長時間座りっぱなしのデスクワークは、肩こり・首こり・腰痛などの慢性的な不調を引き起こしやすく、集中力や作業効率にも悪影響を及ぼします。この記事では、職場でも気付かれずにこっそり実践できるストレッチ法を、専門的な視点で徹底解説します。

1. 慢性的な不調を放置するリスク

慢性的な身体の不調を放っておくとどうなるでしょうか。

• 血流低下 → 冷え・だるさの原因に
• 肩こり・腰痛の慢性化　→　偏頭痛・ぎっくり腰などの原因に
• 筋緊張の蓄積が姿勢悪化・猫背を招く　→　椎間板ヘルニアやストレートネックの原因に

このようなリスクを伴います

セルフチェック：あなたの疲労度は？

• 首の疲れを感じる → YES / NO
• 腰がだるい → YES / NO
• 目が重い → YES / NO

2つ以上YESの場合は「ストレッチ習慣」が急務！

ストレッチで身体をほぐすことにより、

• 血流改善により脳が活性化 → 集中力UP
• 疲労軽減で持続可能な働き方に!

2. 部位別ストレッチ

首・肩

• 肩の上下ストレッチ：息を吐きながら肩をすくめ、ゆっくり下ろす
• 首の回旋ストレッチ：左右に首をゆっくり回す
• 肩甲骨ほぐし：肩を大きく回し、内外旋運動で可動域を確保

（上）YouTube動画【巻き肩】肩こり・巻き肩改善！ストレッチ方法の紹介

（下）YouTube動画【肩・背中こり解消】肩甲骨周りのストレッチ | 国家資格者がわかりやすく解説！

肩甲骨周りのコリや巻き肩を改善して美しい姿勢へ！

背中・腰

• 背伸びストレッチ：手を頭上で組み、背骨を縦に伸ばす
• 体側伸ばし：左右に体を倒して側屈を促進
• 椅子ねじり：椅子に座ったまま上半身をゆっくり左右にひねる
• 前屈ポーズ：お辞儀するように上体を前に倒し、腰と背中を緩める

YouTube動画【肩こり解消】広背筋のストレッチで軽く柔らかな肩へ！
広背筋の緊張を緩和し、デスクワークや長時間の立ち仕事で凝り固まった肩をほぐしましょう。

腕・手・指

• 手首回し：指を組んで手首をくるくる回す
• 前腕ストレッチ：片手で反対の手の甲を押し、手首を反らせる

脚・足

• 足首回し：足を床から浮かせて足首を回す
• 太もも上げ：太ももを軽く持ち上げて下ろす運動を繰り返す

目

• ギョロギョロ運動：眼球を上下左右にゆっくり動かす
• 眼球ストレッチ：遠近交互にピントを合わせて目の緊張をほぐす

まとめ

ストレッチはこっそりでも、効果は絶大。わずか数十秒の積み重ねが、心身の健康と仕事効率に大きく寄与します。今日から“バレない健康習慣”を始めてみませんか？

ストレッチでは改善しないお身体の不調や悩みはぜひ当院にご相談ください。総合的に診療する専門家が在籍しています。

「肘の外側がズキッと痛む…」「ドアノブを回すのもつらい」そんな症状でお悩みなら、それはテニス肘（上腕骨外側上顆炎）かもしれません。

この記事では、1日たった5分でできるテニス肘に効くストレッチをご紹介。動画付きで自宅でも正しいやり方がわかります。

▼ まずは動画でチェック！

※正しいフォームが大切です。まずは以下の動画を見ながら一緒に行ってみましょう。

テニス肘とは？

テニス肘とは、正式には上腕骨外側上顆炎と呼ばれ、前腕の筋肉の使いすぎが原因で起こる炎症です。

テニスをしていなくても、パソコン作業・家事・荷物の持ち運びでも発症します。

ストレッチの注意点

• 強く痛みが出る場合はすぐ中止
• 温めた後やお風呂上がりが効果的
• 継続が大切。1日2回を目安に実施

まとめ｜短時間でも続けることが改善のカギ

テニス肘の改善には、無理のない範囲で筋肉をやわらげるストレッチがとても効果的です。痛みがひどくなる前に、まずは今日からケアを始めましょう。

動画を見ながらのストレッチを毎日続けて、痛みのない快適な生活を目指しましょう。

春の陽気に誘われて、ランニングを始める方が増えています。しかし、急な運動は思わぬ怪我を招くことも。この記事では、ランニングによる代表的な怪我とその予防・対策について、治療院の専門的な視点から解説します。

ランニングで起こりやすい代表的な怪我

ランニングでは同じ動作を繰り返すことが多く、身体の特定の部位に負担がかかりやすいです。以下は、特に多く見られる代表的な怪我です。

ランナー膝（腸脛靱帯炎）

膝の外側に痛みを感じる症状で、長距離ランナーに多く見られます。走る際の足の着地やフォームの乱れにより、腸脛靱帯という太もも外側の筋膜が膝の骨とこすれ炎症を起こします。

シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）

すねの内側にズキズキとした痛みが出る症状で、初心者や急に運動量を増やした方に多く見られます。筋肉が骨を引っ張ることで炎症が起きます。

足底筋膜炎

かかとから足裏にかけての痛みが特徴です。ランニングによる衝撃や合わない靴によって足裏の筋膜が引っ張られて炎症を起こします。

アキレス腱炎

かかとの少し上、ふくらはぎと踵をつなぐアキレス腱に痛みが出る症状です。過剰な負荷や柔軟性不足が原因となります。

怪我の原因とメカニズム

ランニングによる怪我の多くは、特定の動きや習慣が積み重なることで起こります。主な原因は以下の通りです。

• オーバーユース（使いすぎ）：同じ部位に繰り返し負荷をかけることで組織が損傷します。
• フォームの乱れ：姿勢の崩れや体の左右差が影響し、偏った負荷がかかります。
• 合わないシューズ：クッション性やサイズが合わないと足に余計な負担がかかります。
• 柔軟性の不足：筋肉や関節が硬いと衝撃をうまく吸収できず、怪我につながります。

こうした原因を正しく理解し、適切な対策を行うことが怪我の予防に直結します。

怪我の予防法

ランニングによる怪我を防ぐためには、いくつかのポイントを押さえて日頃の習慣を整えることが大切です。ここでは初心者の方でも実践しやすい予防法をご紹介します。

ウォームアップとストレッチをしっかり行う

走り始める前に、体を温めるウォームアップを行いましょう。軽いジョギングや動的ストレッチで筋肉や関節をほぐすことで、怪我のリスクを減らせます。走った後のクールダウンも重要です。静的ストレッチを取り入れて筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を助けます。

正しいランニングフォームを身につける

フォームが崩れると、特定の筋肉や関節に過度の負担がかかり怪我につながります。背筋を伸ばし、肩の力を抜き、着地は足の真下に体重がかかるよう意識しましょう。フォームチェックは動画で自分を撮影したり、専門家に見てもらうのも効果的です。

適切なランニングシューズを選ぶ

足の形や走り方に合ったシューズを選ぶことは、足や膝への負担軽減に繋がります。専門店で足の形を測定し、走り方に合った靴を選びましょう。シューズは使い続けるとクッション性が落ちてくるので、定期的に買い替えることも大切です。

徐々に距離や強度を増やす

急に長距離を走ったりペースを上げると、筋肉や腱が疲労して怪我をしやすくなります。無理せず自分の体調に合わせて、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

体のケアを怠らない

疲労が溜まったら休息を取ること、体の違和感を感じたら無理せずにストップすることも重要です。また、マッサージや鍼灸などの専門的ケアを取り入れるのも効果的です。

痛みが出たときの対処法

ランニング中や後に痛みを感じた場合、早めの対処が怪我の悪化を防ぎ、回復を早めます。ここでは、痛みが出た時に取るべき基本的な対応方法をご紹介します。

安静（Rest）

痛みや違和感が強い場合は、まずは無理をせずランニングを休みましょう。患部に負担をかける動作は控え、身体をしっかり休めることが重要です。

冷却（Ice）

炎症や腫れがある場合は、氷や冷却パックで患部を冷やします。冷やすことで血流を抑え、痛みや腫れを軽減できます。1回につき15〜20分を目安に、直接肌に当てずタオルを挟んで冷やしましょう。

圧迫（Compression）

患部を包帯やサポーターで軽く圧迫することで、腫れの広がりを防ぎます。ただし、強く巻きすぎると血流が悪くなるため注意が必要です。

挙上（Elevation）

可能な場合は、患部を心臓より高い位置に上げると、腫れを軽減できます。特に足や膝の怪我の場合に効果的です。

痛みが長引く場合や強い場合は専門医へ相談

自己処置で改善が見られない、または激しい痛みや腫れ、動かせないほどの症状がある場合は、早めに整形外科やスポーツ整形、治療院に相談しましょう。専門的な診断や治療が必要です。

当院でのケアとリハビリ

ランニングによる怪我をした際、適切なケアとリハビリは早期回復と再発防止に欠かせません。ここでは、治療院で受けられる主なケアとリハビリの内容についてご紹介します。

痛みの軽減と炎症の抑制

治療院では、鍼灸やマッサージ、電気治療（低周波・超音波など）を用いて、痛みの緩和や炎症の抑制を図ります。これにより、患部の血行が良くなり、治癒が促進されます。

筋肉の柔軟性改善とバランス調整

怪我の原因となる筋肉の硬さやアンバランスを改善するために、ストレッチ指導や筋膜リリースなどの施術が行われます。筋肉の柔軟性を高め、関節の動きを正常化することで、再発リスクを下げます。

ランニングフォームのチェックと指導

専門の治療院では、ランニングフォームの動画分析や姿勢評価を通じて、フォームの乱れや癖を指摘し、改善のためのアドバイスを提供します。正しいフォームを身につけることで、怪我の予防につながります。

リハビリトレーニング

筋力トレーニングやバランストレーニングを取り入れたリハビリプログラムで、怪我の部位だけでなく、全身の機能を高めます。段階的に負荷を増やしながら体を強化し、安全にランニング復帰ができるようサポートします。

生活習慣のアドバイス

休養や栄養、睡眠などの生活習慣についてもアドバイスを行います。体の回復力を高め、ランニングを継続するための健康管理が重要です。

まとめとランニングを楽しむために

ランニングは、健康の維持やストレス解消に非常に効果的な運動です。しかし、正しいフォームやトレーニング計画がないまま始めてしまうと、膝・足首・腰などに負担がかかり、怪我のリスクが高まります。

特に初心者の方は「ただ走るだけだから簡単」と思いがちですが、実際には基礎知識や体の準備がとても重要です。

この記事でご紹介したように、以下の点を意識することで、怪我を予防しながら快適にランニングを楽しむことができます。

• ウォーミングアップとクールダウンを習慣にする
• シューズの選び方やランニングフォームを見直す
• 痛みを感じたらすぐに無理をやめ、適切な対処をする
• 必要に応じて、治療院などで専門家のアドバイスやケアを受ける

当院では、ランナーの方の体の使い方や痛みの原因を丁寧に見極め、根本的な改善につなげる施術・指導を行っています。「少し気になる症状がある」「フォームに自信がない」「再発を防ぎたい」といったご相談も歓迎です。

正しい知識とケアを取り入れることで、ランニングはもっと安全で、もっと楽しいものになります。いつまでも快適に走り続けるために、体と向き合う時間も大切にしていきましょう。

ロサンゼルス・ドジャースの佐々木朗希投手が「インピンジメント症候群」と診断されたというニュースが、ファンの間で話題となっています。

将来を嘱望されるスター投手が苦しむこの症状、実は一般の方にも起こり得ることをご存知でしょうか？

今回は「インピンジメント症候群」についての基礎知識と、対応方法をご紹介いたします。

インピンジメント症候群とは？

「インピンジメント」とは“衝突”という意味で、肩関節の中で筋肉や腱（けん）が骨とぶつかり合い、炎症や痛みを引き起こす症候群のことを指します。

肩を上げる時(70〜120°あたり)に痛みや引っかかりを感じ、それ以上肩を上げられなくなリます

主に肩の使いすぎや、動作のクセ、筋力バランスの崩れなどが原因で発症し、次のような症状がみられます。

• 腕を上げたときの鋭い痛み
• 着替えや洗髪など日常動作での違和感
• 夜間痛（特に横向きで寝たとき）
• 可動域の制限（動かしづらさ）

野球選手や水泳選手など、肩を酷使するスポーツで多く見られますが、実はデスクワークや日常生活の中でも発症する可能性があります。

メディカルジャパンの施術対応

当院メディカルジャパンでは、インピンジメント症候群に対して以下のようなアプローチを行っています。

① 原因分析（検査＋カウンセリング）

国家資格保有者が関節の動きや筋肉の状態を評価し、原因を特定します。

② 鍼灸＋手技による治療

炎症を抑え、周囲の筋緊張を緩めるために鍼灸治療や手技療法を組み合わせて施術します。

③ 姿勢・動作の改善指導

再発防止のために、肩甲骨や体幹の使い方を見直すトレーニングやセルフケア指導も行います。




痛みを我慢しないでください

肩の痛みを「そのうち治る」と放置していると、可動域が固定されたり、慢性化したりするリスクがあります。

トップアスリートも悩むこの症状、もしあなたやご家族が似たような痛みに悩んでいるなら、ぜひ一度メディカルジャパンへご相談ください。

肩こりや頭痛でお悩みですか？長時間のデスクワークや悪い姿勢は、胸鎖乳突筋を過度に緊張させ、不快な症状を引き起こす原因となります。しかし、胸鎖乳突筋のほぐしを取り入れることで、これらの問題を解消できるかもしれません。

この記事では、胸鎖乳突筋の解剖学的な構造や役割を始め、過緊張が引き起こす症状や影響について詳しく解説します。さらに、胸鎖乳突筋をほぐすための効果的な方法や、そのメリットについてもご紹介します。そして、注意すべきポイントについても解説します。

この記事を読むことで、肩こりや頭痛の緩和だけでなく、姿勢改善や血液循環の促進、スポーツパフォーマンス向上など、さまざまな健康効果を得ることができるかもしれません。胸鎖乳突筋のほぐしを学んで、健康な生活を手に入れましょう！

1.胸鎖乳突筋の解剖学的解説

位置と主な機能と役割

胸鎖乳突筋は、首の側面から鎖骨に伸びる筋肉で、肩の安定性と首の動きに重要な役割を果たしています。具体的には以下のような役割を持っています。

肩の安定性の維持

胸鎖乳突筋は、鎖骨と肩甲骨をつなぎ、肩の安定性を保ちます。これにより、肩関節の適切な動きをサポートし、怪我や痛みのリスクを減らします。

首の運動の助け

胸鎖乳突筋は、首の側屈（横に傾ける動作）や回旋（首を左右に回す動作）を助ける役割を果たします。これにより、日常生活での首の動きをスムーズにし、ストレスや緊張を軽減します。

姿勢の維持

胸鎖乳突筋は、姿勢を維持するための重要な筋肉の一つです。適切に機能しない場合、姿勢が悪化し、肩こりや首の痛みなどの問題が生じる可能性があります。

呼吸のサポート

胸鎖乳突筋は、深い呼吸時に肋骨を上へ引き上げ、呼吸を助ける役割も果たします。これにより、呼吸が浅くなることなく、体に適切な酸素が供給されます。

2.胸鎖乳突筋の過緊張とその影響

肩こりと首の痛み

胸鎖乳突筋が過度に緊張すると、肩と首の周囲の筋肉が緊張し、肩こりや首の痛みが生じます。これは、筋肉や組織が長時間同じ位置に留まることで血液の循環が悪化し、筋肉が硬くなることが原因です。

頭痛

胸鎖乳突筋の過緊張は、頭痛の一因となります。胸鎖乳突筋が緊張すると、その周囲の筋肉や神経が圧迫され、頭部の血液循環が悪化し、頭痛を引き起こすことがあります。

肩関節の制限

胸鎖乳突筋の過緊張は、肩関節の自由な動きを妨げることがあります。これにより、肩の可動域が制限され、日常生活や運動時に不快感や制約を感じる可能性があります。

姿勢の悪化

胸鎖乳突筋の過緊張は、姿勢の悪化を引き起こす可能性があります。筋肉が長時間緊張していると、肩や背中の筋肉が引き締まり、前傾姿勢や円背姿勢などの姿勢異常が生じることがあります。

3.胸鎖乳突筋のアプローチ方法

胸鎖乳突筋ストレッチで姿勢と呼吸を整えよう

ストレートネックや首コリ改善！胸鎖乳突筋へのアプローチ

4.胸鎖乳突筋ほぐしのメリット

肩こりや頭痛の緩和

胸鎖乳突筋の過緊張が引き起こす肩こりや頭痛を緩和することができます。胸鎖乳突筋が緊張すると、周囲の筋肉や神経が圧迫され、血液循環が悪化します。胸鎖乳突筋をほぐすことで、筋肉の緊張が緩み、血液循環が改善され、肩こりや頭痛の症状が緩和されます。

姿勢改善

胸鎖乳突筋の過緊張は、姿勢の悪化につながることがあります。胸鎖乳突筋をほぐすことで、肩や背中の筋肉が緩み、正しい姿勢を保つことができます。これにより、前傾姿勢や円背姿勢などの姿勢異常を改善し、健康な姿勢を維持することができます。

血液循環の促進と筋肉の疲労回復

胸鎖乳突筋をほぐすことで、血液循環が促進され、酸素や栄養素が筋肉に効率良く供給されます。また、疲れた筋肉のリカバリーを助け、疲労感を軽減します。これにより、身体の疲れを早く回復させることができます。

スポーツパフォーマンスへの影響

胸鎖乳突筋のほぐしは、スポーツパフォーマンスの向上にも役立ちます。胸鎖乳突筋が過度に緊張すると、動きが制限され、パフォーマンスが低下する可能性があります。胸鎖乳突筋をほぐすことで、筋肉の柔軟性が向上し、動きやすくなり、スポーツでのパフォーマンスを改善することができます。

5.胸鎖乳突筋ほぐしの安全性と注意点

胸鎖乳突筋をほぐす際には、安全性と注意点を理解しておくことが重要です。

正しい方法の使用

胸鎖乳突筋をほぐす際には、正しい方法を使用することが重要です。無理な力を加えたり、不適切な姿勢で行うと、怪我や筋肉の損傷のリスクが高まります。正しい方法を学び、慎重に行いましょう。

痛みや不快感の監視

胸鎖乳突筋をほぐす際には、痛みや不快感に注意しましょう。強い痛みや違和感がある場合は、すぐにほぐしを止めて、専門家に相談することをお勧めします。痛みを感じる場合は、筋肉や関節に問題がある可能性があります。

過度な圧力の避ける

マッサージやストレッチを行う際には、過度な圧力を避けることが重要です。筋肉を無理に押したり引っ張ったりすると、筋肉や関節に損傷を与える可能性があります。適度な圧力で行い、筋肉を優しくほぐしましょう。

個々の健康状態の考慮

健康上の問題や怪我を抱えている場合は、胸鎖乳突筋のほぐしを行う前に、医師や理学療法士と相談することをお勧めします。特定の健康問題や怪我によっては、胸鎖乳突筋のほぐしを行うことが適切でない場合があります。

バランスの取れたアプローチ

胸鎖乳突筋のほぐしは、他の筋肉や関節とのバランスを保つことが重要です。一部の筋肉だけを過度にほぐすと、身体のバランスが崩れる可能性があります。全体的なストレッチやエクササイズを行い、身体全体のバランスを維持することを心がけましょう。

6.胸鎖乳突筋のほぐしと合わせてやりたいオススメの組み合わせ

複数の筋肉を同時にほぐすことで、身体全体のバランスを整えることができます。

【肩・背中こり解消】肩甲骨周りのストレッチ | 国家資格者がわかりやすく解説！