「パソコン作業を続けると、目の奥が重くなる」
「夕方になると目がかすみ、ピントが合いにくい」
「目の疲れだけでなく、首こりや肩こり、頭痛まで気になる」

このようなお悩みはありませんか？

スマートフォンやパソコンを長時間使用する現代では、目の疲れを感じる方が少なくありません。しかし、十分に休んでも疲れが取れない場合は、単なる疲れ目ではなく、眼精疲労が起こっている可能性があります。

眼精疲労は、目の使いすぎだけでなく、ドライアイ、眼鏡やコンタクトレンズの度数、ピント調節の問題、首や肩の緊張、睡眠不足など、さまざまな要因が関係します。

そのため、改善を目指すには、目だけでなく、生活習慣や身体の状態も含めて原因を整理することが大切です。

1．眼精疲労とは？ただの目の疲れとの違い

眼精疲労とはどのような状態？

眼精疲労とは、目を使う作業を続けることで、目の痛み、かすみ、まぶしさなどの症状や、頭痛、肩こり、吐き気などの全身症状が現れ、十分に休息や睡眠を取っても回復しにくい状態を指します。

例えば、仕事中に目の疲れを感じても、休憩を取ることで回復するのであれば、一時的な疲れ目の可能性があります。

一方で、目を休めても疲労感が残る、翌朝になっても目の重さが続く、目の疲れと同時に頭痛や肩こりが起こるといった場合は、眼精疲労が疑われます。

眼精疲労は、単に目を酷使したことだけが原因とは限りません。目の病気や視力矯正の問題、身体的な負担などが関係することもあります。

そのため、症状が長引く場合は、眼科で原因を確認することが重要です。

疲れ目と眼精疲労の違い

疲れ目と眼精疲労は似ていますが、症状の持続性や日常生活への影響に違いがあります。

比較項目	一時的な疲れ目	眼精疲労
症状の特徴	目の重さや疲れを感じる	目の症状に加え、頭痛や肩こりなどが出ることがある
休息による変化	休むと回復しやすい	休息や睡眠を取っても回復しにくい
日常生活への影響	比較的少ない	仕事や家事の集中力に影響することがある
対応方法	休憩や作業環境の見直し	原因の確認と、原因に応じた対策が必要

ただし、この表だけで自分の状態を診断することはできません。症状が続く場合は、自己判断せず、眼科での評価を受けましょう。

なぜ目の疲れが身体全体の不調につながるの？

眼精疲労では、目の症状だけでなく、首や肩のこり、頭痛、集中力の低下などが現れることがあります。

その背景には、目の使い方と身体の姿勢が関係している場合があります。

例えば、パソコンの画面を長時間見続けると、目は近くのものにピントを合わせ続ける必要があります。また、画面に集中することでまばたきが減り、目の表面が乾燥しやすくなることもあります。

さらに、画面を見るために頭が前に出たり、肩がすくんだ姿勢を長時間続けたりすると、首や肩周囲の筋肉にも負担がかかります。

こうした要因が重なると、目の疲れと首・肩の不調を同時に感じることがあります。

ただし、首や肩のこりが眼精疲労の直接的な原因とは限りません。目の病気や視力の問題など、別の要因が関係している可能性もあります。

眼精疲労は目だけをケアすればよいわけではない

眼精疲労の改善を考える際は、目の状態を確認することが基本です。

眼科では、視力や眼鏡の度数、ドライアイ、目の病気など、症状の原因を調べることができます。

そのうえで、長時間の画面作業や睡眠不足、首・肩の筋緊張などが関係している場合は、作業環境や生活習慣も見直すとよいでしょう。

目の状態と身体の状態を分けて考え、必要な対策を組み合わせることが大切です。

2．眼精疲労の主な症状

眼精疲労では、目の痛みやかすみだけでなく、頭痛や肩こりなど、さまざまな症状が現れることがあります。

症状の種類や強さには個人差があり、原因によっても異なります。

① 目が重い・痛い・かすむ

眼精疲労でよくみられるのが、目の重さや痛み、かすみなどです。

具体的には、次のような症状があります。

• 目の奥が重い、痛い
• まぶたが重く感じる
• 文字がかすんで見える
• ピントが合いにくい
• 光をまぶしく感じる
• 目がショボショボする

特に、パソコンやスマートフォンを長時間使用する方は、近くを見続けることや、まばたきの減少によって目に負担がかかる場合があります。

ただし、かすみやまぶしさは、眼精疲労以外の目の病気でも起こります。症状が続く場合は眼科で確認しましょう。

② 目が乾く・ゴロゴロする

目の乾燥や異物感も、眼精疲労に伴って現れることがあります。

目の表面は涙によって保護されていますが、画面に集中してまばたきが減ると、涙が目の表面に行き渡りにくくなり、乾燥や不快感につながる場合があります。

次のような症状がある方は、ドライアイが関係している可能性もあります。

• 目が乾く
• ゴロゴロする
• 充血しやすい
• 涙が出る
• 目を開けているのがつらい

ドライアイは眼精疲労と関係することがありますが、両者は同じものではありません。目の乾燥が続く場合は、眼科で相談しましょう。

③ 頭痛や首こり・肩こり

眼精疲労では、頭痛や首こり、肩こりを同時に感じることがあります。

例えば、画面を見ようとして頭を前に突き出す姿勢や、肩に力が入った状態が長く続くと、首や肩周囲の筋肉に負担がかかります。

また、目の疲れによる不快感が続くことで、仕事中の集中力が低下したり、疲労を強く感じたりすることもあります。

このような場合は、目のケアに加えて、画面の高さや椅子の位置を調整し、長時間同じ姿勢を続けないようにすることが大切です。

ただし、頭痛にはさまざまな原因があります。急に起こった激しい頭痛や、手足の麻痺、言葉の出にくさなどを伴う場合は、眼精疲労と考えて様子を見ず、緊急の医療対応を受けてください。

④ まぶたのぴくつきや集中力の低下

目の周囲の筋肉がぴくぴく動く、目が疲れると仕事に集中できない、といった悩みもあります。

まぶたのぴくつきは、疲労やストレス、カフェイン摂取などと関連する場合がありますが、すべてが眼精疲労によるものとは限りません。

ぴくつきが長く続く場合、目が開けにくい場合、顔のほかの部分まで動く場合などは、医療機関で相談しましょう。

また、目の疲れによって集中力が落ちている場合は、作業時間を区切り、目と身体を休める時間を設けることも大切です。

3．眼精疲労の原因｜なぜ目や身体に負担がかかるのか

眼精疲労の原因は一つではありません。目の使い方、視力矯正、目の病気、身体の姿勢、睡眠やストレスなど、複数の要因が関係する場合があります。

① パソコン・スマートフォンの長時間使用

眼精疲労の要因の一つが、パソコンやスマートフォンなどの画面を長時間見続けることです。

画面を近い距離で見続けると、目はピントを合わせるために働き続けます。また、画面に集中するとまばたきが減り、目の乾燥につながることがあります。

さらに、作業中に首を前に出したり、肩をすくめたりする姿勢が続くと、首や肩周囲にも負担がかかります。

対策のポイント

• 画面を長時間連続して見続けない
• 定期的に画面から目を離す
• 意識して自然なまばたきをする
• 画面の明るさや反射を調整する
• 首や肩の姿勢をこまめに変える

画面作業の時間だけでなく、休憩の取り方や作業環境を見直すことが重要です。

② 眼鏡やコンタクトレンズの度数が合っていない

眼鏡やコンタクトレンズの度数が合っていない場合、目に負担がかかり、眼精疲労につながることがあります。

また、近くを見る作業が多い方では、普段使用している眼鏡が作業距離に適していない場合もあります。

「以前より文字が見えにくい」「画面を見ていると頭痛が起こる」「目を細めないと見えない」といった症状がある場合は、視力や眼鏡の度数を確認することが大切です。

③ ドライアイやピント調節の問題

目の乾燥やピント調節の問題も、眼精疲労の原因になります。

ドライアイでは、涙の量や質、目の表面の状態などに問題が生じ、乾燥感やゴロゴロ感、かすみなどが現れることがあります。

また、近くを見続ける作業では、ピント調節に関わる目の働きに負担がかかる場合があります。

このような症状は、単に目を休めるだけでは十分に改善しないことがあります。目の乾燥やピントの合わせにくさが続く場合は、眼科で原因を確認し、必要な治療を受けることが大切です。

④ 首や肩の緊張、長時間の同じ姿勢

デスクワークやスマートフォンの使用によって、首や肩周囲の筋肉が緊張しやすくなることがあります。

例えば、画面をのぞき込む姿勢、肘を支えずに腕を浮かせた姿勢、肩をすくめた姿勢などが長く続くと、首や肩に負担がかかります。

このような身体の負担が、目の疲れと同時に首こりや肩こりを感じる一因になることがあります。

対策のポイント

• モニターの高さと距離を調整する
• 椅子に深く座り、腕を支えられるようにする
• 長時間同じ姿勢を続けない
• 休憩中に首や肩を無理のない範囲で動かす

ただし、首や肩の緊張が必ず眼精疲労の原因になるわけではありません。目の問題と身体の問題を分けて評価することが重要です。

⑤ 睡眠不足やストレス

睡眠不足や精神的なストレスも、目の疲れや身体の不調に関係する場合があります。

十分な休息が取れていないと、日中に疲労感が強くなったり、集中力が低下したりすることがあります。

また、ストレスが続くと、首や肩に力が入りやすくなり、身体の緊張を感じる方もいます。

睡眠時間を確保すること、就寝前のスマートフォン使用を控えること、日中に休憩を取ることなど、生活習慣を見直してみましょう。

4．眼精疲労に鍼灸は効果が期待できる？

 鍼灸ではどのようなケアができる？

眼精疲労に首や肩のこりが伴っている場合には、首・肩周囲の筋肉の緊張や痛みに対する補助的なケアとして、鍼灸を検討することがあります。

施術では、目の症状だけでなく、首や肩の状態、姿勢、日常生活での画面作業の時間などを確認し、身体の状態に応じて施術部位や方法を検討します。

例えば、首や肩周囲の筋肉に緊張がみられる方では、その部位への鍼灸や手技を検討する場合があります。

メディカルジャパンでの鍼灸によるケア

メディカルジャパンでは、眼精疲労に伴う首・肩のこりや身体の緊張などについて、症状や生活背景を確認しながら、鍼灸などによる補助的なケアを検討します。

カウンセリングでは、例えば次のような点を確認します。

• 目の疲れがいつから続いているか
• 目の痛みやかすみ、乾燥などがあるか
• 頭痛や首・肩のこりを伴っているか
• パソコンやスマートフォンを使用する時間
• 睡眠や休息の状態
• 眼科での検査・治療歴

必要に応じて、首や肩の筋肉の状態、姿勢、関節の動きなどを確認し、身体の状態に応じたケアを検討します。

5．ES-530立体動態波とは？眼精疲労に対する物理療法

眼精疲労のケアを検討する際、鍼灸だけでなく、物理療法に関心を持つ方もいらっしゃるでしょう。

メディカルジャパンでは、伊藤超短波製のES-530を使用した物理療法を提供しています。ES-530は、複数の電気刺激モードを備え、目的や症状に応じて使い分ける機器です。

① ES-530立体動態波の仕組み

ES-530には、立体動態波をはじめとする複数の電気刺激モードがあります。

立体動態波は、複数方向から流れる中周波電流を組み合わせ、身体の中で立体的な刺激を生じさせることを目的とした物理療法です。

② 眼精疲労に対してどのように使用する？

専用スティックなどを用いて、眼窩の骨の周囲、こめかみ、額、頭部、首・肩などに刺激を加える方法があります。

施術を検討する際は、目の疲れの程度だけでなく、首や肩の緊張、身体の状態なども確認し、適切な施術方法を判断することが重要です。

③ ES-530と鍼灸を組み合わせる考え方

眼精疲労に首・肩のこりなどが伴っている場合、身体の状態に応じて、物理療法と鍼灸を組み合わせることが検討される場合があります。

例えば、首や肩周囲の筋緊張が気になる方では、身体の状態を確認したうえで、物理療法や鍼灸、手技などを補助的に活用する考え方です。

6．眼精疲労のセルフケア｜今日からできる6つの対策

眼精疲労の改善を目指すうえで、日常生活の見直しは重要です。

鍼灸や物理療法を検討する場合でも、普段の画面作業や休息の取り方を整えることが基本になります。

ここでは、今日から始められる6つのセルフケアを紹介します。

① 画面作業の途中で目を休める

パソコンやスマートフォンを長時間使用すると、目に負担がかかりやすくなります。

作業中は、定期的に画面から目を離し、遠くを眺めるなどして目を休ませましょう。

例えば、作業を区切るたびに窓の外を見る、短い休憩を入れて席を立つなど、無理なく続けられる方法がおすすめです。

目の疲れを感じてから休むだけでなく、疲れが強くなる前に休憩を取り入れることも大切です。

② 意識してまばたきをする

画面に集中していると、まばたきが減ることがあります。

まばたきは、涙を目の表面に行き渡らせる働きがあるため、目の乾燥対策として重要です。

パソコン作業中は、自然なまばたきを意識し、目が乾くと感じたら休憩を取りましょう。

目の乾燥が続く場合は、ドライアイの可能性もあるため、眼科で相談することが大切です。

③ モニターの位置・明るさ・距離を見直す

作業環境が合っていないと、目や首・肩に負担がかかることがあります。

次のポイントを確認してみましょう。

• 画面との距離を十分に確保する
• 画面に照明や窓の光が映り込まないようにする
• 文字が小さすぎる場合はサイズを調整する
• 画面と周囲の明るさの差を大きくしすぎない
• 首を前に突き出さずに見られる位置に画面を置く

画面の位置や椅子の高さを調整することで、目と身体の両方にかかる負担を減らしやすくなります。

④ 目の周囲を温める際のポイント

目の周囲を温めることは、リラックスするためのセルフケアとして取り入れられます。

例えば、温かいタオルなどを使用し、熱すぎない温度で短時間、目の周囲を温める方法があります。

ただし、温めることですべての眼精疲労が改善するわけではありません。目の炎症や痛み、充血などがある場合は、自己判断で温めず、眼科で相談しましょう。

また、目の周囲の皮膚はデリケートです。熱いものを直接当てたり、強く押したりしないように注意してください。

⑤ 首・肩のストレッチと姿勢の見直し

眼精疲労に首や肩のこりが伴っている場合は、作業姿勢を見直し、無理のない範囲で身体を動かすことが役立つ場合があります。

例えば、次のような方法です。

• 肩をゆっくり回す
• 背筋を伸ばして深呼吸する
• 首を痛みのない範囲でゆっくり動かす
• 長時間同じ姿勢を続けず、定期的に立ち上がる

強く首を引っ張ったり、痛みが出る方向へ無理に動かしたりする必要はありません。

ストレッチによって目の病気が治るわけではありませんが、身体のこわばりや作業姿勢を見直すきっかけになります。

⑥ 睡眠や休息の習慣を整える

睡眠不足が続くと、日中の疲労感や集中力の低下につながることがあります。

眼精疲労の対策としても、睡眠時間を確保し、日中に適切な休憩を取ることが大切です。

• 毎日できるだけ規則的な時間に寝起きする
• 就寝前のスマートフォン使用を控える
• 夜遅くまで画面を見続けない
• 日中に適度な運動を取り入れる
• 目の疲れが強い日は作業時間を調整する

生活習慣を見直しても目の疲れが続く場合は、眼科で原因を確認しましょう。

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