捻挫を軽く見ていませんか？

ランニング中、段差や斜面で足をひねった経験はありませんか？
「ちょっとひねっただけ」と思っても、放置すると痛みが長引いたり、再発しやすい足首になってしまうことがあります。

特にランナーは、日常的に足首に負担をかけているため、捻挫の治りにくさや再発率が高いのが特徴です。

この記事では、

• ランナーが捻挫しやすい原因

• 早期回復のための応急処置とリハビリ法

• 再発を防ぐためのセルフケア・予防習慣
  を、わかりやすく解説します。

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1. なぜランナーは捻挫を起こしやすいのか？原因と特徴

▶ ランニング動作が足首に与えるストレス

走る動作では、着地のたびに体重の約3倍の衝撃が足首にかかります。
特に、地面が不安定な場所（芝・砂利・トレイル）では、足首が内側に“グッ”と倒れやすく、
靭帯（じんたい）が伸びる・切れるといった損傷につながります。

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▶ 筋力・柔軟性のアンバランス

ふくらはぎ（下腿三頭筋）や足首まわりの筋肉が硬く、前後・内外のバランスが崩れていると、
着地時に衝撃を吸収できずにひねりが生じやすくなります。

また、走行中の疲労によって筋肉の反応が鈍くなると、「一瞬のズレ」が捻挫に直結します。

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▶ 再発しやすい理由

一度靭帯を損傷すると、**関節を安定させる感覚（固有受容器）**が鈍くなり、
足首を守る反応が遅れるため、再び捻挫しやすい状態になります。
「クセになった」というのは、この機能が十分に回復していないサインです。

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2. 捻挫直後の応急処置と早期段階の注意点

▶ 応急処置の基本「RICE（ライス）」

1. Rest（安静）：無理に動かさない。

2. Ice（冷却）：15〜20分を1セットで冷やし、腫れと炎症を抑える。

3. Compression（圧迫）：弾性包帯などで軽く圧をかける。

4. Elevation（挙上）：心臓より高く足を上げて腫れを軽減。

受傷直後は**“温めない・揉まない・動かさない”**ことが鉄則です。

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▶ W-CARE（ダブルケア）という考え方

最近では、冷やしすぎによる治癒遅延を防ぐために、
**RICE＋軽い動き（Work）を組み合わせる「W-CARE」**が注目されています。

腫れが引いた段階から、痛みのない範囲で足をゆっくり動かすことで、
血流を促進し、靭帯修復を早めます。

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▶ やってはいけないこと

• 熱いお風呂・飲酒 → 炎症を悪化

• 無理なストレッチ・マッサージ → 損傷拡大

• 「少し痛いけど走れる」 → 再断裂・重症化

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3. 回復期（中期〜後期）に取り組むリハビリ・トレーニング

▶ 可動域回復ストレッチ

腫れが落ち着いたら、関節の動きを取り戻すことからスタート。

• タオルを足裏にかけてつま先を軽く引く（ふくらはぎストレッチ）

• 足首を上下・左右にゆっくり動かす

「痛くない範囲で繰り返す」ことがポイントです。

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▶ 筋力強化とバランス訓練

• **カーフレイズ（かかと上げ）**で下腿三頭筋を鍛える

• 片足立ちやバランスディスクで足首の安定性を高める

• チューブトレーニングで足首の外側筋（腓骨筋群）を強化

これらのトレーニングで、靭帯を補助する筋肉が再び機能します。

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▶ ランニング復帰までの流れ

1. ウォーキングから開始（痛みがゼロになってから）

2. 短時間ジョギング → 徐々に距離を延ばす

3. 痛み・腫れ・違和感がないか確認しながら負荷を増やす

焦らず段階を踏むことが、最速の「安全な回復」につながります。

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4. 再発を防ぐためのセルフケアと習慣づくり

▶ ウォーミングアップ＆クールダウン

• ジョグ前後にふくらはぎ・足首のストレッチを習慣化

• ラン後は冷却＋軽いストレッチで疲労物質を流す

ウォームアップの5分が、捻挫予防の最短ルートです。

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▶ 靴・地面・フォームの見直し

• クッション性・安定性のあるランニングシューズを選ぶ

• かかとがすり減った靴は早めに交換

• 着地フォームを「真下着地」に意識

フォーム改善は、再発防止＋パフォーマンス向上にも直結します。

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▶ 栄養・睡眠・回復の質を上げる

• たんぱく質・ビタミンC・コラーゲンで靭帯修復をサポート

• 睡眠中に分泌される成長ホルモンが組織回復の鍵

• トレーニング量と休養のバランスを意識

「走らない日＝治す日」と考え、回復を味方にしましょう。

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5. まとめ：捻挫をきっかけに“強い足”を作ろう

• 捻挫は早めの処置が回復スピードを左右します

• 痛みが落ち着いたら、リハビリで足首の機能を取り戻す

• 日常的なケアと正しいフォームで再発を防ぐ

ランナーにとって捻挫は避けられないリスクですが、
正しい対処をすれば、以前よりも強い足首に再生できます。

焦らず、着実にステップアップして「痛みのないランニングライフ」を取り戻しましょう🏃‍♀️💪