冬季うつ（SAD）とは？冬に気分が落ち込む理由と改善方法を医学的にわかりやすく解説

2025.12.12

1. 冬季うつ（SAD）とは？基本の理解

冬になると気分が落ち込み、やる気が出ない—
それは単なる“冬の気分の変化”ではなく、
冬季うつ（季節性情動障害：Seasonal Affective Disorder / SAD） の可能性があります。

冬季うつの特徴は、

秋〜冬に症状が悪化
春になると自然に良くなる
毎年繰り返しやすい

という「季節性のパターン」があることです。

一般的なうつ病と違い、日照時間の減少が大きな原因 とされています。
特に北日本など日照時間が短い地域では発症率が高いことが知られています。

冬季うつは適切な対策で改善できる症状です。
この記事では、原因・症状・改善法・再発予防まで総合的に解説します。

2. 冬季うつの主な症状

冬季うつは、心だけでなく身体にも症状が現れます。

■ 心の症状

気分の落ち込み
不安感の増加
イライラしやすい
集中力の低下
何をするのもおっくうになる

■ 身体の症状

朝起きられない（過眠傾向）
強い倦怠感
過食（特に甘いものや炭水化物を欲する）
体重増加
肩こり・冷え
頭痛

■ 行動面の変化

外出が減る
人と会うのが面倒になる
日常の楽しみが感じにくくなる

「やる気が出ない」「眠い」「甘いものばかり欲しい」の組み合わせは、冬季うつ特有です。

3. 冬季うつの原因（科学的に解説）

冬季うつの原因は“光”と“脳の働き”が深く関わっています。

3-1. 日照不足とセロトニン低下

冬は太陽光が少なくなることで、
「幸せホルモン」と呼ばれる セロトニン が低下します。

セロトニンが減ると、

気分が落ち込みやすい
やる気が出ない
感情のコントロールが難しい

といった状態につながります。

3-2. メラトニン分泌異常と体内時計の乱れ

日光が足りないと、睡眠ホルモン メラトニン の調整がうまくいかなくなります。

その結果、

朝起きられない
昼間も眠い
生活リズムが乱れる

など、体内時計がズレてしまいます。

3-3. 自律神経の乱れ

寒さ・活動量低下・ストレスなどの影響で
自律神経のバランスが崩れ、疲れやすさや情緒不安定が起こりやすくなります。

3-4. 活動量の低下（外出減少）

冬は寒さで外出が減り、運動量も落ちます。
するとセロトニン分泌も減少し、悪循環に。

3-5. 栄養不足（ビタミンD・鉄・トリプトファン）

日光不足で ビタミンDが低下 しやすく、
これも気分の落ち込みに影響するとされています。

4. 冬季うつになりやすい人（リスク因子）

冬季うつは以下のタイプに多いと言われています。

女性（男性の3〜4倍）
20〜40代
北国・雪国で暮らす人
家族にうつ傾向のある人
室内で過ごす時間が長い人
日光を浴びる習慣が少ない人

リスク因子に心当たりがある場合は、早めの対策が大切です。

5. 冬季うつの診断（専門家はどう判断する？）

医療機関では次のようなポイントで診断します。

✔ 季節性の変動

2年以上、冬に悪化 → 春に改善を繰り返す。

✔ DSM-5基準による診断

気分の落ち込み、過眠、過食などの有無を確認。

✔ 血液検査

甲状腺機能低下や貧血など、似た症状を示す病気を除外。

✔ 問診

生活リズム・ストレス状況を把握。

6. 冬季うつの治療法（エビデンスに基づく）

■ 6-1. 光療法（ライトセラピー）

最も推奨される治療法で、
10,000ルクスの光を 朝の時間帯に20〜30分浴びる のが効果的。

効果：

セロトニン活性化
体内時計の調整
メラトニン分泌調整

※眼疾患のある方は医師相談が必要。

■ 6-2. 薬物療法（SSRIなど）

必要に応じて抗うつ薬が使われます。
特に強い落ち込み・不安がある場合に有効です。

■ 6-3. 認知行動療法（CBT）

気分の落ち込みを引き起こす思考のクセに気づき、
行動を改善する心理療法。

■ 6-4. 生活リズムの調整

朝同じ時間に起きる
太陽光を浴びる
夜更かしを避ける

が重要です。

7. 冬季うつのセルフケア（今日からできる対策）

● 朝の光を浴びる

起床後すぐにカーテンを開ける、散歩する。

● ウォーキング・軽運動

セロトニン分泌には リズム運動（歩行）が最適。

● 室内を明るくする

照度を上げるだけでも気分は変わる。

● 睡眠リズムの固定

平日・休日で起床時間を大きく変えない。

● 栄養

ビタミンD
鉄
トリプトファン（大豆・卵・バナナ）

が特に重要。

● 入浴

夜に体を温めると睡眠の質が上がり、改善につながる。

● ストレスケア

マインドフルネス・深呼吸などの習慣も効果的。

8. 冬季うつを悪化させやすい生活習慣（やめるべき行動）

朝日を浴びない
運動不足
昼夜逆転
糖質過多の食生活
孤立（人と話す機会が少ない）
カフェイン・アルコール過多

悪習慣を断つだけでも症状が軽減する場合があります。

9. 重症化のサインと受診の目安

次の症状があれば、医療機関受診を推奨します。

日常生活に支障
過眠・過食が止まらない
朝起きられず欠勤・遅刻が増える
自殺念慮

早期に専門家へ相談することで回復が早まります。

10. 再発予防（秋から始めるケア）

冬季うつは再発しやすいため、予防がとても大切。

● 秋頃から光療法を開始

● 睡眠リズムを整える

● 運動を習慣化する

● ビタミンDを意識して補給

● 適度な休息とストレス管理

冬前に“準備する”ことで発症リスクを大幅に下げられます。

11. よくある質問（FAQ）

Q. 冬季うつは治りますか？

A. 適切な対策で改善します。再発予防も重要です。

Q. 何科を受診すべき？

A. 心療内科・精神科が適切です。

Q. 光療法は自宅でもできますか？

A. 可能です。推奨は10,000ルクスのライトボックス。

Q. 毎年繰り返す？

A. 予防策を行えば軽減できます。

12. まとめ：冬季うつは「光 × リズム × 栄養」で改善できる

冬季うつは日照不足による脳内ホルモンの乱れが主要因です。
しかし、光療法・生活リズム・栄養・運動を組み合わせることで、
十分に改善・予防が可能です。

「冬になると気分が落ち込む」という方は、
早めのケアを取り入れて、冬を健やかに乗り切りましょう。

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