「以前より疲れやすく、肩こりや頭痛も気になる」

「夜中に何度も目が覚め、朝になっても疲れが取れない」

「イライラしたり、気分が落ち込んだりして、以前のように過ごせない」

このような身体や心の変化にお悩みではありませんか？

40代から50代にかけては、女性ホルモンの分泌が大きく変化し、さまざまな体調の変化を感じやすくなる時期です。こうした変化によって日常生活に支障が出るほどの不調が現れた状態を、更年期障害と呼びます。

更年期障害の症状は、ほてりや発汗だけではありません。肩こり、腰痛、疲労感、不眠、気分の落ち込みなど、全身にさまざまな症状が現れることがあります。

また、更年期の不調には女性ホルモンの変化だけでなく、ストレスや睡眠、生活環境なども関係しています。そのため、症状や原因に合わせた対策を考えることが重要です。

1．更年期障害とは？女性の身体に起こる変化

更年期とはどのような時期？

更年期とは、一般的に閉経の前後約5年ずつを合わせた約10年間を指します。日本人女性の平均閉経年齢はおよそ50歳とされるため、一般的には45〜55歳頃が更年期にあたります。ただし、閉経の時期には個人差があります。

この時期には、卵巣の働きが変化し、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌量が大きく変動した後、徐々に低下していきます。

エストロゲンは、月経や妊娠に関係するだけでなく、骨や血管、皮膚、脳など、身体のさまざまな機能に関わるホルモンです。

そのため、エストロゲンの分泌が変化すると、身体の調節機能や心身の状態に影響が現れることがあります。

更年期症状と更年期障害の違い

更年期に現れるさまざまな不調を「更年期症状」といいます。そのうち、症状が強く、仕事や家事、睡眠などの日常生活に支障が出ている状態を「更年期障害」と呼びます。

例えば、次のような違いがあります。

更年期症状の例

• ときどき顔がほてる
• 疲れやすくなったと感じる
• 寝つきが悪い日がある
• 肩こりや腰痛が気になる

更年期障害として相談を検討したい例

• ほてりや発汗が頻繁に起こり、仕事に集中できない
• 不眠が続き、日中の活動に支障が出ている
• 気分の落ち込みや不安が強く、普段の生活がつらい
• 疲労感や身体の痛みが続き、家事や外出が難しい

症状の強さや現れ方には個人差があります。つらさを我慢する必要はなく、日常生活への影響が大きい場合は医療機関へ相談することが大切です。

更年期の不調はなぜ人によって違うのか？

更年期の症状には個人差があります。同じ年代でも、ほとんど不調を感じない方もいれば、複数の症状が重なってつらさを感じる方もいます。

その背景には、女性ホルモンの変化だけでなく、次のような要因が関係しています。

• 睡眠不足や疲労の蓄積
• 仕事や家庭でのストレス
• 子育てや親の介護などの生活環境
• 運動不足や生活リズムの乱れ
• もともとの体調や持病

つまり、更年期の不調は、ホルモンの変化だけで説明できるものではありません。

症状がつらい場合には、身体の変化と生活環境の両方を振り返り、自分に合った対策を考えることが重要です。

2．更年期障害の主な原因

更年期障害は、主に女性ホルモンの変化をきっかけとして、身体的・心理的・社会的な要因が複雑に関係して起こります。

ここでは、主な原因について解説します。

① 女性ホルモン「エストロゲン」の分泌変化

更年期障害の大きな要因の一つが、エストロゲンの分泌変化です。

更年期になると卵巣の働きが低下し、エストロゲンの分泌量が大きく変動しながら減少していきます。

この変化に身体が適応する過程で、ほてり、発汗、動悸、睡眠の問題などが現れることがあります。

エストロゲンの変化は、体温調節に関わる仕組みや骨・筋肉・皮膚などにも影響します。そのため、症状が一つだけではなく、複数の部位に現れることもあります。

ただし、エストロゲンの減少だけで、すべての症状や症状の強さを説明できるわけではありません。

② 自律神経の調節機能との関係

自律神経は、心拍数や血圧、発汗、体温調節、消化など、身体のさまざまな働きを無意識のうちに調整しています。

更年期には女性ホルモンの変化に伴い、体温調節などの仕組みに影響が現れ、突然のほてりや発汗などが起こることがあります。

また、ストレスや睡眠不足が重なると、動悸や疲労感、睡眠の問題などを強く感じる場合があります。

ただし、「自律神経の乱れ」という言葉だけで原因を決めつけることはできません。症状が続く場合には、更年期以外の病気がないか確認することも大切です。

③ ストレスや生活環境の変化

更年期を迎える40代から50代は、仕事や家庭において変化が起こりやすい時期でもあります。

例えば、

• 仕事で責任のある立場になる
• 子どもの進学や独立など、家族の状況が変わる
• 親の介護が始まる
• 家庭や職場での人間関係に悩む
• 自分自身の健康や将来について不安を感じる

といったことです。

こうした心理的・社会的な負担が、睡眠の質や気分、疲労感などに影響する場合があります。

更年期の不調がつらいときには、身体の問題だけでなく、休息を取れているか、負担が集中していないかなども振り返ってみましょう。

④ 睡眠不足や運動不足

睡眠不足や運動不足も、体調管理に影響する要因です。

十分な睡眠が取れていないと、疲労が蓄積しやすくなり、集中力や気分の調整にも影響することがあります。

また、運動する機会が減ると、筋力や体力が低下し、肩こりや腰痛、疲れやすさを感じる場合があります。

生活習慣の見直しだけですべての更年期症状が改善するわけではありませんが、睡眠や運動、休息を整えることは、心身の健康を支える基本になります。

3．更年期障害で起こりやすい症状

更年期障害では、身体面と精神面の両方にさまざまな症状が現れることがあります。

代表的な症状を知っておくことで、自分の体調の変化を把握し、必要に応じて相談するきっかけになります。

① ほてり・のぼせ・発汗

更年期の代表的な症状の一つが、ホットフラッシュと呼ばれる急なほてりや発汗です。

例えば、

• 顔や首が急に熱くなる
• 暑くない場所でも汗が出る
• 夜中に汗をかいて目が覚める
• 急に身体が熱くなり、その後に冷えを感じる

といった症状があります。

症状が頻繁に起こる場合や、睡眠や仕事に支障が出ている場合は、婦人科などの医療機関で相談しましょう。

② 肩こり・腰痛・関節痛

更年期には、肩こりや腰痛、関節の痛みなど、筋肉や関節に関する不調を感じる方もいます。

これらには、加齢に伴う身体の変化、筋力の低下、運動不足、姿勢、仕事中の負担など、さまざまな要因が関係する可能性があります。

例えば、デスクワークが長い方では、首や肩に負担が集中し、肩こりや背中の張りが強くなることがあります。

痛みが続く場合は、更年期だけが原因と考えず、整形外科などで必要な評価を受けることも大切です。

③ 疲労感・だるさ・めまい

以前より疲れやすくなったり、十分に休んでも身体が重く感じたりすることがあります。

また、ふらつきやめまいを感じる場合もあります。

ただし、強い疲労感やめまいには、貧血、甲状腺疾患、耳の病気、血圧の問題など、ほかの原因が関係する場合があります。

突然の激しいめまい、歩けないほどのふらつき、手足の麻痺、ろれつが回らないなどの症状がある場合は、緊急の医療評価が必要です。

④ 不眠・睡眠の質の低下

更年期には、寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めるといった睡眠の悩みが現れることがあります。

ほてりや寝汗が睡眠を妨げることもあれば、ストレスや生活リズムの変化が関係する場合もあります。

睡眠不足が続くと、日中の疲労感や集中力の低下につながり、さらに不調を感じやすくなることがあります。

睡眠の問題が長引いている場合は、婦人科やかかりつけ医などに相談し、原因に合った対策を検討しましょう。

⑤ イライラ・不安感・気分の落ち込み

更年期には、気分の変化を感じることもあります。

• 些細なことでイライラする
• 不安を感じやすくなる
• 気分が落ち込む
• 集中力が続かない
• 以前より意欲が湧かない

といった変化です。

これらの症状には、ホルモンの変化だけでなく、睡眠不足、疲労、生活上のストレスなども関係します。

気分の落ち込みが長く続く場合や、日常生活に支障が出ている場合には、婦人科や心療内科などで相談することをおすすめします。

4．更年期障害を改善するための方法

更年期障害の改善には、症状の程度や原因に合わせた対策が重要です。

生活習慣の見直しは基本になりますが、症状が強い場合には、医療機関での治療を組み合わせることも検討しましょう。

① 睡眠と生活リズムを整える

毎日の起床時間や就寝時間をできるだけ一定にすることは、睡眠リズムを保つうえで役立ちます。

おすすめの習慣は次のとおりです。

• 朝はカーテンを開けて自然光を浴びる
• 毎日できるだけ同じ時間に起きる
• 寝る前のスマートフォン使用を控える
• 寝室を暗く静かな環境に整える
• 寝汗が気になる場合は、寝具や衣服を調整する

不眠が続く場合には、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関で相談することも大切です。

② 適度な運動を取り入れる

ウォーキングや軽い筋力トレーニングなどの運動は、筋力や体力の維持、骨の健康、睡眠、気分の管理などに役立ちます。

例えば、

• 無理のない範囲でウォーキングを行う
• 肩や背中を軽く動かす
• 下半身の筋力を維持する運動を行う
• 長時間同じ姿勢を続けない

といったことから始めましょう。

急に激しい運動を始める必要はありません。体調に合わせて、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

③ 食事のバランスを整える

更年期には、骨や筋肉の健康を維持することも重要です。

食事では、特定の食品だけに偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせ、たんぱく質、カルシウム、ビタミンDなどを含む食品を取り入れましょう。

また、水分補給を忘れず、過度な飲酒やカフェインの摂取によって睡眠が妨げられていないかも確認します。

特定の食品やサプリメントだけで更年期障害が改善するわけではありません。持病や服薬状況によって注意が必要な場合もあるため、サプリメントを利用する際は医師や薬剤師に相談すると安心です。

④ ストレスをため込まない

仕事や家庭で忙しい時期でも、自分が休む時間を確保することが大切です。

例えば、

• 仕事や家事の合間に短い休憩を取る
• 深呼吸や軽いストレッチを行う
• 趣味や好きなことを楽しむ時間をつくる
• 家族や信頼できる人に悩みを相談する

など、自分に合った方法を取り入れましょう。

不安や気分の落ち込みが強い場合は、無理に気持ちを切り替えようとせず、医療機関や専門家に相談してください。

⑤ 医療機関で治療を受ける

更年期障害の症状が強い場合は、婦人科などで相談することが重要です。

症状や健康状態に応じて、次のような治療が検討されます。

• ホルモン補充療法（HRT）： 減少したエストロゲンなどを補い、特にほてりや発汗などの症状の改善を目指す治療
• 漢方薬などの薬物療法： 症状や体質、健康状態に応じて選択される治療
• 心理的サポート： 不安や気分の落ち込み、睡眠の悩みなどに対する支援

治療法にはそれぞれメリットと注意点があります。既往歴や服薬状況などを確認したうえで、医師と相談しながら自分に合った方法を選ぶことが大切です。

5．更年期障害に鍼灸は効果が期待できる？

更年期の不調に対して、鍼灸を検討する方もいらっしゃいます。

鍼灸は、細い鍼や温熱刺激を利用して身体に働きかける施術です。首や肩のこり、筋肉の緊張、慢性的な痛みなどのケアに活用されることがあります。

鍼灸で期待できること

鍼灸を受ける場合は、現在の症状や身体の状態を確認し、何を目的に施術するのかを明確にすることが重要です。

例えば、

• 首や肩のこり、筋肉の緊張を和らげることを目指す
• 慢性的な痛みや身体の不快感に対するケアを行う
• 施術時間を通じてリラックスできる環境をつくる
• 睡眠や疲労に関する悩みに対して補助的なケアを検討する

といった活用方法があります。

ほてりや発汗などの更年期症状については、鍼灸の研究結果が一貫していないため、効果を保証することはできません。医療機関での治療と併せて、補助的な選択肢として検討することが大切です。

更年期の肩こりや腰痛に対する鍼灸

更年期に肩こりや腰痛が強くなったと感じる場合、ホルモンの変化だけでなく、姿勢や筋肉の緊張、運動不足、睡眠など複数の要因が関係している可能性があります。

鍼灸では、痛みのある部位や周囲の筋肉の状態を確認し、症状に応じて施術を行います。

ただし、強い痛みやしびれ、筋力低下などがある場合には、施術を受ける前に医療機関で原因を確認することが重要です。

6．更年期の不調に整体・運動療法は活用できる？

更年期には、肩こりや腰痛、関節の痛み、身体のこわばりなど、運動器に関する不調を感じることがあります。

こうした症状には、ホルモンの変化に加え、筋力や柔軟性、姿勢、日常生活での負担などが関係している場合があります。

整体や運動療法は、身体の状態に合わせて筋肉や関節の動き、姿勢、身体の使い方を確認する際に活用できます。ただし、更年期障害そのものを治療する方法として確立しているわけではありません。

① 姿勢や筋肉の状態を確認する

長時間のデスクワークや家事などで同じ姿勢が続くと、首や肩、背中の筋肉に負担がかかる場合があります。

整体などの施術を検討する際は、痛みのある場所だけでなく、姿勢、関節の動き、筋肉の緊張、日常生活での身体の使い方などを確認することが大切です。

原因に応じて、身体への負担を減らす方法や、日常生活で取り入れやすい運動を検討します。

② 整体で筋肉や関節の動きをサポートする

整体では、身体の状態に応じて、筋肉の緊張や関節の動きに着目した手技を行うことがあります。

例えば、

• 首や肩のこりに対する筋肉へのアプローチ
• 背中や肩甲骨周辺の動きの確認
• 身体の使い方や姿勢に関するアドバイス
• 日常生活での負担を減らすためのセルフケア指導

などです。

③ 運動療法で筋力や柔軟性を維持する

更年期以降は、筋力や骨の健康を維持することが重要になります。

体調に合わせて、次のような運動を取り入れるとよいでしょう。

• ウォーキングなどの有酸素運動
• 椅子から立ち座りする運動
• 肩甲骨や胸郭を動かす軽い体操
• 身体の状態に合わせた筋力トレーニング
• 痛みのない範囲でのストレッチ

運動を始める際は、無理のない強度からスタートし、少しずつ習慣化することが大切です。

骨粗しょう症や関節疾患などがある方、運動で強い痛みが出る方は、事前に医師や専門家へ相談してください。

④ メディカルジャパンの更年期の不調へのアプローチ

メディカルジャパンでは、更年期に伴う肩こりや腰痛、身体の緊張などの悩みに対して、カウンセリングや身体の状態の確認を行い、必要に応じて鍼灸・整体・運動指導などを組み合わせたサポートを検討します。

主な確認項目は、次のとおりです。

• 現在の症状と発症時期
• 生活習慣や睡眠の状態
• 姿勢や筋肉の緊張
• 関節の動きや身体の使い方
• 日常生活で困っている動作

そのうえで、症状や身体の状態に応じて施術内容を検討し、自宅でできるセルフケアも提案します。

ただし、ほてりや発汗、月経の変化、強い不眠や気分の落ち込みなど、更年期障害が疑われる症状については、婦人科などの医療機関での評価も重要です。整体や鍼灸だけで原因を判断することはできません。

更年期の不調がつらい場合は、医療機関での治療を基本としながら、身体の痛みやこりなど、個々の悩みに応じた補助的なケアを検討しましょう。

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