1. はじめに：突然、首が動かない…これって「ぎっくり首」？

「朝起きたら首がピキッと鳴って動かせない」 「仕事中にふと振り向いた瞬間、激痛が走った」

そんな、ある日突然やってくる首の激痛。それが「ぎっくり首」です。 腰の「ぎっくり腰」は有名ですが、実は首でも同じような現象が起こります。一度なると、首を1ミリ動かすのも怖くなるほどの痛みですよね。

「放っておけば治るかな？」と軽く考えがちですが、間違った対処をすると痛みが長引いたり、再発を繰り返したりすることも…。この記事では、今すぐすべき応急処置から、二度と繰り返さないための予防策まで、専門的な視点で分かりやすく解説します。

2. ぎっくり首とは？（症状と特徴）

ぎっくり首は、正式には「急性頸椎捻挫（きゅうせいけいついねんざ）」と呼ばれます。文字通り、首の関節や筋肉、靭帯（じんたい）を「捻挫」してしまった状態です。

「寝違え」との違いは？

• 寝違え： 起きた瞬間に「痛い！」となるもの。睡眠中の無理な姿勢が主な原因です。

• ぎっくり首： 起床時だけでなく、日中のふとした動作（振り返る、くしゃみをする、顔を洗うなど）で突然起こるものも含みます。

主な症状は、特定の方向への可動域制限と鋭い痛みです。ひどい場合には、頭痛や腕へのしびれを感じることもあります。

3. 【重要】発症直後の「正解」と「NG」応急処置

「痛いからとりあえず揉もうかな」「温めたほうがいいかな」……。 実は、その自己判断が一番危険です！ 発症直後の数時間は、以下のルールを徹底してください。

🚨 やってはいけない「3つのNG」

1. 揉まない・押さない： 炎症を起こしている組織を壊し、悪化させます。

2. 無理にストレッチしない： 筋肉が防御反応で硬くなっているため、無理に伸ばすと逆効果です。

3. 長風呂で温めない： 血流が良くなりすぎると、炎症が強まって痛みが激しくなります。

✅ すべきこと：安静とアイシング

• 安静： 首を楽な位置で固定し、無理に動かさないことが最優先です。

• 冷やす（アイシング）： 氷嚢（ひょうのう）や保冷剤をタオルで包み、痛む場所を10〜15分ほど冷やしてください。これにより炎症の広がりを抑えられます。

4. なぜ起きた？ぎっくり首の主な原因

ぎっくり首は「たまたま運が悪かった」のではなく、日々の蓄積が限界を超えた時に起こります。

• 長時間のスマホ・デスクワーク： いわゆる「ストレートネック（スマホ首）」は、常に首へ数キロの負荷をかけています。

• 慢性的な筋肉の疲労： 肩こりや首のコリを放置していると、筋肉の柔軟性が失われ、少しの衝撃で傷つきやすくなります。

• 急激な温度変化： 体が冷えると血管が収縮し、筋肉がギュッと硬くなります。冬場やエアコンの風に当たっている時に起こりやすいです。

• 精神的ストレス： 強いストレスは自律神経を乱し、無意識のうちに首や肩に力が入る（食いしばりなど）原因となります。

5. 専門家が教える「痛みを和らげる」セルフケア（回復期）

痛みのピーク（2〜3日）を過ぎたら、少しずつ血流を改善させていきましょう。

首を動かさない「アイソメトリック運動」

首を直接ひねるのではなく、「抵抗」を使って筋肉を緩める方法です。

1. 右の手のひらを右のこめかみに当てます。

2. 頭は右へ、手は左へ、お互いに押し合います（5秒間）。

3. この時、首の筋肉はピクリとも動かさないのがポイントです。

4. 左、前、後ろも同様に行います。

肩甲骨を回す

首の土台は「肩甲骨」です。首を動かさず、肩をゆっくり大きく回すことで、首周辺の血流がスムーズになり、回復を早めます。

6. 再発を防ぐためのライフスタイル改善

ぎっくり首は再発しやすいのが特徴です。以下のポイントをチェックしてみましょう。

• 枕の高さを合わせる： 仰向けで寝た時に、首のカーブが自然に保たれる高さが理想です。

• 30分に一度は姿勢をリセット： 作業を中断して、軽く胸を張るだけでも首への負担は激減します。

• プロによるメンテナンス： 痛みがない時でも、鍼灸や整体で「深部のコリ」を取り除いておくことが、最大の予防策になります。

7. 【受診の目安】こんな症状はすぐに病院へ

単なる捻挫ではなく、別の疾患が隠れている場合があります。以下の症状があるときは、速やかに整形外科などの医療機関を受診してください。

• 手に力が入らず、物を落としてしまう。

• 腕や指先に激しいしびれがある。

• 安静にしていても痛みが全く引かない。

• 発熱やめまい、強い吐き気を伴う。

これらは「頸椎椎間板ヘルニア」や「神経の圧迫」の可能性があるサインです。

8. まとめ

ぎっくり首になった時は、「まずは冷やして、絶対に無理に動かさないこと」が鉄則です。 痛みは体からの「これ以上無理をさせないで！」というサイン。しっかり休んで、落ち着いたら日々の生活習慣を見直すチャンスだと捉えてみてくださいね。

自分では届かない深い場所のコリや、繰り返す痛みでお悩みの方は、ぜひ鍼灸師や専門家に相談してみてください。

1. あなたはどのタイプ？猫背の4種類とセルフチェック

「猫背」と一言で言っても、実は人によって丸まっている場所が違います。 まずは壁を使って、自分の姿勢がどのタイプに当てはまるかチェックしてみましょう。

簡単！壁を使ったセルフチェック

1. 壁に背を向けて立ちます。

2. 普段通りの姿勢で「かかと・お尻・背中・頭」を壁につけようとしてください。

どこか浮いてしまう場所や、痛みを感じる場所はありますか？

4つの猫背タイプ診断

• ① 首猫背（ストレートネック） 背中は壁についても、頭が壁につかないタイプ。スマホやPCをよく使う人に多く、首こりや頭痛の原因になります。

• ② 背中猫背 背中の真ん中が丸く出っ張っていて、壁に押し付けにくいタイプ。最も典型的な猫背で、胃の圧迫感などを引き起こします。

• ③ 腰猫背 腰が丸まっていて、壁とお尻の間に隙間ができないタイプ（本来は手のひら1枚分の隙間が必要）。デスクワークやあぐらをかく癖がある人に多く、ヘルニアのリスクがあります。

• ④ 反り腰猫背（隠れ猫背） 一見姿勢が良く見えますが、お腹を突き出しているだけで背中は丸まっているタイプ。女性に多く、腰痛になりやすいのが特徴です。

2. なぜ背中が丸まる？猫背になる3つの根本原因

「背筋を伸ばそうと意識しても、すぐに疲れて戻ってしまう」 それは、気合いが足りないからではありません。体の**「構造」**自体が猫背の形に固まってしまっているからです。

原因① 筋肉バランスの崩れ（上位交差性症候群）

専門的には**「上位交差性症候群（じょういこうさせいしょうこうぐん）」**と呼ばれます。

• 縮んでいる筋肉: 胸（大胸筋）や首の前側。

• 伸びきっている筋肉: 背中（僧帽筋・菱形筋）や首の後ろ側。 前側の筋肉が縮んで肩を引っ張り込んでいるため、いくら背中を伸ばそうとしても、強力なゴムに引っ張られるように元の猫背に戻されてしまうのです。

原因② 骨盤の歪み（後傾）

背骨の土台である「骨盤」が後ろに倒れる（後傾する）と、バランスを取るために背骨全体が丸くなります。 家の土台が傾けば柱も傾くのと同じで、骨盤を直さない限り猫背は治りません。

原因③ インナーマッスルの低下

背骨を支える天然のコルセットである深層筋（インナーマッスル）が弱っています。 特に、長時間同じ姿勢でいると筋肉がお休みモードになり、重力に負けて背中が丸まってしまいます。

3. 放置は危険！猫背が体に及ぼす悪影響（デメリット）

猫背は「見た目が悪い」だけの問題ではありません。放置すると、将来の健康に深刻なダメージを与えます。

身体的な不調のデパート

• 慢性的な肩こり・頭痛: 重い頭が前に出ることで、首への負担が激増します。

• 呼吸が浅くなる（酸欠）: 丸まった背中が肺（胸郭）を圧迫し、呼吸が浅くなります。疲れが取れにくくなり、集中力も低下します。

• 内臓機能の低下: 胃腸が押しつぶされるため、消化不良や便秘、逆流性食道炎の原因になります。

メンタル・自律神経への影響

背骨の横には自律神経の束が走っています。 猫背で背骨が歪むと、自律神経の通り道が圧迫され、イライラや不安、不眠といったメンタルの不調を引き起こしやすくなります。

4. 猫背を根本改善する「整体」のアプローチ

「自分で意識するだけ」では限界があります。整体では、骨格と筋肉の両面からアプローチし、**「頑張らなくても良い姿勢」**を作ります。

① 骨盤・背骨の矯正

まずは土台作りです。 後ろに倒れた骨盤を正しい位置に立て直し、本来あるべき背骨の「S字カーブ」を取り戻すよう調整します。土台が整うと、自然と背筋が伸びやすくなります。

② 筋膜リリースで「巻き肩」を開く

縮こまって固くなった胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）を、整体の手技でじっくり緩めます。 前側からの引っ張る力がなくなることで、肩が自然と後ろに開き、無理なく胸を張れるようになります。

③ インナーマッスルへの刺激

正しい姿勢を維持するための深層筋に刺激を入れ、**「これが正しい姿勢だよ」**と脳と体に覚え込ませます。 これにより、施術後も良い姿勢が定着しやすくなります。

5. 自宅でリセット！猫背改善ストレッチと習慣

整体で整えた姿勢をキープするために、自宅でできる簡単なケアを取り入れましょう。

【ストレッチ】胸開きエクササイズ

丸まった胸（大胸筋）を伸ばすストレッチです。

1. 壁の横に立ち、片手を壁につきます（肘を少し曲げた状態）。

2. 手をついたまま、体を反対側にねじります。

3. 胸の前が気持ちよく伸びているのを感じながら、深呼吸を5回繰り返します。左右行いましょう。

【筋トレ】エア・タオルプル

背中の筋肉（菱形筋）を刺激して、肩甲骨を正しい位置に戻します。

1. 両手を天井に向けてバンザイします。

2. 手のひらを外側に向けながら、肘をグッと脇腹に引き寄せます（肩甲骨を寄せるイメージ）。

3. 「W」の字を作るように、10回繰り返します。

【習慣】座り方の見直し

椅子に座る時は、背もたれに寄りかからず、お尻の穴を座面に向けるように**「坐骨（ざこつ）」**で座ることを意識してください。 これだけで骨盤が立ち、猫背になりにくくなります。

1. はじめに：その頭痛、薬を飲み続けるだけで大丈夫ですか？

「天気が悪いと頭が重い」「仕事が忙しくなるとズキズキ痛む」

そんな繰り返す頭痛に、市販の鎮痛剤が手放せない方は非常に多いです。しかし、薬はあくまで「今ある痛み」を一時的に抑える対症療法に過ぎません。

「薬の回数を減らしたい」「頭痛が起きない体になりたい」

そんな願いに応えてくれるのが、古くから親しまれてきた鍼灸（しんきゅう）治療です。

鍼灸は、単に痛みを散らすだけでなく、頭痛を引き起こす根本原因である「血流不足」や「自律神経の乱れ」に直接アプローチします。この記事では、なぜ鍼（はり）が頭痛に効くのか、その仕組みと具体的な方法を分かりやすく解説します。

2. なぜ鍼灸は頭痛に効果があるのか？

「体に針を刺すだけで、なぜ頭の痛みが消えるの？」と不思議に思うかもしれません。実は、鍼灸の効果は科学的にも研究が進んでおり、主に以下の3つのメカニズムで体に作用します。

① 筋肉の緊張を「物理的」に緩める

頭痛の多くは、首や肩、背中の筋肉が硬くなることで血管を圧迫し、血流が悪くなることで起こります。鍼を直接硬い筋肉（コリ）に刺すと、その周囲の血流が劇的に改善し、筋肉がふわっと緩みます。

② 自律神経のスイッチを切り替える

ストレスや過労で「交感神経（興奮モード）」が優位になりすぎると、血管が過剰に収縮・拡張し、頭痛を招きます。鍼の刺激は「副交感神経（リラックスモード）」を優位にし、全身の緊張を解きほぐす効果があります。

③ 脳の「痛みを感じるセンサー」を調整する

鍼を刺すと、脳内で「エンドルフィン」などの鎮痛物質が分泌されます。これにより、痛みに敏感になっていた神経を鎮め、痛みを感じにくい状態へと導いてくれるのです。

3. 鍼灸で改善が期待できる頭痛のタイプ

ひとくちに「頭痛」と言っても、タイプによって原因は異なります。あなたの頭痛はどのタイプでしょうか？

4. 東洋医学から見た頭痛の「2つの原因」

東洋医学では、体の中を流れるエネルギー（気）や血液（血）の状態を重視します。頭痛が起きる理由は、大きく分けて2つあると考えられています。

1. 不通則痛（ふつうそくつう）

「通じざれば、すなわち痛む」という意味です。ストレスや冷えで、血液やエネルギーの流れが滞ってしまうことで痛みが発生します。（例：肩こりからくる頭痛）

2. 不栄則痛（ふえいそくつう）

「栄（えい）せざれば、すなわち痛む」という意味です。栄養不足や寝不足、過労などで、体に必要なエネルギーが足りていないために痛みが出ます。（例：疲れが溜まると出る頭痛）

鍼灸師は、あなたの今の状態が「滞り」なのか「不足」なのかを見極め、一人ひとりに合わせた施術を行います。

5. 即効性も期待！頭痛改善におすすめの代表的なツボ

ご自身でも押せる、頭痛緩和に効果的なツボをご紹介します。

• 百会（ひゃくえ）

  • 場所： 頭のてっぺん、左右の耳を結んだ線と鼻からの線が交わる場所。

  • 効果： 自律神経を整え、頭の重だるさをスッキリさせます。

• 風池（ふうち）

  • 場所： 首の後ろ、髪の生え際にある大きなくぼみ。

  • 効果： 脳への血流を促し、眼精疲労や首コリからくる頭痛に特効があります。

• 合谷（ごうこく）

  • 場所： 手の甲側、親指と人差し指の付け根のV字部分。

  • 効果： 「最強の鎮痛穴」と呼ばれ、頭部のあらゆる痛みに効果的です。

6. よくある質問（FAQ）

Q. どのくらいの頻度で通えばいいですか？

A. 症状が強い最初の1ヶ月は、週に1〜2回のペースで集中的に施術を受けるのが理想的です。痛みが落ち着いてきたら、メンテナンスとして月1〜2回通うことで、再発しにくい体質へと変わっていきます。

Q. 施術後、体がだるくなることはありますか？

A. はい、「好転反応」と呼ばれる現象が起きることがあります。これは血流が急激に良くなり、体が回復しようとしている証拠です。通常、半日から1日程度ゆっくり休めばスッキリ解消します。

Q. 鍼（はり）は痛くないですか？

A. 鍼灸で使う鍼は、髪の毛ほどの極めて細いものです。注射のような痛みはなく、ズーンと心地よい響きを感じる程度ですので、初めての方もご安心ください。

まとめ：頭痛のない生活への第一歩

頭痛は「体からのSOS」です。薬でその場をしのぐだけではなく、鍼灸を通じて自分自身の体と向き合ってみませんか？

筋肉の緊張を解き、自律神経を整えることで、朝スッキリと目覚め、仕事や家事に集中できる毎日を取り戻すことができます。慢性的な頭痛でお悩みの方は、ぜひ一度、お近くの鍼灸院に相談してみてください。

1. なぜ肩がこる？現代人を悩ませる4大原因

「肩が重い」「揉んでもすぐに戻る」 今や国民病とも言える肩こりですが、その原因は単なる「筋肉の疲れ」だけではありません。医学的に見ると、複数の要因が絡み合って**「負の連鎖（ペインサイクル）」**を作っていることが分かります。 主な4つの原因を見てみましょう。

① 姿勢不良（スマホ首・デスクワーク）

人間の頭は約5〜6kg（ボウリングの球ほど）の重さがあります。 うつむき姿勢や猫背になると、この重さを首や肩の筋肉だけで支え続けなければならず、筋肉が常に引っ張られた状態になります。すると筋肉内の血管が圧迫されて血流が悪くなり、酸素不足（酸欠）に陥って発痛物質が生まれます。

② 眼精疲労（ピント調節筋の酷使）

目は脳の出先機関と言われるほど、神経と密接に関わっています。 PCやスマホで目を酷使すると、ピントを調節する筋肉が疲労し、その緊張が視神経を通じて首（後頭部）や肩の筋肉へ飛び火します。 「目が疲れると肩がこる」のはこの神経の繋がりが原因です。

③ 自律神経の乱れ（ストレス・寒暖差）

ストレスを感じると、体は戦闘モードである「交感神経」が優位になります。 交感神経が高ぶると全身の血管がキュッと収縮するため、血流が悪化して老廃物が溜まりやすくなります。また、冬の寒さや夏の冷房による寒暖差も自律神経を乱し、肩こりを悪化させる要因です。

④ 運動不足と筋力低下

肩甲骨周りの筋肉は、動かすことでポンプのように血液を送り出しています。 運動不足で筋肉を動かさないと、このポンプ作用が働かず、古い血液が滞留してしまいます。また、筋力が低下すると頭の重さを支えきれなくなり、より疲れやすい体になってしまいます。

2. マッサージでは届かない？肩こりに「鍼灸」が効く3つの理由

「マッサージに行っても、その時は気持ちいいけど翌日には戻っている」 そんな経験はありませんか？ それは、痛みの根本原因である**「深層筋（インナーマッスル）」**にアプローチできていないからかもしれません。 鍼灸治療がなぜ頑固な肩こりに効くのか、その医学的メカニズムを解説します。

理由① 深層筋（インナーマッスル）への直接アプローチ

マッサージや指圧は、皮膚の上から押すため、表面の筋肉（僧帽筋など）はほぐせても、その奥にある**「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」などの深層筋にはなかなか届きません。 鍼（はり）は、物理的に皮膚を通過して筋肉の奥深くまで届くため、指では触れない「コリの核（トリガーポイント）」**をダイレクトに刺激して緩めることができます。

理由② 強制的な血流改善と発痛物質の排出

鍼を打つと、体は「組織が壊された」と認識し、修復しようとして血流を一気に集めます（軸索反射）。 この反応により、滞っていた血流が劇的に改善され、溜まっていた疲労物質や発痛物質が血管を通って洗い流されます。 「鍼をした場所が温かくなる」のは、この血流改善効果によるものです。

理由③ 脳への作用（鎮痛・リラックス効果）

鍼の刺激は神経を通って脳に伝わり、エンドルフィンなどの**「鎮痛物質（脳内麻薬）」**の分泌を促します。 また、高ぶった交感神経を鎮め、リラックスモード（副交感神経）にスイッチを切り替える効果もあるため、ストレス性の肩こりにも非常に有効です。

3. 今日からできる！肩こり予防とセルフケア

治療でほぐれた状態を長持ちさせるために、自宅でのケアを取り入れましょう。

【ストレッチ】肩甲骨はがし

固まった肩甲骨を動かし、血流ポンプを稼働させます。

1. 両肘を曲げて、指先を肩に置きます。

2. 肘で大きな円を描くように、前回し・後ろ回しを各10回行います。

   • ポイント: 肩甲骨が背中でゴリゴリと動いているのを意識してください。

【ツボ押し】自分でできる特効穴

仕事中に「辛い」と感じたら、以下のツボを押してみましょう。

• • 合谷（ごうこく）: 手の甲、親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみ。

    • 効果: 首・肩こりだけでなく、眼精疲労や頭痛にも効く万能ツボです。

  • 肩井（けんせい）: 首の付け根と肩先を結んだ線の中央（肩の一番高いところ）。

    • 効果: 僧帽筋の緊張を緩め、肩の重だるさを解消します。

• 入浴: シャワーで済ませず、40度前後の湯船に10〜15分浸かりましょう。水圧と温熱効果で全身の血流が良くなります。

• 目のケア: 寝る前にホットタオルで目を温めると、目の筋肉が緩み、翌日の肩こりが軽減します。

肩こりは「いつものこと」と諦めて放置すると、頭痛や手のしびれに繋がることもあります。 マッサージで改善しない場合は、深層筋まで届く鍼灸治療という選択肢をぜひ検討してみてください。

1. あなたは大丈夫？「隠れ酸欠」セルフチェック

「なんだか最近、息苦しい」 「深呼吸しようとしても、空気が肺に入ってこない」

もしあなたがそう感じているなら、それは**「隠れ酸欠」**のサインかもしれません。 呼吸の浅さは自分ではなかなか気づきにくいものです。まずは以下のリストで、現在の呼吸状態をチェックしてみましょう。

呼吸の深さチェックリスト

• デスクワーク中やスマホを見ている時、無意識に息を止めていることがある。

• 気づくと「はぁ…」とため息をついていることが多い。

• 仰向けで寝ると苦しい、または寝付きが悪い。

• 慢性的な肩こり・首こりがある。

• マスクの下で、常に口呼吸（口が半開き）になっている。

• 集中すると奥歯を噛み締める癖がある。

これらに当てはまる数が多いほど、呼吸が浅くなり、身体が慢性的な酸素不足に陥っている可能性が高いです。

2. なぜ呼吸が浅くなるのか？3つの主要な原因

「ストレスのせい」と思われがちですが、実は呼吸が浅くなる原因の多くは**「身体の構造（姿勢）」**にあります。

原因① 姿勢不良（猫背・巻き肩）

これが最大の原因です。 肺は「胸郭（きょうかく）」という肋骨（あばら骨）の鳥かごの中に守られています。猫背で背中が丸まると、この鳥かごが物理的に押しつぶされ、肺が膨らむスペースがなくなってしまいます。 「丸まった風船」に空気が入らないのと同じ原理です。

原因② 呼吸筋（横隔膜・肋間筋）の硬直

呼吸は肺が勝手に行うものではなく、周りの筋肉（横隔膜や肋間筋）が動くことで行われます。 長時間のデスクワークで上半身を動かさないでいると、これらの筋肉がガチガチに固まってしまい、肺を広げることができなくなります。

原因③ マスク生活による「口呼吸」の定着

長引くマスク生活で、息苦しさから「浅く速い口呼吸」が癖になっている人が急増しています。 口呼吸は鼻呼吸に比べて酸素の取り込み効率が悪く、さらに呼吸筋を使わないため、機能がどんどん低下していきます。

3. 呼吸が浅いとどうなる？放置するリスクと自律神経

「たかが呼吸」と侮ってはいけません。呼吸は自律神経と直結しており、浅い呼吸は心身に様々な悪影響を及ぼします。

リスク① 自律神経の乱れ（交感神経が暴走）

呼吸と自律神経はリンクしています。

• 深い呼吸（吐く） → 副交感神経（リラックス）

• 浅い呼吸（吸う） → 交感神経（緊張・戦闘モード）

呼吸が浅いと、身体は常に**「戦っている状態」**と勘違いし、交感神経がオンになり続けます。 その結果、夜になってもリラックスできず、不眠、イライラ、不安感などのメンタル不調を引き起こします。

リスク② 慢性疲労・酸欠

酸素は細胞のエネルギー源です。呼吸が浅いと全身の細胞が酸欠状態になり、代謝が低下します。 「寝ても疲れが取れない」「頭がボーッとする」のは、脳や身体への酸素供給が足りていない証拠です。

リスク③ 免疫力の低下

交感神経優位の状態が続くと血管が収縮し、体温が下がります。低体温は免疫細胞の働きを弱め、風邪を引きやすくなるなどのリスクを高めます。

4. 呼吸を深くする「整体」のアプローチ

「意識して深呼吸しても吸えない」という方は、すでに骨格や筋肉が固まってロックされている状態です。 整体では、このロックを外して**「自然と息が入ってくる身体」**を作ります。

① 胸郭（きょうかく）の矯正

猫背で潰れてしまった肋骨の動きを、整体の手技で一つひとつ広げていきます。 特に背骨と肋骨のつなぎ目（肋椎関節）の動きを良くすることで、鳥かごが大きく開くようになり、肺の容量を物理的に増やします。

② 横隔膜・呼吸筋のリリース

固まった横隔膜や、肋骨の間にある筋肉（肋間筋）をマッサージやストレッチで緩めます。 呼吸のメインエンジンである横隔膜がスムーズに動くようになると、軽い力でもたっぷりと空気を吸い込めるようになります。

③ 姿勢改善（猫背・巻き肩の矯正）

骨盤から首までのバランスを整え、胸が自然と開く正しい姿勢を作ります。 「良い姿勢」が定着すれば、意識しなくても深い呼吸が続くようになり、自律神経も安定します。

5. 自宅でできる！呼吸改善ストレッチ＆呼吸法

整体で身体を緩めた後は、自宅でのケアで効果を持続させましょう。

【ストレッチ】胸開きエクササイズ

固まった大胸筋（胸の筋肉）を伸ばし、巻き肩を解消します。

1. 後ろで両手を組みます。

2. 肩甲骨を寄せるようにして、組んだ手を斜め下に伸ばします。

3. そのまま天井を見上げ、胸を大きく開いて3回深呼吸します。

【呼吸法】おもりを使った腹式呼吸

横隔膜を動かすトレーニングです。

1. 仰向けに寝て、お腹（おへその上）に本などの適度な重りを乗せます。

2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹で重りを持ち上げます。

3. 口から細く長く息を吐き、重りが沈んでいくのを感じます。

ポイントは「吐く」こと

「吸おう、吸おう」と頑張る人が多いですが、肺の中に古い空気が残っていると新しい空気は入ってきません。 **「まずは全部吐き切る」**ことを意識してください。そうすれば、反動で自然と新鮮な空気が入ってきます。

呼吸が浅いのは「気のせい」ではありません。 整体で身体の構造を整えれば、呼吸は必ず深くなります。息苦しさを感じたら、まずは専門家に相談し、身体の緊張を解いてあげましょう。