほど

• 夜：足湯＋湧泉マッサージ

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6-2. 腰から下が冷える・むくみやすい「下半身冷え」タイプ

おすすめツボ

• 三陰交・太谿・関元・腎兪

セルフケア例

• 夜：お風呂上がりに三陰交・太谿を中心にツボ押し

• 就寝前：関元付近をカイロや湯たんぽで軽く温める

• 日中：可能であれば、1〜2時間おきに軽く立ち上がり、ふくらはぎをストレッチ

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6-3. 顔だけほてる「冷えのぼせ」タイプ

おすすめツボ

• 太衝・合谷・労宮・三陰交

セルフケア例

• イライラ・ほてりを感じたら、合谷・労宮を深呼吸と合わせて押す

• 夜：太衝・三陰交をゆっくり押して、下半身への血流を促す

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6-4. 体温が低く、全身が冷えやすい「全身冷え」タイプ

おすすめツボ

• 三陰交・太谿・関元・腎兪・命門

セルフケア例

• 朝：三陰交・太谿を短時間でも毎日続ける

• 夜：関元・腎兪周辺を温めつつ、ストレッチ＋軽いツボ押し

• 週末：ウォーキングやストレッチで、全身の血流アップを図る

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7. 冷え改善後の維持と再発防止のために — ルーティン化のすすめ

冷え性は「一度よくなったら、もう終わり」というものではありません。
季節・仕事の忙しさ・ストレスなどによって、再び悪化することもあります。

大切なのは、

• 毎日少しだけでも続けるツボ押し

• 週単位での運動・ストレッチ

• 季節ごとの服装・保温の見直し

といった、「自分なりの冷え対策ルーティン」をつくることです。

チェックの目安として、

• 朝起きたときの手足の温かさ

• 眠りの深さ・疲労感

• 生理や胃腸の調子（女性の場合）

などを、ざっくりとでもいいので意識しておきましょう。
「最近また冷えが強くなってきたな」と感じたら、ツボ押しの頻度や生活習慣を少し強化するサインです。

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8. 専門家に頼るタイミング — 鍼灸・整体などの補助的選択肢

次のような場合は、セルフケアだけにこだわらず、専門家に相談することをおすすめします。

• ツボ押しや生活改善をしても、まったく変化がない

• 冷えとともに、強い痛みやしびれ・めまい・息切れなどがある

• 手足の色が紫がかっている・しもやけを繰り返す

• 冷えとともに体重減少・ひどい倦怠感などが続く

鍼灸院や整体院では、

• 体質・体の使い方・姿勢・筋肉の状態を総合的にチェック

• 一人ひとりに合わせたツボの選び方・施術方法を提案

することができます。

自宅でのツボ押しと、専門家のケアを組み合わせることで、より早く・再発しにくい冷え改善が期待できます。

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9. まとめ — 「ツボ＋生活習慣」の両輪で、冷えにくい体づくりを

• 冷え性は「血流」と「自律神経」、そして東洋医学的には「気・血・水」のバランスの乱れから起こります。

• 三陰交・太谿・湧泉・合谷・労宮・関元・腎兪 などのツボは、冷え性改善に役立つ“基本セット”です。

• ツボ押しだけに頼るのではなく、運動・食事・睡眠・服装などの生活習慣と組み合わせることで、効果が高まり、再発防止にもつながります。

• 自分の「冷えのタイプ」を知り、タイプ別にツボとセルフケアを選ぶことが大切です。

• それでもつらいときや、別の不調を伴うときは、早めに専門家（鍼灸院・整体院・医療機関）に相談しましょう。

1. 自律神経とは？冬に乱れやすい理由

自律神経は、私たちが意識しなくても 心臓・血圧・呼吸・体温・胃腸・睡眠 などを自動でコントロールしている神経です。

・交感神経：昼・活動モード（心拍が上がる／筋肉に力が入る）

・副交感神経：夜・お休みモード（リラックス／眠り／胃腸の動きアップ）

本来は

日中は交感神経優位
夜〜睡眠中は副交感神経優位

というリズムが保たれていると、体も心も安定します。
このバランスが崩れた状態が、いわゆる 「自律神経の乱れ」 です。

冬は、下のような要因が重なります。

①寒さ・寒暖差

・外は寒く、室内は暖房でポカポカ

・出入りのたびに急激な温度差がかかる
→ 体は防御反応として血管を縮め、交感神経が緊張しやすい

②日照時間の減少

・太陽の光を浴びる時間が減る

・体内時計・ホルモン（セロトニン・メラトニン）のリズムが乱れやすい
→ 朝起きづらい、1日中だるい、夜に目が冴える など

③生活リズム・ストレスの変化

・年末年始の忙しさ・イベント・残業

・食べ過ぎ・飲み過ぎ・夜更かし
→ 交感神経が休む時間が減り、自律神経が疲弊

その結果、身体症状・メンタル・睡眠のトラブルとして出てきます。

2. 冬場の自律神経の乱れで起こる代表的な症状

◆からだに現れる症状◆

・冷え・手足の冷たさ

いつも手足が冷たい／布団に入っても温まらない

・肩こり・首こり・腰痛

寒い季節になると痛みが強くなる／筋肉がガチガチ

・頭痛・めまい・耳鳴り・ふらつき

気圧や天気の変化で症状が悪化しやすい

・胃腸の不調

胃もたれ・食欲不振・便秘や下痢

市販薬ではその場しのぎで、すぐに再発する

これらは、冬場特有の 血流低下・筋緊張・自律神経の乱れ がベースにあることが多いです。

◆心とメンタルの症状◆

・イライラしやすい

・特に理由もないのに不安になる

・やる気が出ない・何をしても楽しくない

・集中力が続かない・仕事の効率が落ちる

「冬になると気分が落ちる」「毎年この時期はしんどい」という方は、自律神経と日照時間の影響を疑ってよいサインです。

◆睡眠のトラブル◆

・寝つきが悪い・眠りが浅い

・夜中に何度も目が覚める

・朝スッキリ起きられず、日中ずっと眠い

交感神経がオフにならず、副交感神経が働けていない状態 が続くと、睡眠の質が落ちて回復力が低下します。

「冬場に体調が崩れやすい」という方は、早めに原因と改善方法を整理し、ケアを始めることが重要です。

3. 鍼灸が自律神経に働きかけるメカニズム

鍼（はり）やお灸でツボを刺激すると、

皮膚・筋肉の神経
→ 脊髄
→ 脳（自律神経の中枢）

へと情報が伝わります。

その結果、

・血管が広がり血流が良くなる

・筋肉のこわばりが緩む

・心拍・血圧・呼吸などの自律神経反応が落ち着く

といった変化が起こります。

施術後に多くの方が

・体がポカポカする

・眠くなる・リラックスする

・呼吸がゆっくりになる

と感じるのは、副交感神経が優位になっているサイン と考えられます。

東洋医学では、

• 気（エネルギー）

• 血（血液・栄養）

• 水（体液）

の巡りで体をとらえ、冷えや自律神経の乱れを

• 気血が滞る（気滞・瘀血）

• 温める力（陽気）が不足

• 冬の「寒邪」が体に入り込んでいる

といったバランスの乱れとして考えます。

鍼灸は、経絡（ツボのライン）を通じて、

• 気の流れ

• 血の巡り

• 体を温める力

を整え、全体のバランスを戻すことで自律神経の働きを安定させるアプローチです。

4. 今日からできる冬の自律神経セルフケア

①冷え対策（体を「少し温かめ」に保つ）

・38〜40℃のぬるめ入浴を15〜20分（半身浴でもOK）

・首・お腹・腰・足首を冷やさない服装

・冷たい飲み物より、白湯・温かいお茶・スープを選ぶ

「冷やさない・温める」だけでも、自律神経の負担はかなり軽くなります。

②睡眠と生活リズム

・朝起きたら、まずカーテンを開けて光を浴びる

・寝る1〜2時間前からスマホ・PC・テレビを減らす

・就寝・起床時間をなるべく毎日そろえる

体内時計が整うと、自律神経のオン・オフの切り替えもスムーズに。

③呼吸法でその場リセット

4秒吸って、8秒吐く「1:2呼吸」 をおすすめします。

1.鼻から4秒かけて息を吸う

2.口をすぼめて、8秒かけてゆっくり吐く

3.5〜10回繰り返す

「吐く息を長くする」ことで、副交感神経が働きやすくなり、イライラ・不安・ドキドキのリセットに役立ちます。

④軽い運動・ストレッチ

・1日5〜10分のウォーキング

・肩甲骨回し・胸を開くストレッチ

・デスクワーク中も1時間に1回は立ち上がる

血流を良くし、体温を保つことは、冬場の自律神経の乱れ予防そのものです。

⑤食事とメンタルのセルフケア

・温かい汁物・鍋・根菜・発酵食品を意識

・アルコール・甘いもの・カフェインの摂りすぎに注意

・「今日は頑張りすぎたな」と思った日は、早く寝る・湯船にゆっくり浸かる

「少し自分を休ませる選択」を意識的に増やすこと が、結果的に自律神経の安定につながります。

1. 「冷え・むくみ」症状とは？

・デスクワークの多いオフィス

・立ちっぱなし・歩きっぱなしの販売・サービス業

→脚の冷え・むくみがたまりやすい環境。

・夕方になると足首・ふくらはぎがパンパン

・足先だけ一年中冷たい

・マッサージや着圧ソックスを試しても、すぐ元に戻る

そんな方にパイラはおすすめです。

2. 冷え・むくみが起こる仕組み

冷え・むくみは、

・血流の低下：心臓から遠い足先まで温かい血液が届きにくい

・リンパや静脈の滞り：余分な水分・老廃物が脚にたまる

・筋肉（ふくらはぎなど）のポンプ力低下：動かない・座りっぱなし・立ちっぱなし

が重なって起こります。

つまり、

「動かない」「冷えている」「流れが悪い」

この3つが揃うと、冷え・むくみはどんどん慢性化していきます。

3. パイラ（PYR）とは？

パイラ（PYR）は、遠赤外線パウダーが練り込まれた専用の赤いラップ状フィルムです。

・脚・お腹・二の腕・ヒップなど、気になる部位に巻いて使用

・ベッドで休んでいる間に、**じんわり温め＋軽い圧（バンテージ効果）**をかけられる

・使い捨てで衛生的

「自分の体温」を利用して温めるので、やさしく・しっかり“巡り”をサポートできるのが特徴です。

4. パイラシーリングの特徴

【効果】

・遠赤外線で、内側からじんわり温めて冷えをケア

・ラップの軽い圧で、脚やお腹に**“流れの方向”をつくる**イメージ

・脚の重さ・だるさ・パンパン感にアプローチ

【こんな方におすすめ】
・夕方になると足が重くて帰り道がつらい

・冷えとむくみで脚が太く見えるのが気になる

・マッサージの効果が長続きしない

・ブライダルやイベント前に、脚・ウエスト・二の腕を集中ケアしたい

 

5. 期待できる効果

・足先までポカポカして冷たさがやわらぐ

・靴やブーツに少しゆとりを感じる

・階段の上り下りで、脚の重さが軽くなる

・ウエストや太もも周りが、すっきり見える

継続していくと、

・冷えにくい・むくみにくい体質への変化

・「夕方になると必ず脚がパンパン」という状態からの卒業

などを目指せます。

6. 冷え・むくみを長期的に改善するための「＋αケア」

パイラでしっかり流しつつ、日常で以下を少し意識すると、効果が長持ちしやすくなります。

日常の簡単ケア

・エレベーターの代わりに、1〜2階分だけ階段を使う

・1時間に1回は立ち上がり、足首回しやかかと上げ下ろしをする

・水分をこまめにとり、塩分・甘いもの・アルコールを摂りすぎない

・就寝前の足湯や温シャワーで、足首から下を温める

整体・鍼灸との組み合わせ

・整体：姿勢・骨盤・関節の動きを整え、「巡りやすい身体」の土台づくり

・鍼灸：自律神経・ホルモン・内臓機能を整え、冷えやすい体質そのものにアプローチ

★パイラに関する詳細はこちら

1. 眼精疲労とは？「疲れ目」との違い

● 疲れ目と眼精疲労のちがい

• 疲れ目：
  → 目を酷使したあとに一時的な疲れ。休めば回復する。

• 眼精疲労：
  → 目の症状に加え、頭痛・肩こり・だるさなど目以外の症状が出て、休んでもなかなか良くならない状態。

● 眼精疲労が増えている理由

• PC・スマホ・タブレットの長時間使用

• リモートワーク・オンライン授業

• 合っていないメガネ・コンタクト、ドライアイ　など

「ただの疲れ目」が長引き、慢性的な眼精疲労になりやすい環境です。

2. 眼精疲労の症状｜目の症状と「目以外の症状」

● 目に出る症状

• 目の痛み・重さ・しょぼしょぼ感

• かすみ・ぼやけ・ピントが合いにくい

• 乾き・ゴロゴロ感・まぶしさ・充血・まぶたのピクつき

● 目以外に出る症状（ここがポイント）

• 頭痛（こめかみ・後頭部・締め付け感）

• 首こり・肩こり・背中の張り

• 吐き気・めまい・ふらつき・だるさ

• 集中力低下・イライラ・軽いうつっぽさ

● 自律神経との関係

目の酷使 → 自律神経が乱れる →
首肩のこりや頭痛、眠りの質の低下など全身症状に波及しやすくなります。

3. 眼精疲労の原因｜目・環境・体質の3つの視点

① 目そのものが原因

• 近視・遠視・乱視・老眼

• 合っていないメガネ／コンタクト

• ドライアイ・緑内障・白内障などの眼疾患

「見えづらさ」を無理に補おうとして、目の筋肉やピント調節が酷使されます。

② 生活環境・目の使い方

• PC・スマホの長時間使用

• 画面が近すぎる・明るすぎ／暗すぎ

• 猫背・前かがみ姿勢、休憩無しの作業

これらは目の負担＋首肩のこりを同時に悪化させます。

③ 体質・全身状態・ストレス

• 睡眠不足・過労・精神的ストレス

• 自律神経の乱れ・冷え・体力低下

• 糖尿病・高血圧・更年期など全身疾患

東洋医学的には「血の巡り」「肝の働き」など全身バランスの乱れが、眼精疲労と目以外の症状の土台と考えられます。

4. 眼精疲労の基本対策｜自分でできること

● 目の使い方・環境を見直す

• 20-20-20ルール：
  20分作業したら、20秒以上・6m先を見る

• 画面との距離は40cm以上・目線より少し下に

• 画面・部屋の明るさを適度にそろえる

• まばたきを意識し、エアコンの風を直接目に当てない

● 姿勢・生活習慣を整える

• 骨盤を立てて座り、猫背・前のめりを避ける

• 同じ姿勢を続けず、1時間に1回は立って動く

• 睡眠・入浴・軽いストレッチで回復力アップ

● 医療的なケア

• 目薬（人工涙液）でドライアイ対策

• メガネ・コンタクトの度数チェック

• 改善しない／視力や視野に異常がある場合は必ず眼科受診

5. 鍼灸は眼精疲労にどう役立つのか

● 鍼灸で期待できるポイント

• 目の周り・首肩・頭の筋肉をゆるめ、血流を改善

• 自律神経のバランスを整え、
  頭痛・肩こり・めまい・不眠など**「目以外の症状」にもアプローチ**

• 東洋医学の視点から、「肝」「血の巡り」「体質」を整え、眼精疲労を起こしにくい体づくりをめざす

● 施術イメージ

• 目まわり：睛明・攅竹・太陽などのツボ

• 首肩・後頭部：風池・天柱・肩井などでこりと血流を改善

• 全身：太衝・足三里などで自律神経・血流・消化機能などを調整

● こんな人に向いています

• 眼科で大きな異常はないが、「眼精疲労＋頭痛・肩こり」がつらい

• 目薬・鎮痛薬だけではスッキリせず、体全体からケアしたい

• ストレスや疲れやすさ、自律神経の乱れも気になっている

手足の冷え、放置していませんか？

「冬になると手足が冷たい」「靴下を履いても足先が冷える」「夏でもエアコンで体が冷える」
そんな冷えの悩みを感じていませんか？

冷え性は女性に多いイメージがありますが、近年は男女問わず増加しています。
冷えをそのままにしておくと、

• 疲れやすい

• 肩こり・頭痛

• むくみ・便秘

• 免疫力の低下
  など、さまざまな不調を引き起こすことがあります。

しかし、正しい知識と日常の工夫で体は少しずつ変えられます。
この記事では、

• 冷え性の原因

• 改善のための生活習慣・食事・運動のポイント

• 自分に合った温活法
  を、初心者の方にもわかりやすく紹介します。

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1. 冷え性の原因を知る――なぜ“冷え”が起きるのか？

▶ 血流不良と筋肉量の低下

体が冷える主な原因は、血流の滞りです。
血液は体のすみずみに熱を運ぶ働きをしますが、筋肉量が少ないとポンプの力が弱まり、血液循環が悪くなります。
特に女性は筋肉量が少ないため、末端（手足）が冷えやすい傾向にあります。

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▶ 自律神経の乱れとストレス

体温調節をつかさどるのが「自律神経」です。
ストレス・睡眠不足・不規則な生活により、自律神経が乱れると血管が収縮し、手足の血流が低下します。

💡 ポイント：
「緊張すると手足が冷たくなる」のも、交感神経が優位になって血管が縮むためです。

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▶ 冷え性のタイプを知る

冷えといっても、原因や感じ方には個人差があります。

自分の冷えタイプを把握して、改善法を変えることが大切です。

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2. 温める「温活」の基本――入浴・衣類・環境で体を守る

▶ 入浴は“ぬるめ×長め”がポイント

38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分、肩までゆっくり浸かるのが理想です。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激して血管を縮めてしまうため、リラックスできる温度がベスト。

🫧 入浴のコツ：

• 入浴前後にコップ1杯の水を飲む

• 湯船で足首やふくらはぎを軽くマッサージする
  → 血流がスムーズになり、湯冷めしにくくなります。

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▶ 衣類・下着での保温

• 首・手首・足首の“3つの首”を温める

• 締め付けの強い服は血流を妨げるので避ける

• 靴下は重ね履きよりも吸湿発熱素材を選ぶと快適

冷えやすい部分を重点的に保温し、体温を逃がさない工夫をしましょう。

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▶ 室温や冷房にも注意

夏でも冷房が強すぎると、体の芯が冷えてしまいます。
職場などではブランケットを膝にかけたり、カーディガンを持ち歩くなどして調整を。

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3. 食事と栄養で体の中から温まる習慣

▶ 体を温める食材を取り入れる

• ショウガ、にんにく、ねぎ、根菜類（ごぼう・にんじん・れんこん）

• たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）

これらの食材は代謝を高め、体内で熱を生み出す助けになります。

💡 おすすめメニュー：
生姜入りスープ／豚汁／根菜カレー／温かい味噌汁など。

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▶ 冷たい飲み物・生野菜を摂りすぎない

冷たい飲み物やサラダばかり食べていると、胃腸が冷えて代謝が落ちます。
常温の水や温かいお茶、スープを中心に摂りましょう。

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▶ 栄養バランスを意識する

• 鉄分・ビタミンB群（血流を良くする）

• タンパク質（筋肉・代謝を支える）

• 良質な脂質（オメガ3など）

偏りのない食事が、血液循環と体温維持の基本です。

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4. 運動・筋力アップで熱を生み出す身体をつくる

▶ 筋肉が“体のヒーター”

体内で熱を作るのは筋肉です。
特に**下半身の筋肉（太もも・ふくらはぎ）**は、全身の約70％を占めています。
軽い運動でも継続することで、代謝が上がり冷えにくい体になります。

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▶ すぐできる温活運動

• ウォーキング（20〜30分）：下半身の血流を改善

• ストレッチ：寝る前に肩・背中・足首をほぐす

• スクワット・かかと上げ運動：大きな筋肉を刺激して代謝UP

💡 ポイント：
運動後はすぐに体を冷やさず、軽くストレッチやお風呂で温めるのが◎。

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5. 生活習慣の見直し――睡眠・ストレス・自律神経のケア

▶ 睡眠リズムを整える

夜更かし・睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、冷えを悪化させます。
就寝・起床の時間を一定にし、夜はスマホやPCを早めにオフにしてリラックスを。

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▶ ストレスケアで血流改善

ストレスを感じると交感神経が優位になり、血管が収縮します。
深呼吸・軽い運動・入浴・アロマなど、自分が落ち着ける方法で緊張をゆるめましょう。

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▶ 呼吸と姿勢も重要

猫背や浅い呼吸は、肺の動きを制限し血流を悪化させます。
背筋を伸ばし、深くゆっくり吸って長く吐く呼吸を意識するだけでも、体がじんわり温まります。

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6. 体質別アプローチ ― 自分に合った冷え対策を見つける

💡 鍼灸や漢方などの体質改善療法も、冷えが長期的に続く方には有効です。

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7. 冷え性を放っておくリスクと、改善するメリット

▶ 放置すると…

• 肩こり・頭痛・腰痛

• 生理痛・更年期障害の悪化

• 免疫力低下・風邪をひきやすくなる

• むくみ・肌荒れ・慢性疲労

冷えは“万病のもと”と言われるように、全身の機能低下につながるサインです。

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▶ 改善すればこんなメリットが

• 血流改善で肌ツヤが良くなる

• 疲れにくく、代謝が上がる

• 体調が安定し、気分も前向きになる

「温かい体」は、見た目も中身も健康の証です。

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🌸 まとめ：冷え性改善は“体を温める＋動かす＋整える”の3ステップ

1️⃣ 温める（入浴・服装・環境）
2️⃣ 食べて中から温める（栄養バランス）
3️⃣ 動かして代謝を上げる（運動・姿勢・呼吸）

この3つを意識するだけで、体の巡りが変わり、冷えにくい体質へ。
毎日の小さな工夫が、あなたの体を芯から温めます♨️