夏の運動不足で低下した筋力・血流・自律神経のバランスを改善する、9月から始める簡単運動習慣をご紹介。自宅でできるストレッチや筋トレ、ウォーキングで体と心をリフレッシュしましょう。

1. 9月は体調管理のリセットチャンス！

夏の暑さで外出や運動の機会が減り、体がなまっていませんか？
冷房の効いた室内で過ごすことが多かった夏は、知らず知らずのうちに運動不足になり、筋力や体力の低下、血流の悪化、疲労感の蓄積につながります。

9月は気温が落ち着き、活動しやすくなる季節。夏の運動不足をリセットし、体と心をリフレッシュするチャンスです。
本記事では、自宅でもできる簡単なストレッチやウォーキング、筋力トレーニングなど、無理なく続けられる運動習慣をご紹介します。夏の疲れを残さず、9月から元気な体を取り戻しましょう。

2. 夏の運動不足が体に与える影響

1. 自律神経の乱れ

夏の暑さや冷房による温度変化は、交感神経と副交感神経のバランスに影響します。
交感神経が優位になると血圧や心拍数が上がり、慢性的な疲労感やイライラにつながることがあります（※国立健康・栄養研究所の研究）。
運動不足は心拍変動（HRV）の低下と関連しており、交感神経が過剰に働く状態が長く続くと睡眠の質や集中力も低下します。

2. 冷房や暑さによる代謝低下・血流不良

長時間の冷房や暑さの中での生活は、末梢血管が収縮または拡張を繰り返すことで血流の効率が低下します。
血流が悪くなると、酸素や栄養素の供給が滞り、疲労物質（乳酸など）が蓄積しやすくなります。
また、夏の運動不足は基礎代謝の低下にもつながり、体温調節やエネルギー消費が低下することが報告されています（※日本生理学会誌）。

3. 筋力低下と疲労物質の蓄積

夏は屋外での活動量が減るため、下半身や体幹の筋力が低下しやすくなります。
筋肉量の減少は血流やリンパの循環にも影響し、老廃物や疲労物質の排出が遅れる原因になります。
特に高齢者や運動習慣がない人では、1週間の活動不足で筋力が1〜2％低下することがあるという報告もあります（※American Journal of Clinical Nutrition）。

3. 自宅でできる夏の運動不足解消ルーティン（科学的根拠付き）

1. 朝の3分ストレッチ（自律神経を整える）

方法：肩回し、首の軽いストレッチ、背伸びをベッドの上で行う

効果：交感神経を適度に活性化し、血流を促進。朝の目覚めをスムーズにして集中力を高める

科学的根拠：軽いストレッチで心拍変動（HRV）が改善され、交感神経と副交感神経のバランスが整うことが研究で報告されています（※国立健康・栄養研究所）

2. 日中のウォーキング（血流・代謝改善）

方法：20〜30分の軽いウォーキング。近所の公園や駅までの移動も活用

効果：末梢血管の収縮・拡張を促して血流改善。代謝を活発にし、疲労物質の蓄積を防ぐ

科学的根拠：有酸素運動は血流量を増やし、乳酸などの疲労物質の排出を助けることが報告されています（※日本生理学会誌）

3. 自宅でできる簡単筋トレ（筋力低下対策）

方法：スクワット、プランク、ヒップリフトを各1セット（10〜15回）

効果：下半身・体幹の筋力強化により、血流循環やリンパ排出を改善。疲れにくい体を作る

科学的根拠：週2〜3回の軽い筋力トレーニングで、運動習慣のない成人でも筋力低下を防ぐ効果があることが報告されています（※American Journal of Clinical Nutrition）

4. 夜のリラックスストレッチ（副交感神経優位）

方法：寝る前に深呼吸や簡単なヨガポーズを5分

効果：副交感神経を優位にしてリラックス。睡眠の質を向上させ、日中の疲労回復を促進

科学的根拠：深呼吸や軽いストレッチで副交感神経が活性化され、心拍数の安定や血圧低下が見られることが研究で示されています（※Journal of Physiological Sciences）

5. プラスα：階段や日常動作を意識

エレベーターではなく階段を使う、移動時に少し早歩きする
日常の小さな動きでも筋肉を刺激し、血流や代謝アップに貢献

科学的根拠：日常生活での軽い運動も、座位時間の長さによる筋力低下や血流悪化を軽減することが報告されています（※European Journal of Applied Physiology）

5. 運動習慣を続けるコツ

運動習慣を長く続けるためには、無理なく、楽しみながら取り組むことが大切です。以下のポイントを意識して、少しずつ自分の生活に運動を組み込みましょう。

• ①短時間からスタートする：最初から長時間の運動を目標にすると挫折しやすくなります。1日5分〜10分から始め、体にも心にも負担をかけずに習慣化できます。
• ②カレンダーやアプリで記録してモチベーション維持：運動の記録を目で見える形にすると達成感が生まれ、継続の意欲につながります。
• ③家族や友人と一緒に行うと継続しやすい：運動を一人で続けるのは意外と難しいものです。家族や友人と一緒に励まし合いながら習慣を定着させることができます。
• ④生活の中に「ちょっとした運動」を取り入れる：エレベーターの代わりに階段を使う、通勤や買い物で少し早歩きをするなど、日常動作を運動に変える工夫も有効です。毎日の小さな積み重ねが体力向上につながります。
• ⑤無理をしすぎず、休息も大切に：体が疲れているときに無理に運動すると、逆に体調を崩す原因になります。運動した日の夜はしっかり休む、睡眠や栄養にも気を配ることで、運動効果を最大化できます。

6. まとめ

夏の運動不足は、筋力低下や血流の悪化、自律神経の乱れなど、体と心の不調につながります。
9月は朝晩など徐々に過ごしやすい気温になる時期。運動を再開する絶好のタイミングです。無理のない範囲で少しずつ運動習慣を取り入れ、元気な体と心で秋を迎えましょう。

もし次のような症状があるときは、ぜひ当院へご相談ください。

• 急な腰痛や肩の痛み、しびれがある場合
• 疲労感や倦怠感が長期間続く場合
• 自律神経の乱れが強く、睡眠や食欲に影響が出ている場合

医療知識の豊富な有資格スタッフがいつでも在籍しています。お身体の症状に合わせてしっかり治療していきます。