1. はじめに — 冷え性の現状と課題

1-1. 冷え性に悩む人は年々増えています

「手足がいつも冷たい」「冬だけでなく、夏のエアコンでもつらい」
こうした“冷え性”の悩みを抱える方は、年々増えていると言われています。

• デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢が続く

• スマホやパソコン中心で体を動かす機会が減った

• 冷たい飲み物・甘いもの・コンビニ食が多く、内臓が冷えやすい

こういった生活習慣が重なり、若い世代や男性にも冷え性が広がっています。
「冷えは体質だから仕方ない」とあきらめてしまう方も多いですが、実はツボ刺激や生活習慣の見直しで改善が見込めるケースがほとんどです。

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1-2. 冷えを放置すると起こりやすい不調

冷えは「ただ手足が冷たいだけの問題」ではありません。
体が冷えた状態が続くと、次のような不調につながりやすくなります。

• 肩こり・腰痛・頭痛がなかなか良くならない

• 朝起きるのがつらく、疲れが抜けにくい

• 生理痛や生理不順が強く出やすい

• 胃腸が弱く、下痢や便秘を繰り返す

• 眠りが浅く、なかなか寝つけない

• 風邪をひきやすく、治りにくい

これは、血流の悪化や自律神経の乱れが、全身の機能に影響してしまうからです。
体温が1℃下がると、免疫力や代謝が低下すると言われるように、「冷え」はさまざまな不調の土台になります。

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1-3. ツボ押しだけでなく「根本から温まりやすい体」を目指す

「冷え性 改善 ツボ」と検索すると、自宅で押せるツボがたくさん出てきます。
もちろん、ツボ押しは血流を良くし、体を温めるのにとても有効な方法です。

しかし、ツボ押しだけに頼って、

• 生活習慣（食事・運動・睡眠・服装）がそのまま

• 冷やす習慣を続けたまま

では、せっかく押したツボの効果も十分に発揮されません。

このページでは、

• なぜ冷え性になるのか（メカニズム）

• 冷え性改善に役立つ代表的なツボ

• ツボを最大限に活かす生活習慣・セルフケア

• タイプ別（末端冷え・下半身冷え・冷えのぼせ など）のポイント

を、初心者の方にもわかりやすく整理していきます。

「とりあえずこのツボを押せばOK」ではなく、
**“自分の体の状態を知って、適切なツボとケアを選べる記事”**を目指しています。

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2. 冷え性が起きるメカニズム — 血流・自律神経・東洋医学の観点から

2-1. 血流が悪くなると、なぜ「冷え」を感じるのか

私たちの体は、心臓から送られる血液が全身をめぐることで、

• 酸素や栄養を届ける

• 体温を運ぶ

という働きをしています。

ところが、

• 筋肉のこわばり（特に首・肩・腰・お尻・足）

• 姿勢の悪さ（猫背・反り腰・足を組むなど）

• 長時間同じ姿勢（デスクワーク・立ちっぱなし）

によって、血管が圧迫されたり、筋ポンプ作用（筋肉が動くことで血液を押し戻す力）が弱くなったりすると、末端（手足など）まで十分な血液が届きにくくなります。

その結果、

• 手足が冷たい

• 足だけ冷える

• ふくらはぎがだるく、むくみやすい

といった「冷え性」の症状として感じられます。

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2-2. 自律神経の乱れと冷え性の関係

血管の太さ（広がる・縮む）をコントロールしているのが自律神経です。

• 活動モードの「交感神経」

• リラックスモードの「副交感神経」

このバランスが崩れると、特に交感神経が優位になりすぎたとき、
末梢の血管がキュッと縮み、手足の血流が悪くなりやすくなります。

自律神経が乱れやすい原因としては、

• ストレス・プレッシャー

• 不規則な生活リズム（夜更かし・食事時間の乱れ）

• スマホやパソコンによる目や脳の酷使

• 運動不足

などが挙げられます。

ツボ押しは、この自律神経に“ゆるやかにブレーキ”をかける効果が期待できるため、
ストレス・緊張からくる冷え性にも相性が良いケアと言えます。

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2-3. 東洋医学から見た「冷え性」とは？

東洋医学では、冷え性を次のような視点でとらえます。

• 「気（き）」 … 体を動かすエネルギー

• 「血（けつ）」 … 血液や栄養を運ぶもの

• 「水（すい）」 … 水分や体液のめぐり

これらが不足したり、滞ったりすると、体の一部や全体に冷えやだるさが出ると考えます。

また、体には**“経絡（けいらく）”というエネルギーの通り道**があり、
その途中にあるのが「ツボ（経穴：けいけつ）」です。

• 経絡の流れが悪くなる

• その部分のツボが固く・冷たく・痛くなる

→ その経絡が関係する臓器や部位に不調が出やすくなる、という考え方です。

冷え性でよく使うツボ（三陰交・太谿・湧泉など）は、
「血の巡り」「腎（じん：冷え・水分代謝と関係が深い）」などを整える経絡に属しており、
東洋医学的に見ても冷え性と密接に関連しています。

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2-4. 冷え性にもタイプがある（自分のタイプを知ることが第一歩）

ひと口に「冷え性」といっても、次のようにタイプが分かれます。

• 末端冷えタイプ

  • 手足の先だけが冷たい

  • 上半身は比較的平気

• 下半身冷えタイプ

  • 腰から下、特に太もも・ふくらはぎ・足先が冷える

  • むくみやすい

• 冷えのぼせタイプ

  • 手足や下半身は冷えているのに、顔だけほてる

  • イライラ・不眠などを伴うことも

• 全身冷えタイプ

  • いつも体温が低い

  • 疲れやすく、風邪もひきやすい

自分がどのタイプに近いかを知ることで、
「どのツボを優先して使うと良いか」「どこからケアを始めるべきか」が見えやすくなります。

このあと紹介するツボも、“タイプ別”に選べるように解説していきます。

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3. 冷え性改善に有効な代表ツボとその理論的根拠

※ここからは、実際に「冷え性 改善 ツボ」としてよく使われる代表的なツボを紹介していきます。
初心者の方にも押しやすい場所を中心にまとめます。

3-1. 冷え性ケアの“基本セット”になるツボ

ここでは、多くの冷え性の方に共通して使いやすい「基本ツボ」を紹介します。

三陰交（さんいんこう）

• 【場所】内くるぶしの頂点から指4本分ほど上、すね骨の後ろ側のきわ

• 【特徴】

  • 下半身の血流改善

  • 女性の冷え・生理痛・むくみケアでも有名なツボ

• 【なぜ効く？】
  「肝・脾・腎」という3つの経絡が交わるポイントで、
  血の巡り・水分代謝・ホルモンバランスに関わるとされます。
  冷え性の土台づくりに欠かせない“万能ツボ”です。

太谿（たいけい）

• 【場所】内くるぶしとアキレス腱の間の、少しくぼんだ場所

• 【特徴】

  • 足首まわりの血流アップ

  • 冷え＋むくみ、足のだるさに

• 【なぜ効く？】
  腎の経絡に属し、体の“芯の冷え”や水分代謝に深く関係すると言われます。
  「足首を温めると体全体が温まりやすい」という考え方ともリンクします。

湧泉（ゆうせん）

• 【場所】足裏。足の指を少し曲げたとき、土踏まずのやや上にできるくぼみあたり

• 【特徴】

  • 足先の冷え

  • だるさ・疲労感にも

• 【なぜ効く？】
  「湧き出る泉」という名前の通り、体のエネルギーが湧きあがる入口とされるツボです。
  足元から全身の巡りを促し、冷え性改善に役立つとされています。

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3-2. 自律神経の乱れ・ストレス型の冷えに役立つツボ

合谷（ごうこく）

• 【場所】手の甲側。親指と人差し指の骨が交わるあたりから、人差し指側に少し寄った場所

• 【特徴】

  • 肩こり・頭痛にも使われる有名なツボ

  • 緊張やストレスによる不調全般に広く用いられる

• 【なぜ効く？】
  全身への調整作用があるとされ、自律神経のバランスを整えるサポートツボとして使われます。
  スマホ・PCで目や頭が疲れている方にもおすすめです。

労宮（ろうきゅう）

• 【場所】手のひら。手を軽く握ったとき、中指の先端が当たる位置あたり

• 【特徴】

  • 手のひらの緊張をほぐし、リラックスしやすくする

  • イライラ・不安感・寝つきの悪さにも

• 【なぜ効く？】
  心（こころ）の働きと関係が深いとされ、
  「頭ばかり使い過ぎている状態」から、体の感覚に意識を戻すのに役立つツボです。

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3-3. 下半身冷え・全身の“芯の冷え”に関わるツボ

関元（かんげん）

• 【場所】おへそから指3〜4本分、下に下がったあたり

• 【特徴】

  • 下腹部の冷え

  • 下半身冷え、疲れやすさ

• 【なぜ効く？】
  体のエネルギーの中心を整えるツボとされ、
  “お腹を温めると全身が温まる”という実感に直結しやすいポイントです。
  カイロや湯たんぽでも温めやすい場所です。

腎兪（じんゆ）・命門（めいもん）

• 【場所】腰の中央〜両脇あたり（腰の少し上、背骨の左右）

• 【特徴】

  • 腰の冷え・だるさ

  • 全身冷え・疲労感

• 【なぜ効く？】
  腎の働き（体の温め・水分代謝）と関係するツボで、
  「腰を冷やすと体調を崩しやすい」タイプの冷え性に向いています。
  自分で押しにくい場合は、お灸や貼るカイロなどがおすすめです。

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4. ツボの実践法 — 押し方・頻度・タイミング／お灸やマッサージとの併用

4-1. ツボ押しの基本ルール（強さ・回数・呼吸）

初心者でもすぐに実践できるよう、シンプルなルールにまとめます。

• 強さの目安

  • 「痛気持ちいい〜少し物足りない」程度が基本

  • 「ズキズキ痛い」「嫌な痛み」はNG

• 押し方の目安

  • 指（親指・中指など）で、ツボをゆっくり垂直に押す

  • 3〜5秒かけて押す → 3〜5秒かけて力を抜く

  • これを5〜10回ほど繰り返す

• 呼吸

  • 押すときに軽く息を吐き、戻すときに自然に吸う

  • 呼吸を止めないように注意

1ヶ所を長時間押し続けるより、短時間でゆっくり数回繰り返す方が安全で効果的です。

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4-2. 毎日のどのタイミングで行うのが効果的？

おすすめは、以下のタイミングです。

• 朝起きてすぐ

  • 三陰交・太谿・湧泉など、足のツボを軽く刺激

  • 一日のスタートで体温を上げやすくする

• お風呂上がり

  • 体が温まっているタイミングでツボ押し＋ストレッチ

  • 血流がさらに良くなり、冷え性改善に最適

• 寝る前のリラックスタイム

  • 合谷・労宮・三陰交など、自律神経に関わるツボを優しく刺激

  • 眠りに入りやすくなる効果も期待

無理にすべての時間帯で行う必要はありません。
**「自分が続けやすいタイミングを1〜2つ決める」**ことがポイントです。

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4-3. お灸・マッサージ・足湯との組み合わせで効果アップ

ツボ押しだけでなく、以下の方法を併用すると、冷え性改善のスピードが上がりやすくなります。

• せんねん灸などのセルフお灸

  • 三陰交・太谿・関元・腎兪などに

  • 熱さを我慢しすぎない・必ず取扱説明書を守ること

• 足湯

  • くるぶしがつかる程度のお湯（38〜40℃程度）に10〜15分

  • 足湯をしながら、湧泉・三陰交を軽くマッサージ

• オイルやクリームを使ったマッサージ

  • ふくらはぎ、足首、足裏を下から上にさすり上げる

  • ツボ押しと同時に、全体の血流も促進

ただし、

• 高熱があるとき

• 炎症や傷がある部位

• 妊娠中で刺激を避けるべきツボ（特に三陰交など）

などの場合は、自己判断せず、専門家に相談するようにしましょう。

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5. 冷え性改善のためのライフスタイル全体設計

※ここから先は、ツボの効果をさらに高めるための「生活習慣」部分です。

5-1. 冷えにくい体をつくる運動・ストレッチ

• 歩く習慣（1日20〜30分のウォーキングを目標に）

• スクワットやかかと上げなど、太もも・ふくらはぎを使う運動

• 寝る前の軽いストレッチ（ふくらはぎ・もも裏・お尻）

筋肉は「熱をつくるヒーター」のようなもの。
特に下半身の筋肉量を維持・アップすることが、冷え性改善のカギになります。

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5-2. 食事・飲み物の見直し

• 冷たい飲み物やアイスの摂りすぎに注意

• 白砂糖・スイーツ・菓子パンなどは控えめに

• 生姜・ねぎ・根菜類・発酵食品など、「体を温める食材」を意識して取り入れる

• コーヒーや緑茶ばかりでなく、ノンカフェインの温かい飲み物も取り入れる

「毎日少しだけ変える」を続ける方が、急激な食事制限よりも長く続けやすく、結果として効果が出やすくなります。

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5-3. 服装・保温の工夫

• お腹・腰・足首・首もとを冷やさない服装（腹巻き・レッグウォーマー・マフラーなど）

• “おしゃれ優先の薄着”が続かないように、見た目と保温のバランスを取る

• 夏のエアコン対策として、上着やひざ掛け・靴下を常備しておく

「寒さを感じてから温める」のではなく、
**“冷えを感じる前に一枚足しておく”**くらいの意識が、冷え性の悪化を防ぎます。

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5-4. 睡眠・ストレス管理で自律神経を整える

• 毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

• 寝る前1時間はスマホ・PCを控え、照明も少し暗めに

• 深呼吸・軽いストレッチ・ツボ押し（合谷・労宮など）で「おやすみルーティン」をつくる

これらはすべて、自律神経のバランスを整え、冷えにくい体づくりに直結する習慣です。

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6. ケース別おすすめプラン（症状別／目的別）

6-1. 手足の先が冷たい「末端冷え」タイプ

おすすめツボ

• 湧泉・三陰交・太谿・合谷

セルフケア例（1日の流れ）

• 朝：三陰交・太谿を各10回ずつ押す

• 日中：デスクワークの合間に合谷を5回ほど

• 夜：足湯＋湧泉マッサージ

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6-2. 腰から下が冷える・むくみやすい「下半身冷え」タイプ

おすすめツボ

• 三陰交・太谿・関元・腎兪

セルフケア例

• 夜：お風呂上がりに三陰交・太谿を中心にツボ押し

• 就寝前：関元付近をカイロや湯たんぽで軽く温める

• 日中：可能であれば、1〜2時間おきに軽く立ち上がり、ふくらはぎをストレッチ

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6-3. 顔だけほてる「冷えのぼせ」タイプ

おすすめツボ

• 太衝・合谷・労宮・三陰交

セルフケア例

• イライラ・ほてりを感じたら、合谷・労宮を深呼吸と合わせて押す

• 夜：太衝・三陰交をゆっくり押して、下半身への血流を促す

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6-4. 体温が低く、全身が冷えやすい「全身冷え」タイプ

おすすめツボ

• 三陰交・太谿・関元・腎兪・命門

セルフケア例

• 朝：三陰交・太谿を短時間でも毎日続ける

• 夜：関元・腎兪周辺を温めつつ、ストレッチ＋軽いツボ押し

• 週末：ウォーキングやストレッチで、全身の血流アップを図る

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7. 冷え改善後の維持と再発防止のために — ルーティン化のすすめ

冷え性は「一度よくなったら、もう終わり」というものではありません。
季節・仕事の忙しさ・ストレスなどによって、再び悪化することもあります。

大切なのは、

• 毎日少しだけでも続けるツボ押し

• 週単位での運動・ストレッチ

• 季節ごとの服装・保温の見直し

といった、「自分なりの冷え対策ルーティン」をつくることです。

チェックの目安として、

• 朝起きたときの手足の温かさ

• 眠りの深さ・疲労感

• 生理や胃腸の調子（女性の場合）

などを、ざっくりとでもいいので意識しておきましょう。
「最近また冷えが強くなってきたな」と感じたら、ツボ押しの頻度や生活習慣を少し強化するサインです。

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8. 専門家に頼るタイミング — 鍼灸・整体などの補助的選択肢

次のような場合は、セルフケアだけにこだわらず、専門家に相談することをおすすめします。

• ツボ押しや生活改善をしても、まったく変化がない

• 冷えとともに、強い痛みやしびれ・めまい・息切れなどがある

• 手足の色が紫がかっている・しもやけを繰り返す

• 冷えとともに体重減少・ひどい倦怠感などが続く

鍼灸院や整体院では、

• 体質・体の使い方・姿勢・筋肉の状態を総合的にチェック

• 一人ひとりに合わせたツボの選び方・施術方法を提案

することができます。

自宅でのツボ押しと、専門家のケアを組み合わせることで、より早く・再発しにくい冷え改善が期待できます。

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9. まとめ — 「ツボ＋生活習慣」の両輪で、冷えにくい体づくりを

• 冷え性は「血流」と「自律神経」、そして東洋医学的には「気・血・水」のバランスの乱れから起こります。

• 三陰交・太谿・湧泉・合谷・労宮・関元・腎兪 などのツボは、冷え性改善に役立つ“基本セット”です。

• ツボ押しだけに頼るのではなく、運動・食事・睡眠・服装などの生活習慣と組み合わせることで、効果が高まり、再発防止にもつながります。

• 自分の「冷えのタイプ」を知り、タイプ別にツボとセルフケアを選ぶことが大切です。

• それでもつらいときや、別の不調を伴うときは、早めに専門家（鍼灸院・整体院・医療機関）に相談しましょう。