階段がつらくなった…それ、年齢だけのせいではありません

「立ち上がるときに膝が痛む」
「階段を下りるのがつらくなった」
「正座をすると違和感がある」

そんな症状が出始めるのは、40代〜60代以降の方に多く見られます。
「年齢だから仕方ない」と思われがちですが、実は膝の痛みにははっきりとした原因があり、早めの対策で進行を防ぐことができます。

この記事では、

• 年齢とともに膝が痛くなる“本当のメカニズム”

• 年齢別に出やすい症状や注意点

• 日常生活でできる具体的な予防・対策
  を、医療国家資格者の視点からわかりやすく解説します。

1. なぜ年齢を重ねると膝の痛みが出るのか？原因を整理

▶ 原因①：関節軟骨のすり減りと変形

膝の骨と骨の間には「関節軟骨」というクッションがあります。
加齢によりこの軟骨がすり減ると、骨同士がこすれ合い炎症を起こします。
これが**変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）**の代表的な仕組みです。
初期は違和感やこわばり程度ですが、進行すると痛みや関節の変形が目立ってきます。

▶ 原因②：筋力（特に太もも前の筋肉）の低下

加齢とともに**大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）**が弱くなると、膝関節を支えきれず、
関節のズレや炎症が起きやすくなります。
特に“内側広筋”という筋肉が衰えると、膝が内側に傾き、
歩行や階段動作で痛みを感じやすくなります。

▶ 原因③：体重増加・姿勢・動作のクセ

体重が1kg増えると、歩行時には約3〜4kg分の負荷が膝にかかるといわれます。
さらに、猫背や前傾姿勢、O脚・X脚などのアライメント（骨の並び）が崩れると、
一部の関節面に負担が集中し、炎症を引き起こしやすくなります。

▶ 原因④：冷えや血流の低下

年齢とともに血管の弾力が減り、膝周囲の血流が悪くなります。
筋肉が硬くなることで酸素・栄養が届きにくくなり、修復力が落ちるため、
痛みやこわばりが慢性化しやすくなります。

2. 年齢別に出やすい膝の痛みのパターンと見分け方

▶ 40〜50代：筋肉・姿勢の変化が始まる時期

・膝の内側が重だるい
・階段を降りるときだけ痛い
・運動後や冷えた日に違和感がある

この段階では「まだ大丈夫」と放置しがちですが、
筋力低下＋血流不良のサイン。
早めのストレッチや軽い筋トレで改善が期待できます。

▶ 60代以上：軟骨の変性・関節の摩耗が進みやすい時期

・歩くと痛い
・膝が腫れる、水がたまる
・正座・しゃがみ動作ができない

この段階では変形性膝関節症の可能性が高くなります。
医療機関での診断・物理療法・運動療法を併用し、
進行を止めることが何より重要です。

▶ 見逃されがちなケース

「天気が悪い日だけ痛む」「片方の膝だけ違和感がある」なども要注意。
炎症や筋バランスの崩れが進む前に、専門家へ相談しましょう。

3. 年齢を重ねても膝を守るための具体的対策

▶ 対策①：太もも・お尻の筋肉を鍛える

膝を支える「大腿四頭筋」や「臀筋（お尻）」を動かすことで、
関節への負担を軽減できます。

おすすめ運動例

• 椅子に浅く腰かけて片脚を伸ばす（10回×2セット）

• 壁に背中をつけて膝を軽く曲げる「壁スクワット」

• 歩行時は「お尻で地面を押す」意識を持つ

▶ 対策②：体重管理と食生活の見直し

過剰な体重増加は膝の大敵。
無理なダイエットではなく、「糖質・塩分を控え、たんぱく質をしっかり摂る」ことが大切です。
体重を2kg落とすだけでも、膝への負担は約8kg軽減します。

▶ 対策③：関節を冷やさない・血流を保つ

膝を温めることで、関節液の流れが良くなり、可動域も改善。
サポーターや温湿布を活用し、冷えない環境づくりを意識しましょう。

▶ 対策④：靴・インソール・歩き方を見直す

かかとがすり減った靴や硬い靴底は、膝に負担をかけます。
・クッション性のある靴
・かかとが安定する構造
・歩行時に「かかと→つま先」のローリングを意識
で、関節への衝撃を軽減できます。

▶ 対策⑤：専門家のサポートを受ける

痛みが長引く・腫れる・水がたまる場合は、早めの受診を。
鍼灸・物理療法・運動療法などを組み合わせることで、
痛みの緩和と再発防止が期待できます。

4. まとめ：年齢に合わせた“膝とのつきあい方”を始めよう

膝の痛みは、年齢とともに誰にでも起こりうるもの。
しかし、「年齢だから仕方ない」と諦める必要はありません。

膝は“使い方”と“ケア”次第で守ることができます。

• 筋肉を動かす

• 血流を保つ

• 負担を減らす

この3つのポイントを意識するだけでも、膝の寿命は確実に延ばせます。
今日から少しずつ、「動ける膝づくり」を始めてみましょう。

1. なぜ“ふくらはぎがつる”のか？放置して大丈夫？

寝ているときや運動中に「ふくらはぎがギュッとつって動けなくなった！」という経験、ありませんか？
この「足がつる」状態は、医学的には筋肉が一時的に異常収縮してしまう現象です。

軽いものならすぐ治まりますが、頻繁に起こる・長引く・夜中に繰り返す場合は注意が必要です。
実はその裏に、

・血流の滞り

・筋肉疲労やミネラル不足

・姿勢や骨格のゆがみ

・自律神経の乱れ
など、身体のバランスの崩れが隠れていることがあります。

「年齢のせい」「運動不足だから」と放置すると、症状が慢性化してしまうことも。
まずは原因を正しく知ることが、再発を防ぐ第一歩です。

2. 「こむら返り」とは何か？

“こむら返り”とは、ふくらはぎ（下腿三頭筋）が急に強く縮み、強烈な痛みと硬直を起こす状態のことです。

よく起こる場面としては、

・寝ているとき（特に明け方）

・運動中やストレッチ不足のとき

・長時間立ち仕事やデスクワークをしたあと

・冷えた環境下やお風呂上がり
などが代表的です。

痛みは数十秒から数分で治まりますが、筋肉が硬くなったまま残ることも。
これは筋肉が過度に興奮して弛緩できない状態で、体の疲れや循環の悪化が関係しています。

3.ふくらはぎがつる原因

🦵① 筋肉の疲労・筋力低下

運動不足や同じ姿勢のまま長時間過ごすことで、筋肉が固まりやすくなります。
筋肉は「使わなすぎても、使いすぎても」つりやすい状態に。
特に立ち仕事やデスクワークの方は、ふくらはぎが常に緊張状態になりやすいです。

❄️② 冷え・血行不良

血流が悪くなると、筋肉へ酸素や栄養が届かず、老廃物が溜まります。
その結果、筋肉が誤作動を起こしやすくなり、夜間のこむら返りにつながります。

冷房の効いたオフィスや冬の冷えは要注意です。
温めることは最大の予防策になります。

🧂③ ミネラル・水分不足

体の筋肉は、カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのバランスで動いています。
汗をかいたり水分が不足すると、このバランスが崩れて“誤作動”が起こりやすくなります。
特に夏場やお風呂上がりの脱水状態が原因でつる人が多いです。

🧍④ 骨格のゆがみ・姿勢の乱れ

猫背・反り腰・骨盤の歪みは、下半身の筋肉に偏った負担をかけます。
結果として、ふくらはぎが常に引っ張られる状態になり、筋肉が疲労しやすくなります。
整体で姿勢を整えることで、こうした“根本原因”を取り除けるケースが多いです。

💫⑤ 自律神経・内臓の不調（東洋医学的視点）

東洋医学では、こむら返りは**「肝」と「腎」の働きの乱れ**とも関係があると考えられます。
「肝」は筋肉や血流を、「腎」は水分代謝を司る臓器。
疲労・ストレス・睡眠不足でこのバランスが崩れると、足がつりやすくなるのです。

4. “つった”ときの応急対処法

つってしまったときに焦らず落ち着いて対処することが大切です。

🚨① ゆっくりストレッチする

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を伸ばすように、つま先を体の方へ引き寄せる。
タオルを使ってゆっくり引っ張ると安全です。

♨️② 温める

温タオルや湯船で温めると、血流が戻って回復が早まります。
冷えが原因の場合は、寝る前に足湯もおすすめです。

💧③ 水分とミネラルを補給する

つった直後やお風呂上がりは、常温の水やスポーツドリンクで水分補給を。
塩分・マグネシウムを含むミネラルウォーターが効果的です。

🧘④ 深呼吸してリラックス

痛みで体がこわばると、さらに血流が悪化します。
ゆっくり息を吐きながら筋肉の緊張を解いていきましょう。

5. 根本改善するには？

応急処置だけでは、「つりやすい体質」は変わりません。
再発を防ぐには、整体や鍼灸で体のバランスを整える根本ケアが効果的です。

🩺 整体で「骨格・姿勢・血流」を整える

整体では、骨盤や下半身の歪みを整え、ふくらはぎにかかる負担を減らします。
正しい姿勢になることで、血流・神経伝達・筋肉バランスが改善し、つりにくい身体を作ります。

姿勢を整えることで、脚のだるさやむくみが軽くなる方も多く見られます。

🔸 鍼灸で「筋肉・神経・自律神経」を整える

鍼灸では、ふくらはぎのこり固まった筋肉や経絡の流れを整えます。
血流が改善し、自律神経のバランスも整うことで、

夜中のこむら返り

冷えやむくみ

筋肉の硬直
が軽減していきます。

特に「承山」「足三里」「太谿」などのツボ刺激は、ふくらはぎの疲労回復に効果的です。

🌿 整体＋鍼灸の相乗効果

整体で“体の構造”を整え、鍼灸で“体の働き”を整える。
この2つを組み合わせることで、再発しにくい体づくりが可能になります。

6.体の声をきいて、つりにくい身体へ

ふくらはぎがつるのは、単なる筋肉の問題ではなく、全身のサインです。
冷え・血流・姿勢・自律神経など、体のバランスを整えることで再発を防げます。

痛みが続く方や、夜中に何度もつる方は、自己流で我慢せず、
ぜひ整体や鍼灸の専門家に相談してみてください。

オイルマッサージは、肌にうるおいを与えながら全身の血行を促進し、筋肉の緊張をやわらげるケアです。
ゆったりとした手技でリンパの流れを整え、老廃物の排出をサポート。むくみや疲労の改善が期待でき、精油の香りによるリラックスで自律神経のバランスも整えます。

主な効果・効能

• 血行促進・代謝サポート
• むくみや冷えの改善
• 筋肉疲労の緩和
• 自律神経のバランス調整
• ストレス解消・深いリラクゼーション
• 肌の保湿・ハリつやアップ

よくある質問

冬にこりが悪化するメカニズム

1. 血行低下（寒冷ストレス）
   寒さで末梢血管が収縮し、局所の血流が落ちます。交感神経の緊張が高まり、筋緊張や痛みの感じやすさが増すのが冬の特徴です。
2. 筋膜・筋の温度低下による硬さ
   低温下では筋・腱・結合組織の粘性が増し、受動的な硬さ（stiffness）が上がります。逆に温めると組織の伸展性が上がり、動かしやすくなります。
3. 自律神経のアンバランス
   寒冷刺激は交感神経優位を招き、肩をすくめる姿勢や浅い呼吸を助長。結果として首肩の過緊張・頭痛・入眠のしづらさへつながります。

施術とセルフケアの効果比較（冬の首肩こり向け）

こんな症状に心当たりはありませんか？

• 朝の1歩目が痛い／動き出しがつらい
• 階段の降りで膝の内側・前側が痛む
• 長時間座った後の立ち上がりでズキッとする
• こわばって曲げ伸ばしがしにくい

施術の流れ（はじめての方も安心）

1. 評価：痛みの部位、関節可動域、筋力・姿勢、歩行や立ち上がり動作をチェック
2. 電気刺激（ES-530）：膝周囲に電極を配置し、深部に届く干渉電流で痛みの抑制と筋反応を促します（初回は低出力から）
3. 仕上げの運動：膝伸展・ヒップヒンジ・足指の使い分けなどを痛みの出ない範囲で実施
4. ホームケア：1日3分×3種の“継続しやすい”運動をご提案

来院ペースの目安：週1〜2回 × 4〜6週（症状や生活リズムに合わせて調整）