1. はじめに：顎関節症とは？

顎関節症（あごの関節に関わる問題）は、あごの痛み、口が開けづらい、顎の音がするなどの症状を引き起こす疾患です。これらの症状は、咀嚼筋（噛む筋肉）や顎関節が過度に負担を受けることによって起こります。顎関節症を放置すると、日常生活に支障をきたし、最終的には大きな痛みを引き起こす可能性もあります。

顎関節症の予防には、ストレッチや正しい生活習慣が非常に重要です。

2. 咀嚼筋ストレッチの重要性

咀嚼筋は、あごを動かすために重要な筋肉です。これらの筋肉が緊張し、硬くなると、顎関節に負担がかかり、顎関節症を引き起こす原因となります。ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、血流を改善し、筋肉の緊張を解消できます。これにより、顎関節の負担が減り、関節円板（顎関節内にあるクッションの役割をする部分）の位置も整います。

3. 自宅でできる簡単な咀嚼筋ストレッチ法

ここでは、自宅でできる簡単なストレッチ方法をご紹介します。これらを日常的に行うことで、顎関節症の予防になります。

咬筋・側頭筋のマッサージ

• 方法：指で耳の前からこめかみにかけて、円を描くように優しくマッサージします。
• 目安：片側30秒ずつ行い、痛みが出ない範囲で実施します。

開口訓練

• 方法：口をゆっくり開け、数秒間保持します。
• 目安：1日3回、各10回を目安に実施します。

顎の左右移動エクササイズ

• 方法：「い」の口を作り、下顎を左右にスライドさせます。
• 目安：各方向10回ずつ行います。

舌回しトレーニング

• 方法：舌で歯の外側をなぞるように回します。
• 目安：右回り、左回りでそれぞれ10回行います。

4. ストレッチを行う際の注意点

• 痛みを感じない範囲で行う：無理に引っ張らず、心地よいと感じる程度で行います。
• 強く引っ張らない：筋肉を引っ張りすぎないように注意します。
• リラックスした状態で実施：体全体をリラックスさせ、無理なく行うことが大切です。
• 就寝前やリラックス時に行うと効果的：寝る前など、リラックスした状態で行うと筋肉がほぐれやすいです。

5. 生活習慣の見直しと顎関節症予防

顎関節症を予防するためには、ストレッチだけでなく、生活習慣の見直しも重要です。以下のポイントを意識して、日常生活で実践してみましょう。

姿勢の改善

• 方法：耳・肩・腰が一直線になるような姿勢を心がけましょう。
• アドバイス：スマホを見る際は目の高さに持ち上げ、長時間同じ姿勢をとらないようにします。

食べ方のクセの見直し

• 方法：左右均等に噛むことを意識しましょう。
• アドバイス：硬いものばかり食べないようにし、食事はゆっくり噛んで食べるよう心がけます。

ストレス管理

• 方法：深呼吸や軽いストレッチを行い、リラックスする時間を作ります。
• アドバイス：日中、無意識に歯を食いしばっている場合があるので、気づいたときにリラックスするよう心がけます。

6. 顎関節症のセルフチェックと専門機関への相談

顎関節症の兆候を早期に見つけることが大切です。以下の症状が見られた場合は、専門機関に相談することをお勧めします。

• ◻︎口が指2本分しか開かない
• ◻︎開閉時に痛みや音が増す
• ◻︎食事や会話に支障が出てきた
• ◻︎顎の動きに左右差がある
• ◻︎ストレッチ後に逆に痛みが強くなった

7. まとめとセルフケアの継続の重要性

顎関節症の予防には、セルフケアが非常に重要です。ストレッチを習慣化し、生活習慣を見直すことで、顎の健康を守ることができます。もし症状が改善しない場合は、早めに専門機関を訪れ、適切な治療を受けることをおすすめします。

顎の健康は日々のケアから守ることができるので、毎日のストレッチを心がけ、顎関節症の予防に努めましょう。