1. 自律神経とは？冬に乱れやすい理由

自律神経は、私たちが意識しなくても 心臓・血圧・呼吸・体温・胃腸・睡眠 などを自動でコントロールしている神経です。

・交感神経：昼・活動モード（心拍が上がる／筋肉に力が入る）

・副交感神経：夜・お休みモード（リラックス／眠り／胃腸の動きアップ）

本来は

日中は交感神経優位
夜〜睡眠中は副交感神経優位

というリズムが保たれていると、体も心も安定します。
このバランスが崩れた状態が、いわゆる 「自律神経の乱れ」 です。

冬は、下のような要因が重なります。

①寒さ・寒暖差

・外は寒く、室内は暖房でポカポカ

・出入りのたびに急激な温度差がかかる
→ 体は防御反応として血管を縮め、交感神経が緊張しやすい

②日照時間の減少

・太陽の光を浴びる時間が減る

・体内時計・ホルモン（セロトニン・メラトニン）のリズムが乱れやすい
→ 朝起きづらい、1日中だるい、夜に目が冴える など

③生活リズム・ストレスの変化

・年末年始の忙しさ・イベント・残業

・食べ過ぎ・飲み過ぎ・夜更かし
→ 交感神経が休む時間が減り、自律神経が疲弊

その結果、身体症状・メンタル・睡眠のトラブルとして出てきます。

2. 冬場の自律神経の乱れで起こる代表的な症状

◆からだに現れる症状◆

・冷え・手足の冷たさ

いつも手足が冷たい／布団に入っても温まらない

・肩こり・首こり・腰痛

寒い季節になると痛みが強くなる／筋肉がガチガチ

・頭痛・めまい・耳鳴り・ふらつき

気圧や天気の変化で症状が悪化しやすい

・胃腸の不調

胃もたれ・食欲不振・便秘や下痢

市販薬ではその場しのぎで、すぐに再発する

これらは、冬場特有の 血流低下・筋緊張・自律神経の乱れ がベースにあることが多いです。

◆心とメンタルの症状◆

・イライラしやすい

・特に理由もないのに不安になる

・やる気が出ない・何をしても楽しくない

・集中力が続かない・仕事の効率が落ちる

「冬になると気分が落ちる」「毎年この時期はしんどい」という方は、自律神経と日照時間の影響を疑ってよいサインです。

◆睡眠のトラブル◆

・寝つきが悪い・眠りが浅い

・夜中に何度も目が覚める

・朝スッキリ起きられず、日中ずっと眠い

交感神経がオフにならず、副交感神経が働けていない状態 が続くと、睡眠の質が落ちて回復力が低下します。

「冬場に体調が崩れやすい」という方は、早めに原因と改善方法を整理し、ケアを始めることが重要です。

3. 鍼灸が自律神経に働きかけるメカニズム

鍼（はり）やお灸でツボを刺激すると、

皮膚・筋肉の神経
→ 脊髄
→ 脳（自律神経の中枢）

へと情報が伝わります。

その結果、

・血管が広がり血流が良くなる

・筋肉のこわばりが緩む

・心拍・血圧・呼吸などの自律神経反応が落ち着く

といった変化が起こります。

施術後に多くの方が

・体がポカポカする

・眠くなる・リラックスする

・呼吸がゆっくりになる

と感じるのは、副交感神経が優位になっているサイン と考えられます。

東洋医学では、

• 気（エネルギー）

• 血（血液・栄養）

• 水（体液）

の巡りで体をとらえ、冷えや自律神経の乱れを

• 気血が滞る（気滞・瘀血）

• 温める力（陽気）が不足

• 冬の「寒邪」が体に入り込んでいる

といったバランスの乱れとして考えます。

鍼灸は、経絡（ツボのライン）を通じて、

• 気の流れ

• 血の巡り

• 体を温める力

を整え、全体のバランスを戻すことで自律神経の働きを安定させるアプローチです。

4. 今日からできる冬の自律神経セルフケア

①冷え対策（体を「少し温かめ」に保つ）

・38〜40℃のぬるめ入浴を15〜20分（半身浴でもOK）

・首・お腹・腰・足首を冷やさない服装

・冷たい飲み物より、白湯・温かいお茶・スープを選ぶ

「冷やさない・温める」だけでも、自律神経の負担はかなり軽くなります。

②睡眠と生活リズム

・朝起きたら、まずカーテンを開けて光を浴びる

・寝る1〜2時間前からスマホ・PC・テレビを減らす

・就寝・起床時間をなるべく毎日そろえる

体内時計が整うと、自律神経のオン・オフの切り替えもスムーズに。

③呼吸法でその場リセット

4秒吸って、8秒吐く「1:2呼吸」 をおすすめします。

1.鼻から4秒かけて息を吸う

2.口をすぼめて、8秒かけてゆっくり吐く

3.5〜10回繰り返す

「吐く息を長くする」ことで、副交感神経が働きやすくなり、イライラ・不安・ドキドキのリセットに役立ちます。

④軽い運動・ストレッチ

・1日5〜10分のウォーキング

・肩甲骨回し・胸を開くストレッチ

・デスクワーク中も1時間に1回は立ち上がる

血流を良くし、体温を保つことは、冬場の自律神経の乱れ予防そのものです。

⑤食事とメンタルのセルフケア

・温かい汁物・鍋・根菜・発酵食品を意識

・アルコール・甘いもの・カフェインの摂りすぎに注意

・「今日は頑張りすぎたな」と思った日は、早く寝る・湯船にゆっくり浸かる

「少し自分を休ませる選択」を意識的に増やすこと が、結果的に自律神経の安定につながります。

1. 「冷え・むくみ」症状とは？

・デスクワークの多いオフィス

・立ちっぱなし・歩きっぱなしの販売・サービス業

→脚の冷え・むくみがたまりやすい環境。

・夕方になると足首・ふくらはぎがパンパン

・足先だけ一年中冷たい

・マッサージや着圧ソックスを試しても、すぐ元に戻る

そんな方にパイラはおすすめです。

2. 冷え・むくみが起こる仕組み

冷え・むくみは、

・血流の低下：心臓から遠い足先まで温かい血液が届きにくい

・リンパや静脈の滞り：余分な水分・老廃物が脚にたまる

・筋肉（ふくらはぎなど）のポンプ力低下：動かない・座りっぱなし・立ちっぱなし

が重なって起こります。

つまり、

「動かない」「冷えている」「流れが悪い」

この3つが揃うと、冷え・むくみはどんどん慢性化していきます。

3. パイラ（PYR）とは？

パイラ（PYR）は、遠赤外線パウダーが練り込まれた専用の赤いラップ状フィルムです。

・脚・お腹・二の腕・ヒップなど、気になる部位に巻いて使用

・ベッドで休んでいる間に、**じんわり温め＋軽い圧（バンテージ効果）**をかけられる

・使い捨てで衛生的

「自分の体温」を利用して温めるので、やさしく・しっかり“巡り”をサポートできるのが特徴です。

4. パイラシーリングの特徴

【効果】

・遠赤外線で、内側からじんわり温めて冷えをケア

・ラップの軽い圧で、脚やお腹に**“流れの方向”をつくる**イメージ

・脚の重さ・だるさ・パンパン感にアプローチ

【こんな方におすすめ】
・夕方になると足が重くて帰り道がつらい

・冷えとむくみで脚が太く見えるのが気になる

・マッサージの効果が長続きしない

・ブライダルやイベント前に、脚・ウエスト・二の腕を集中ケアしたい

 

5. 期待できる効果

・足先までポカポカして冷たさがやわらぐ

・靴やブーツに少しゆとりを感じる

・階段の上り下りで、脚の重さが軽くなる

・ウエストや太もも周りが、すっきり見える

継続していくと、

・冷えにくい・むくみにくい体質への変化

・「夕方になると必ず脚がパンパン」という状態からの卒業

などを目指せます。

6. 冷え・むくみを長期的に改善するための「＋αケア」

パイラでしっかり流しつつ、日常で以下を少し意識すると、効果が長持ちしやすくなります。

日常の簡単ケア

・エレベーターの代わりに、1〜2階分だけ階段を使う

・1時間に1回は立ち上がり、足首回しやかかと上げ下ろしをする

・水分をこまめにとり、塩分・甘いもの・アルコールを摂りすぎない

・就寝前の足湯や温シャワーで、足首から下を温める

整体・鍼灸との組み合わせ

・整体：姿勢・骨盤・関節の動きを整え、「巡りやすい身体」の土台づくり

・鍼灸：自律神経・ホルモン・内臓機能を整え、冷えやすい体質そのものにアプローチ

★パイラに関する詳細はこちら

1. 眼精疲労とは？「疲れ目」との違い

● 疲れ目と眼精疲労のちがい

• 疲れ目：
  → 目を酷使したあとに一時的な疲れ。休めば回復する。

• 眼精疲労：
  → 目の症状に加え、頭痛・肩こり・だるさなど目以外の症状が出て、休んでもなかなか良くならない状態。

● 眼精疲労が増えている理由

• PC・スマホ・タブレットの長時間使用

• リモートワーク・オンライン授業

• 合っていないメガネ・コンタクト、ドライアイ　など

「ただの疲れ目」が長引き、慢性的な眼精疲労になりやすい環境です。

2. 眼精疲労の症状｜目の症状と「目以外の症状」

● 目に出る症状

• 目の痛み・重さ・しょぼしょぼ感

• かすみ・ぼやけ・ピントが合いにくい

• 乾き・ゴロゴロ感・まぶしさ・充血・まぶたのピクつき

● 目以外に出る症状（ここがポイント）

• 頭痛（こめかみ・後頭部・締め付け感）

• 首こり・肩こり・背中の張り

• 吐き気・めまい・ふらつき・だるさ

• 集中力低下・イライラ・軽いうつっぽさ

● 自律神経との関係

目の酷使 → 自律神経が乱れる →
首肩のこりや頭痛、眠りの質の低下など全身症状に波及しやすくなります。

3. 眼精疲労の原因｜目・環境・体質の3つの視点

① 目そのものが原因

• 近視・遠視・乱視・老眼

• 合っていないメガネ／コンタクト

• ドライアイ・緑内障・白内障などの眼疾患

「見えづらさ」を無理に補おうとして、目の筋肉やピント調節が酷使されます。

② 生活環境・目の使い方

• PC・スマホの長時間使用

• 画面が近すぎる・明るすぎ／暗すぎ

• 猫背・前かがみ姿勢、休憩無しの作業

これらは目の負担＋首肩のこりを同時に悪化させます。

③ 体質・全身状態・ストレス

• 睡眠不足・過労・精神的ストレス

• 自律神経の乱れ・冷え・体力低下

• 糖尿病・高血圧・更年期など全身疾患

東洋医学的には「血の巡り」「肝の働き」など全身バランスの乱れが、眼精疲労と目以外の症状の土台と考えられます。

4. 眼精疲労の基本対策｜自分でできること

● 目の使い方・環境を見直す

• 20-20-20ルール：
  20分作業したら、20秒以上・6m先を見る

• 画面との距離は40cm以上・目線より少し下に

• 画面・部屋の明るさを適度にそろえる

• まばたきを意識し、エアコンの風を直接目に当てない

● 姿勢・生活習慣を整える

• 骨盤を立てて座り、猫背・前のめりを避ける

• 同じ姿勢を続けず、1時間に1回は立って動く

• 睡眠・入浴・軽いストレッチで回復力アップ

● 医療的なケア

• 目薬（人工涙液）でドライアイ対策

• メガネ・コンタクトの度数チェック

• 改善しない／視力や視野に異常がある場合は必ず眼科受診

5. 鍼灸は眼精疲労にどう役立つのか

● 鍼灸で期待できるポイント

• 目の周り・首肩・頭の筋肉をゆるめ、血流を改善

• 自律神経のバランスを整え、
  頭痛・肩こり・めまい・不眠など**「目以外の症状」にもアプローチ**

• 東洋医学の視点から、「肝」「血の巡り」「体質」を整え、眼精疲労を起こしにくい体づくりをめざす

● 施術イメージ

• 目まわり：睛明・攅竹・太陽などのツボ

• 首肩・後頭部：風池・天柱・肩井などでこりと血流を改善

• 全身：太衝・足三里などで自律神経・血流・消化機能などを調整

● こんな人に向いています

• 眼科で大きな異常はないが、「眼精疲労＋頭痛・肩こり」がつらい

• 目薬・鎮痛薬だけではスッキリせず、体全体からケアしたい

• ストレスや疲れやすさ、自律神経の乱れも気になっている

手足の冷え、放置していませんか？

「冬になると手足が冷たい」「靴下を履いても足先が冷える」「夏でもエアコンで体が冷える」
そんな冷えの悩みを感じていませんか？

冷え性は女性に多いイメージがありますが、近年は男女問わず増加しています。
冷えをそのままにしておくと、

• 疲れやすい

• 肩こり・頭痛

• むくみ・便秘

• 免疫力の低下
  など、さまざまな不調を引き起こすことがあります。

しかし、正しい知識と日常の工夫で体は少しずつ変えられます。
この記事では、

• 冷え性の原因

• 改善のための生活習慣・食事・運動のポイント

• 自分に合った温活法
  を、初心者の方にもわかりやすく紹介します。

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1. 冷え性の原因を知る――なぜ“冷え”が起きるのか？

▶ 血流不良と筋肉量の低下

体が冷える主な原因は、血流の滞りです。
血液は体のすみずみに熱を運ぶ働きをしますが、筋肉量が少ないとポンプの力が弱まり、血液循環が悪くなります。
特に女性は筋肉量が少ないため、末端（手足）が冷えやすい傾向にあります。

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▶ 自律神経の乱れとストレス

体温調節をつかさどるのが「自律神経」です。
ストレス・睡眠不足・不規則な生活により、自律神経が乱れると血管が収縮し、手足の血流が低下します。

💡 ポイント：
「緊張すると手足が冷たくなる」のも、交感神経が優位になって血管が縮むためです。

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▶ 冷え性のタイプを知る

冷えといっても、原因や感じ方には個人差があります。

自分の冷えタイプを把握して、改善法を変えることが大切です。

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2. 温める「温活」の基本――入浴・衣類・環境で体を守る

▶ 入浴は“ぬるめ×長め”がポイント

38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分、肩までゆっくり浸かるのが理想です。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激して血管を縮めてしまうため、リラックスできる温度がベスト。

🫧 入浴のコツ：

• 入浴前後にコップ1杯の水を飲む

• 湯船で足首やふくらはぎを軽くマッサージする
  → 血流がスムーズになり、湯冷めしにくくなります。

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▶ 衣類・下着での保温

• 首・手首・足首の“3つの首”を温める

• 締め付けの強い服は血流を妨げるので避ける

• 靴下は重ね履きよりも吸湿発熱素材を選ぶと快適

冷えやすい部分を重点的に保温し、体温を逃がさない工夫をしましょう。

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▶ 室温や冷房にも注意

夏でも冷房が強すぎると、体の芯が冷えてしまいます。
職場などではブランケットを膝にかけたり、カーディガンを持ち歩くなどして調整を。

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3. 食事と栄養で体の中から温まる習慣

▶ 体を温める食材を取り入れる

• ショウガ、にんにく、ねぎ、根菜類（ごぼう・にんじん・れんこん）

• たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）

これらの食材は代謝を高め、体内で熱を生み出す助けになります。

💡 おすすめメニュー：
生姜入りスープ／豚汁／根菜カレー／温かい味噌汁など。

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▶ 冷たい飲み物・生野菜を摂りすぎない

冷たい飲み物やサラダばかり食べていると、胃腸が冷えて代謝が落ちます。
常温の水や温かいお茶、スープを中心に摂りましょう。

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▶ 栄養バランスを意識する

• 鉄分・ビタミンB群（血流を良くする）

• タンパク質（筋肉・代謝を支える）

• 良質な脂質（オメガ3など）

偏りのない食事が、血液循環と体温維持の基本です。

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4. 運動・筋力アップで熱を生み出す身体をつくる

▶ 筋肉が“体のヒーター”

体内で熱を作るのは筋肉です。
特に**下半身の筋肉（太もも・ふくらはぎ）**は、全身の約70％を占めています。
軽い運動でも継続することで、代謝が上がり冷えにくい体になります。

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▶ すぐできる温活運動

• ウォーキング（20〜30分）：下半身の血流を改善

• ストレッチ：寝る前に肩・背中・足首をほぐす

• スクワット・かかと上げ運動：大きな筋肉を刺激して代謝UP

💡 ポイント：
運動後はすぐに体を冷やさず、軽くストレッチやお風呂で温めるのが◎。

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5. 生活習慣の見直し――睡眠・ストレス・自律神経のケア

▶ 睡眠リズムを整える

夜更かし・睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、冷えを悪化させます。
就寝・起床の時間を一定にし、夜はスマホやPCを早めにオフにしてリラックスを。

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▶ ストレスケアで血流改善

ストレスを感じると交感神経が優位になり、血管が収縮します。
深呼吸・軽い運動・入浴・アロマなど、自分が落ち着ける方法で緊張をゆるめましょう。

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▶ 呼吸と姿勢も重要

猫背や浅い呼吸は、肺の動きを制限し血流を悪化させます。
背筋を伸ばし、深くゆっくり吸って長く吐く呼吸を意識するだけでも、体がじんわり温まります。

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6. 体質別アプローチ ― 自分に合った冷え対策を見つける

💡 鍼灸や漢方などの体質改善療法も、冷えが長期的に続く方には有効です。

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7. 冷え性を放っておくリスクと、改善するメリット

▶ 放置すると…

• 肩こり・頭痛・腰痛

• 生理痛・更年期障害の悪化

• 免疫力低下・風邪をひきやすくなる

• むくみ・肌荒れ・慢性疲労

冷えは“万病のもと”と言われるように、全身の機能低下につながるサインです。

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▶ 改善すればこんなメリットが

• 血流改善で肌ツヤが良くなる

• 疲れにくく、代謝が上がる

• 体調が安定し、気分も前向きになる

「温かい体」は、見た目も中身も健康の証です。

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🌸 まとめ：冷え性改善は“体を温める＋動かす＋整える”の3ステップ

1️⃣ 温める（入浴・服装・環境）
2️⃣ 食べて中から温める（栄養バランス）
3️⃣ 動かして代謝を上げる（運動・姿勢・呼吸）

この3つを意識するだけで、体の巡りが変わり、冷えにくい体質へ。
毎日の小さな工夫が、あなたの体を芯から温めます♨️

多くの人が、気づくと無意識に脚を組んでいます。
これは単なる「悪いクセ」ではなく、からだが

「この座り方が一番ラクそうだ」

と判断している結果です。

長時間座っていると、
骨盤まわりや腰・背中の筋肉に疲労がたまり、まっすぐ座るのがつらくなります。

そこでからだは、

・体重を片側に預ける

・一部の筋肉だけを休ませる

ために、脚を組む姿勢を選んでしまうのです。

こんな生活が続いている人は、特に脚を組みたくなりやすい傾向があります。

・デスクワークやスマホ時間が長く、座りっぱなし

・椅子に浅く座り、背もたれにダラっともたれがち

・立っているときも片脚重心（いつも同じ側に体重をかける）

・片手だけでバッグを持つ、片側ばかりで赤ちゃんを抱っこする など

こうした「日常のちょっとしたクセ」が積み重なることで、

・骨盤まわりの筋肉バランスがくずれる

・まっすぐ座ると不安定・つらい

・脚を組むと一時的に安定してラクに感じる

という悪循環が起こります。

本来は、骨盤が安定し、背骨がスッと伸びた状態で座れると、
脚を組む必要はありません。

しかし、

・骨盤がどちらかに傾いている

・腰・お尻・太ももなど、一部の筋肉だけがガチガチ

・体幹（インナーマッスル）がうまく働いていない

といった状態だと、からだはまっすぐ座ることを「しんどい」と感じます。

その結果、

「脚を組むことで一時的にバランスを取っている」

という状態になり、
脚を組むクセ＝からだがバランスをごまかしているサイン
とも言えます。

2. 骨盤のゆがみとは何か？

まず大事なのは、

「骨盤がゆがむ＝骨が変形している」

という意味ではない、ということです。

実際には、

・骨盤まわりの筋肉

・筋膜や靭帯

・股関節・腰椎（腰の骨）

などのバランスが崩れていることで、骨盤が傾いた位置で固定されている状態を
整体では「骨盤のゆがみ」と呼んでいます。

整体でよく見られる骨盤のゆがみには、次のようなタイプがあります。

①前傾タイプ

骨盤が前に倒れ、反り腰になりやすい

お尻が突き出たような姿勢

太ももの前側がパンパンに張りやすい

②後傾タイプ

骨盤が後ろに倒れ、猫背・骨盤が寝た姿勢

椅子に座ると、すぐ背もたれに寄りかかりたくなる

お尻がペタンとつぶれたように見える

③左右差タイプ（片方が上がる・下がる）

片方の骨盤が上がり、反対側が下がる

片脚重心で立つクセが強い

スカートがくるくる回る、ウエストゴムが片側にずれやすい

④ねじれタイプ（回旋）

右骨盤が前、左骨盤が後ろ（またはその逆）にねじれている

歩くときに片側の足だけで「前に出にくい」「重い」と感じる

実際の多くの方は、
これらが**複合している（前傾＋左右差＋ねじれ、など）**ため、
見た目以上にからだは不安定になっています。

骨盤がゆがんでいると、椅子に座ったときに

・坐骨（座るときに椅子に当たる骨）に均等に体重が乗らない

・片側の腰・お尻ばかりに負担がかかる

・背骨もまっすぐではなく、どちらかに傾いたりねじれたりする

結果として、

まっすぐ座ると不安定でつらい →
脚を組むと「一時的に」安定するので、その姿勢を選んでしまう

という流れになり、
骨盤のゆがみは“脚を組みたくなる身体”を作る大きな要因となります。

3. 脚を組むと骨盤はゆがむ？それとも「ゆがんでいるから」脚を組む？

ここは、多くの方が一番気になるポイントだと思います。

・脚を組むから骨盤がゆがむのか

・それとも、骨盤がゆがんでいるから脚を組みたくなるのか

結論から言うと、

どちらも正しいが、「スタートは骨盤のゆがみ」ということが多いです。

まず、脚を組むことのデメリットを整理します。

・体重を片側の骨盤やお尻に集中させてしまう

・片側の腰・お尻・太もも外側の筋肉がガチガチになる

・反対側は逆に伸ばされ続け、筋バランスが崩れる

この状態が何時間・何年と続くと、

・骨盤の傾き・ねじれがそのまま固定される

・腰痛・股関節痛・膝の痛み・肩こりなどにつながる

つまり、

「脚を組む姿勢を続けるほど、骨盤のゆがみが強まる」

というのは間違いありません。

一方で、

・もともと骨盤や姿勢にゆがみがある

・股関節の硬さ・体幹の弱さなどで、まっすぐ座るのがしんどい

・その結果、「脚を組む」ことでバランスを取ろうとしている

というケースがとても多いです。

この場合、

「脚を組むからゆがむ」というより、
「ゆがんでいるから脚を組みたくなる」がスタート

と考えた方がしっくりきます。

整理すると、

①もともとの骨盤のゆがみ・姿勢の崩れがある

②まっすぐ座ると疲れるため、脚を組む姿勢を選びやすい

③脚を組み続けることで、ゆがみがさらに固定・悪化

④さらに脚を組まないと落ち着かない身体になる

というループに陥っていることがよくあります。

だからこそ、

・「脚を組むのを我慢する」だけでも不十分

・「整体で骨盤・全身のバランスを整える」だけでも不十分

であり、
両方（骨盤のゆがみ＋生活のクセ）にアプローチする必要があるのです。

4. 整体で行う「脚を組みたくなる身体」へのアプローチ

整体では、いきなり骨盤矯正だけをするわけではありません。
まずは原因の絞り込みから始めます。

主なチェックポイントは以下の通りです。

・いつから脚を組むようになったか

・どちら側で組むことが多いか（ほぼ片側固定か）

・職業・運動習慣・過去のケガや出産歴など

・姿勢・骨盤のチェック

・立位と座位での骨盤の位置（前傾／後傾／左右差／ねじれ）

・肩の高さ・頭の傾き・猫背の有無

・X脚・O脚など、脚のライン

・動き・筋肉バランスのチェック

・股関節の可動域（片側だけ固くないか）

・お尻・太もも・体幹の筋力・柔軟性

・片脚立ちの安定性（左右で大きく違わないか）

この評価で、

「なぜあなたのからだは、脚を組む姿勢を選ばざるを得ないのか」

を明確にしていきます。

次に行うのが、骨盤まわりの調整です。

・骨盤〜股関節まわりの関節調整（いわゆる骨盤矯正）

・お尻（中臀筋・梨状筋など）や太もも外側の筋膜リリース

・腸腰筋・大腿四頭筋など、前側の筋肉の緊張をゆるめる

・腰方形筋・多裂筋など、腰椎を支える筋のバランス調整

これにより、

・左右の坐骨に均等に体重を乗せやすくなる

・骨盤が立てやすくなり、まっすぐ座ったときに安定する

「脚を組まなくてもラク」という感覚に近づいていきます。

整体だけで骨盤を整えても、
支える筋肉が弱いままだと、すぐに元に戻ってしまいます。

そこで重要なのが、

・体幹（腹横筋・骨盤底筋）のトレーニング

・お尻（中臀筋・大臀筋）の活性化

・背骨を支えるインナーマッスルのトレーニング

です。

具体的には、

・ドローイン（お腹をへこませる呼吸トレーニング）

・ブリッジ（仰向けでお尻を持ち上げる）

・サイドプランク（横向きで体幹を支える）

などを、その人の体力や状態に合わせて処方していきます。

最後にとても大事なのが、日常生活の見直しです。

・椅子の高さ・座面の硬さ

・デスクの高さ・モニターの位置

・足が床にしっかりつくか（ぶらぶらしていないか）

といった環境の改善や、

・1時間に1回は立ち上がる

・片脚重心で立たないよう意識する

・荷物を同じ側ばかりで持たない

といったアドバイスも、
「脚を組みたくなる原因」を根本から減らすアプローチです。

5. 今日からできる「脚を組みたくならない」セルフケアまとめ

●座り方の基本

椅子に深く腰掛ける

お尻の下の「ゴリッ」とした骨＝坐骨を左右とも感じる

坐骨に均等に体重を乗せる

骨盤を軽く前に起こし、背筋をスッと伸ばす

最初は疲れますが、それは
**「脚を組まなくても姿勢を支えられる筋肉を育てている時間」**です。

●骨盤まわりストレッチ

① お尻（梨状筋）のストレッチ

椅子に座り、右くるぶしを左膝に乗せる（4の字）

背筋を伸ばし、上体を少し前に倒す

右お尻の奥が伸びたら20〜30秒キープ
→ 左右行う

② 腸腰筋ストレッチ

片膝立ち（前脚90度、後ろ脚は膝を床に）

骨盤を正面に向け、体重を前へ

後ろ脚のつけ根が伸びたところで20〜30秒キープ
→ 左右行う

→ 骨盤の前後バランスが整い、脚を組まなくても座りやすくなるセルフ整体です。

●体幹トレ（ドローイン）

仰向けで膝を立てる

鼻から息を吸ってお腹をふくらませる

口から細く吐きながら、お腹をぺったんこにへこませる

そのまま5秒キープ × 10回

→ 骨盤を支えるインナーマッスルが働き、
脚を組まなくても姿勢をキープしやすい体に。

どうしても脚を組みたくなったら

「あ、組んでる」と気づいたら一度ほどいてリセット

まずは「脚を組んでいる時間を半分にする」ことを目標に

組んだあとには、お尻・股関節のストレッチを1つセットで行う

我慢ではなく「組む時間」と「まっすぐ座る時間」の比率を少しずつ変えるイメージです。