肩こりは多くの人にとって日常的な問題であり、様々な要因から引き起こされることがあります。
このコラムでは、肩こりの要因、関連する症状、肩甲骨ストレッチの方法、そしてそのメリットについて詳しく説明します！

1.肩こりの要因（要因となる筋肉・その状態）

肩甲骨は、僧帽筋という背中の大きな筋肉とその内側に絡み合う複数の筋肉によって支えられています。
そもそも「こり」という症状は、過度な負担がかかった筋肉の血行不良（筋疲労）によって引き起こされるものです。これが悪化すると疲労物質が神経を刺激し、痛みにつながることもあります。
つまり肩こりは、以下の複数の筋肉の健康不良によって引き起こされます。

僧帽筋は肩甲骨周りに広がる筋肉で、肩こりの主要な要因の一つです。長時間の不適切な姿勢、デスクワーク、コンピューター作業などによって僧帽筋が緊張し、こりや不快感が生じます。

菱形筋も肩こりの原因となる重要な筋肉で、背中と肩の中央部に位置しています。この筋肉が緊張すると、肩こりが悪化します。

三角筋は肩の上部に位置し、肩こりの症状に寄与することがあります。特にストレスや不適切な姿勢によって三角筋が過度に緊張することがあります。

肩こりの要因になるのは、背中の筋肉だけではありません。胸部の筋肉が緊張すると、肩の前部に引っ張りが生じ、肩こりの原因になります。これは特に前かがみの姿勢やデスクワークを行うと顕著です。

首の筋肉の緊張も肩こりと関連があります。長時間の首が前に出る姿勢を続けるとそれに応じて周りの筋肉も縮んだり引っ張られてしまいます。

肩こりの要因は個人によって異なりますが、これらの筋肉の緊張や不適切な姿勢が一般的な要因として挙げられます。筋肉のストレッチや適切な姿勢の維持が肩こりの予防や緩和に役立ちます。

2.肩こりと併発しやすい症状

肩こりは他の症状と併発することがあり、以下に肩こりと一緒に起こりやすい症状をいくつか示します。

肩こりが進行すると、首や肩の筋肉の緊張が頭部に広がり、頭痛を引き起こすことがあります。特に、頭部と首の筋肉が相互に関連しているため、肩こりと頭痛は密接に関連しています。緊張性頭痛と呼ばれるものがこれに該当し、頭部の緊張・血行不良によって引き起こされる頭痛です。

肩こりの原因となる姿勢動作には、首も密接に関わりがあります。筋肉は全身でうまくバランスを取っているため、ある部位の姿勢が崩れるとそれに伴って他の部位も変化します。例えば、巻き肩姿勢は、背骨が曲がりやすく、顔が前に出る姿勢になりやすいです。（猫背・ストレートネック）

肩こりが進行すると、神経組織に圧力がかかることがあり、腕や手のしびれやチクチク感が生じることがあります。これは、神経の正常な機能を妨げる可能性がありますのですぐに受診することが大切です。

進行したこりや痛みは、睡眠の質に影響を与えることも少なくありません。

これらの症状は個人によって異なる場合があり、肩こりの程度や原因によっても異なります。肩こりが慢性的である場合、医療専門家の診断と治療が必要な場合があります。適切なケアやストレッチ、姿勢の改善などは、肩こりと関連する症状の軽減に役立つことがあります。

3.肩甲骨ストレッチとは？

肩甲骨ストレッチは、肩こりや肩関節周りの筋肉の緊張を和らげ、肩の動きを改善するためのエクササイズです。肩甲骨は肩関節の安定性を保ちながら、その運動と力の発揮に役割を果たしています。また、肩甲骨には１７個の筋肉が付着しており、その柔軟性をサポートしています。
肩甲骨を動かすストレッチを行うことで、その周りの複数の筋肉の柔軟性が高まり、血流改善し、肩こりだけでなく、頭痛や首こりなども改善へ導きます。

当院は治療後、患者さんの身体に適したトレーニングやストレッチをお伝えしています。
患者さんがお家でも取り組みやすいようSNSでも発信していますので、ぜひご活用ください！国家資格を保持する臨床家による解説なので安心して行えます。

↓メディカルジャパンの肩甲骨ストレッチ↓

毎日のルーティンに取り入れることで、肩の柔軟性を向上させ、姿勢を改善し、肩こりを改善・予防を目指しましょう！

4.肩甲骨ストレッチのメリット

肩甲骨ストレッチにはさまざまなメリットがあります。

肩こり・頭痛・首こりなどの慢性症状の改善・予防に効果的です。

肩甲骨周りの柔軟性が上がると胸の筋肉もしっかり伸び、胸郭が拡張されます。これにより、呼吸が楽になり、深い呼吸ができるようになります。良い呼吸はリラクゼーション効果をもたらし、ストレスの軽減にも役立ちます。

ストレッチ運動は体温を上昇させます。筋肉が伸びる過程で、血液の循環が促進され、体温が上昇します。これにより、筋肉が柔軟になり、怪我のリスクが低減します。また、温かい体温は筋肉や関節の柔軟性を高め、運動や日常生活の活動において有益です。

これらのメリットに加えて、肩甲骨ストレッチは姿勢の改善、肩の可動域の拡大、ストレスの軽減、肩関節の安定性の向上などにも寄与します。日常的なストレッチ運動として肩甲骨ストレッチを取り入れることで、肩の健康を維持し、肩こりの予防や軽減に役立つでしょう。

5.まとめ

肩こりは多くの人にとって日常的な問題であり、主要な要因は僧帽筋、菱形筋、三角筋などの筋肉の緊張と不適切な姿勢です。肩甲骨ストレッチを行うことで、肩こりと併発しやすい様々な症状の改善のほか、体温上昇や呼吸の改善などメリットが豊富にありますので、ぜひ実践してみてください🎵

“体が冷えやすい”
“夜は手足が冷えて眠れない”
“寒さで集中できない”
…などのお悩みを抱えている方へ

冷えは“万病の元”と言われるほど健康面において気をつけておきたいポイントですよね。
女性は特に低体温症や冷え性に悩む方が多いかと思います。
今回は、体温の仕組みと低体温症を引き起こす生活習慣についてお話しし、いつでもどこでもできる即効性のある体温を上げるための体操を紹介します♪

1.体温を作る仕組み

体温は生命維持活動において柱となる部分です。実際に私たちの身体の中では、“代謝活動”と呼ばれるエネルギー産生が様々な形で行われています。

例えば、
・食物の消化
・栄養素の吸収
・細胞のエネルギー産生
・血液循環など
また、筋肉収縮（運動や活動を通じて筋肉が収縮する）により体温を上昇させます。

ー熱産生と熱放散で保たれているー

私たちの身体は、常に平熱（36〜37度）を保つために熱産生と熱放散を行っています。
熱産生とは、“代謝活動”と呼ばれるエネルギー産生によって体温をあげることを指し、熱放散は汗をかくことによって体内の熱を下げることを指します。

体温維持にはこの２つの機能が正常に働いている必要があり、それを行っている体内活動は以下のようなものがあります。

◯外部環境によって調節
寒い時は代謝活動が活発になったり、筋肉を震えさせることで熱を作り出します。暑い時は代謝活動を低下させ汗をかいて身体を冷やそうとします。このように外部環境に合わせて体温を調節します。

◯自律神経の調節
交感神経と副交感神経は体温の調節に影響を与えます。交感神経の活動が増加すると、心拍数や代謝が増加し、体温も上昇します。

◯褐色脂肪組織
褐色脂肪組織は体温上昇に寄与する組織の一つです。食物からのエネルギーを直接熱に変換し、体温の調節を助けます。

これらの要素が複雑に絡み合い、体温を適切に維持しています。体温の調節は生命維持にとって極めて重要であり、「体温調節中枢」と呼ばれる視床下部や下垂体、甲状腺などの器官が中枢的な役割を果たしています。

2.チェック！低体温を引き起こす生活習慣

低体温を引き起こす可能性のある生活習慣について、ご自身の生活習慣と比較してみましょう！

◻︎食事のタイミングや栄養バランスが不規則である
◻︎タンパク質が取れていない
◻︎栄養バランスは意識していない
◻︎冷たい食べ物が好き
◻︎食事は冷えたものが多い
◻︎運動はしない
◻︎精神的不安や緊張する場面が多い
◻︎睡眠は６時間以内
◻︎年中薄着
◻︎入浴はせず、シャワーのみ
◻︎靴下を履かない

これらは冷え性を引き起こす代表的な生活習慣です。
生活習慣は、その言葉の通り“生活行動の選択”として思考的にも習慣化してしまいますので、意識的にいつもと違う選択をしなければルーティンにのっとって同じ行動をしてしまいます。また同時に、体内活動も生活習慣に影響されて習慣化されます。例えば体温を上げやすい生活をしている方は、体内も体温を高くキープする力がありますが、常に冷えやすい生活をしている方は体温をあげる機能が低く、体質改善にそれなりの時間がかかります。

常に習慣化されていることを認識し生活を変化させていくことが重要です。

3.体温を上げるための体操

当院の国家資格保持臨床家による体操です。
この体操は、肩こりや頭痛に悩む方にもおすすめですし、体温を上げるためにも効果的です。

この体操が体温をあげる理由について、次に解説します。

4.肩甲骨を動かすと身体が温まる理由

肩甲骨を動かすことで身体が温まる理由はいくつかあります。
以下に、肩甲骨を動かすと体が温まる主な理由を挙げてみましょう。

1）血行促進

肩甲骨を動かすことで、周囲の筋肉に血液がより効果的に供給されます。良好な血行は体温を上昇させるとともに、酸素や栄養の供給も向上させます。

2）筋肉ほぐし

肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、コリや緊張が緩和されます。これにより、筋肉が柔軟性を取り戻し、血行が改善されることが期待されます。

3）エネルギーの生成

褐色脂肪細胞が活性化します。脇や背中にある褐色脂肪細胞は脂肪を燃焼してくれます。また、肩甲骨を動かす動作自体が、一定のエネルギーを使いますので代謝を促進し、体温の上昇に寄与します。

4）新陳代謝の活性化

適度な運動によって新陳代謝が活性化されます。新陳代謝の増加は体温の上昇につながり、体の各部位で生じる化学反応が加速します。

5）筋温度の上昇

運動により筋肉が収縮・拡張することで、筋温度が上昇します。温かい筋肉は血流がより活発になり、これが体温の上昇に寄与します。
体温が1℃上昇すると基礎代謝が12%上昇すると言われております。

この体操を行うことで、肩周りの筋肉がほぐれ、血行が促進されるため、体温が上昇しやすくなります。
特に寒冷な環境や座りっぱなしの長時間の作業後に行うと、リフレッシュ効果も期待できます。
簡単にできる方法ですので冷えを感じた時やお出かけ前に実践してみましょう。

5.体質改善治療

基礎疾患があった上での冷えは、疾患への治療が優先されます。

冷え性は、生活習慣病の側面があるため、生活習慣を改善することで、ある程度の予防・改善をすることが可能です。

基本的に⻄洋医学では病気とみなされず、自律神経失調症、症状によっては手指が白くなるレイノー病と見なされますが、東洋医学では未病、病気のサイン、重大な病気の誘因になると考え、体質や性別、症状により以下のような漢方が処方されます。

桂枝加朮附湯(ケイシカジュツブトウ)
加味逍遙散(カミショウヨウサン)
桂枝茯苓丸(ケイシブクリョウガン)
当帰四逆加呉茱萸生姜湯(トウキシギャクカゴシュユショウキョウトウ)
補中益気湯(ホチュウエッキトウ)
桃核承気湯(トウカクジョウキトウ)
五積散(ゴシャクサン)
大建中湯(ダイケンチュウトウ)

⻄洋、東洋に共通して求められることは、ストレス環境などを改善し、自律神経バランスを整え、適度に体を動かすことです。

当院の治療では、以下のようなプログラムがあります。

①アロマオイルマッサージ

アロマセラピーは、香りを使ってリラックスや気分の改善を促進する方法です。特定のアロマオイルが血行促進や体温調整に寄与するとされ、冷え性対策に利用されることがあります。

②カイロプラクティックや鍼灸療法

カイロプラクティックや鍼灸療法も体質改善に役立ちます。当院では、高い知識技術を持った資格保持臨床家が複数の治療方法を組み合わせ行います。患者さんの生活と症状をしっかりカウンセリングした上で、AIと国家資格者による姿勢診断により、一人一人のお身体に最適なオーダーメイドの治療プログラムを提案します。同じ腰痛でご来院された方でも治療内容は異なります。現在の症状の改善と、症状の原因を見極め再発防止のために必要な適正な治療を心を込めてご提供します。

お風呂は、私たちの日常生活においてリラックスやリフレッシュの場として重要な役割を果たしています。しかしその利益は、単に心地よい時間を過ごすだけでなく、健康にも大いに貢献していることをご存知でしょうか？
このコラムでは、入浴が持つ驚くべき健康効果について詳しく探求していきます！

1.入浴と健康の関係性

①お風呂文化

入浴は、古くから文化や習慣としてさまざまな地域で行われてきました。日本のお風呂文化は６世紀ごろ中国から伝わり、江戸時代ごろ銭湯が普及しました。水が豊富で夏と冬の寒暖差がある日本では、入浴が長く愛されています。

②入浴の健康効果

入浴はただ身体を清潔に保つだけでなく、健康面でも多くのメリットがあるからです。以下に、入浴の主な健康効果をいくつかご紹介します。

・血行促進
お湯の温熱効果により、血管が拡張し血流が増加します。これにより、体内の酸素や栄養素が組織に運ばれ、老廃物が排出、体内の健康状態がUPします。

・筋肉の緩和
温かいお湯に浸かることで、筋肉が緩和されるため、筋肉痛の緩和や筋肉の柔軟性向上に寄与します。また、関節の可動域を改善する助けにもなります。

・睡眠の改善
入浴は就寝前に行うことで、体温が上昇し、その後に急激に下がることが知られています。この体温変化が、睡眠の質を向上させる一因とされています。

・呼吸器の改善
蒸気の発生するお湯に浸かることで、鼻やのどの粘膜が潤い、呼吸が楽になることがあります。特に風邪やアレルギーの症状を和らげる助けになることがあります。

・皮膚の保湿と浄化
温かいお湯に浸かることで、皮膚の毛穴が開き、汚れや余分な皮脂が取り除かれやすくなります。また、適切な入浴剤を使用することで、皮膚を保湿し健康的な状態を保つ助けにもなります。

・血圧の調整
適切な温度のお湯に浸かることで、一時的に血圧が下がることがあります。ただし、高血圧の人は医師の指導に従って入浴することが重要です。

・リラクゼーションとストレス軽減
お湯に浸かることで、筋肉の緊張がほぐれ、心地よいリラックス状態に導かれます。また、温かいお湯に浸かることで心身の疲労やストレスが軽減されることがあります。

2.血流促進の重要性

血流促進は、健康の基盤です。
以下にその重要性を詳しく説明します。

ー酸素と栄養素の供給ー
血液は酸素や栄養素を体内の細胞に運ぶ役割を担っています。血流が良好な状態であれば、酸素や栄養素が効率的に体内の各部位に届けられるため、細胞は正常に機能し、健康を維持できます。

ー老廃物の排除ー
血流は老廃物や有害物質を体外に排出する際の重要な経路です。良好な血流が確保されていれば、不要な物質が体内に滞留せず、体の中で毒素が蓄積することを防ぎます。

ー免疫機能の向上ー
血流は免疫細胞や免疫システムの活性化にも関与しています。免疫細胞は病原体や異常細胞を検出して攻撃する役割を果たすため、血流促進によってこれらの細胞が迅速かつ適切に行動できる状態が維持されます。

ー傷の治癒ー
血流が十分であると、体内の傷や損傷部位に必要な栄養素や免疫細胞が素早く運ばれます。これにより、組織の修復や傷の治癒が迅速に行われることがあります。

ー温度調節ー
血流は体温を調節する重要な要素です。適切な血流によって体内の熱が均等に分布され、体温が適切に維持されます。体温調節は身体の機能を正常に働かせるために必要不可欠です。

ー心臓と血管の健康ー
血流促進は心臓や血管の健康にも影響を及ぼします。心臓は酸素や栄養素を全身に送り出すポンプのような働きをしており、血流の円滑な流れが心臓と血管の負担を軽減し、健康的な状態を維持します。

これらの理由から、血流促進は全身の健康を支える重要な要素であると言えます。適切な運動や温熱療法（入浴やサウナなど）を通じて血流を促進することは、健康維持や疾病予防において重要な役割を果たすのです。

3.お風呂がもたらすリラクゼーション効果

入浴は身体だけでなく、心にも大きな影響を及ぼします。温かいお湯に浸かることで筋肉が緩和され、神経系がリラックスモードに切り替わります。これによりストレスホルモンの分泌が抑制され、心地よいリラックス感が得られます。

ストレスとは、精神的要因のものだけでなく、身体的疲労もその一つです。
また、そのストレスは精神的影響だけでなく健康状態へも大きく影響します。

例えば、過度の疲労が蓄積されたまま忙しい状態を継続してしまうと体は緊張状態が続き痛みが出たり、ストレスホルモンの過剰分泌によってイライラ・肌荒れ・不眠症などの症状が起こります。

意識的にからだと心をリラックスさせる時間を取ることで、身体の修復を行い、また元気に生活することができます。

4.慢性症状への効果：肩こりと腰痛

肩こりや腰痛などの慢性的な症状は、現代社会の忙しい生活スタイルからくるものとして広く知られています。入浴はこれらの症状の緩和にも効果的です。

コリの症状は血行不良も大きな要因の一つです。温かいお湯に浸かることで、筋肉が緩和され血流が良くなるため、痛みやこりを軽減する効果が期待できます。

デスクワークのように長時間同じ姿勢でいるお仕事の方は継続して行うことでより効果を感じられます。

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5.入浴のタイミングと注意点

就寝前の入浴は体温の上昇とそれに続く体温の下降により、質の高い睡眠を促進する助けになりますのでおすすめです。
ただし、入浴前のアルコールや長時間の入浴、極端な温度のお湯、入浴後の激しい運動には注意が必要です。

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6. まとめ

入浴は単なる身体の清潔さを保つ手段に留まらず、健康にも多くの利益をもたらす素晴らしい習慣です。血流促進やリラクゼーション効果、慢性症状の緩和など、その効果は多岐にわたります。適切な方法とタイミングで入浴を取り入れることで、健康的な生活をサポートすることができるでしょう。

デジタル化が進む現代社会では、多くの人々がデスクワークに従事しています。また移動時間や自宅でもスマホに触れる時間はかなり多くなっています。これにより、猫背や姿勢の悪化が増加しています。本コラムでは、姿勢改善に欠かせない2つのトレーニングとケアについて解説します。

1.悪い姿勢の具体例とその影響

悪い姿勢は、現代の多くの人々が抱える問題であり、特にデスクワークやスマートフォンの使用が増えたことで、その影響がより顕著になっています。数百年後にはデジタル化が進む未来に人間の体が変化することも想定されています。

ー悪い姿勢の具体例ー

①猫背
背中が丸まって前かがみになる状態で、肩が前に出てしまう姿勢です。
②前傾姿勢
骨盤が前に傾いている状態で、腰が強く反ります。
③フラットバック
背中が平らになり、自然な腰の曲線が失われた状態です。
④顎の突き出し
頭部が前方に突き出ている姿勢で、首の負担が増えます。
⑤X脚
膝が内側に曲がっている状態で、足首と膝に負担がかかります。
⑥ まき肩
肩甲骨が外側に広がり、胸が狭くなり、肩が前方に巻き込まれた姿勢のことで、胸郭の可動範囲が制限されることがある。
⑦ O脚
膝が内側に曲がって足首と膝が近づく姿勢で、脚の内側に負担がかかり、歩行や姿勢に不安定さをもたらす。
⑧ ストレートネック
首の自然な前屈曲が失われ、頚椎がまっすぐになる状態で、頭部が前方に突き出すことがある。

ー悪い姿勢が与える身体への影響ー

姿勢状態によって出てくる症状は異なりますが、一般的に多い症状を解説します。

○コリ・痛み
悪い姿勢は筋肉や関節に余分な負担をかけるため、肩こり、腰痛、頭痛などの不快感が生じることがあります。負担をかける姿勢動作が習慣化してしまうと、症状の悪化やその他の症状を併発する場合も。

○頭痛
上半身の姿勢悪化、特に肩・首周りに負荷がかかると脳への血流が低下し頭痛を起こす場合があります。

○呼吸障害
前かがみの姿勢は呼吸を妨げることがあり、胸や肺に適切な空間を与えず、呼吸が浅くなることがあります。

○自信と姿勢の相関：姿勢が悪いと自信を喪失することがあり、社交的な場面での振る舞いに影響を与えることがあります。

○内臓の圧迫
姿勢の悪さにより内臓が圧迫され、胃酸の逆流や消化不良といった問題が発生することがあります。

○肥満
体を支えるバランスが崩れると血流障害が起こります。同時に内臓機能の低下・リンパの流れが悪くなり代謝が悪く太りやすくなることがあります。

これらの影響は、日常生活にさまざまな不都合をもたらすばかりでなく、長期的な健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

２.〇〇トレーニングの姿勢改善におけるメリット

この答えは「背中」です！
背中（肩甲骨周り〜骨盤上）のトレーニングを行うことで、胸・肩周りの姿勢改善に大きくつながります。特に肩こり・猫背や呼吸の浅さに悩む方にオススメです。

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○姿勢改善の基本○

姿勢改善の基本として「姿勢を意識する」ことは重要ですが、体の習慣を変化させ、無意識で行っている筋肉の使い方を変えることは容易なことではありません。急に頑張ってしまうと疲れやすくなり、筋肉を常に緊張させ筋肉痛を起こすこともあります。

大切なのは、自身の姿勢の特徴を知り、「伸ばす筋肉（柔軟性を高める）」と「縮める筋肉（筋力を高める）」を見つけることが重要です。そしてトレーニングで筋肉の使い方を知り筋肉を育て、はじめて普段の生活姿勢において意識的に取り入れやすくなります。
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【僧帽筋トレーニングの方法】

【背中トレ】クリニカルパス｜エンジェル＠メディカルジャパン

当院では実際に行っている施術や臨床家の知識、ホームワークをYouTubeにて公開しています。

３.〇〇のケアと姿勢改善の関係

皆さんは「メカノレセプター」をご存知でしょうか？
メカノレセプターとは、生物の身体に存在する特殊な細胞や神経終末であり、外部からの力や圧力、振動、摩擦などの物理的な刺激に感受性を持っています。これらは、感覚器官として機能し、触覚、聴覚、平衡感覚などの感覚情報を感じ取る役割を果たしています。

私たちの姿勢におけるメカノレセプターは「足裏」にあります！

これらの足裏センサーが、歩行時の安定性や平衡感覚を維持するのに重要な役割を果たしています。これにより、私たちは地面の状態を感知し、適切に歩行し、体勢を保つことができます。また、足裏の感覚情報は、脳と神経系に送られ、触覚として意識されることで、足の健康状態にも影響を及ぼす可能性があります。

ーメカノレセプターを正常に働かせつためには？ー
足裏の健康状態によっては、体を支える筋力への指示が上手くできなくなってしまうことがあります。例えば、以下のような場合です。

①魚の目
②巻き爪
③足裏の皮膚の硬化

このような場合は治療が必要です。特に痛みのある場合は痛みをかばって生活してしまうため関節の痛みなどが併発することがありますので早急に行いましょう。

当院でも上記の治療を行なっています。
ホームケアとしては就寝時に足裏の保湿と軽いマッサージもオススメです。

４.自分の姿勢を評価するには？

正確な姿勢評価には知識が必要です。下記に三つの方法を解説していきます。

①治療院で専門家に評価してもらう（正確性★★★☆）
ほとんどの臨床家は治療技術や解剖学、豊富な経験を持ち合わせています。受診前に院の口コミやHPを確認しましょう。信頼できる院を見つけ自分の体を良く知り状態に合う提案をしてくれる臨床家との出会いが大切です。

②AI姿勢診断（正確性★★★☆）
近年では専用ソフトで撮影しAIが姿勢評価、今の状態のみならず今後発生する可能性のある症状やそれに対する予防策、現在行って欲しいトレーニングを提示してくれます。
当院でもモーションキャプチャーというAI姿勢診断を実施しています。

③撮影・鏡を使う（正確性★☆☆☆）
ご自身で姿勢評価をする場合は、撮影がお勧めです。より詳しい状態まで評価することはできませんが、体の側面を見たときの「耳・肩・骨盤・足くるぶし」の４点が真っ直ぐになる位置が基本姿勢になりますので確認してみましょう。

下記の動画を参考にしてみてください。

【姿勢】国家資格者が教える！正しい立ち方

５.まとめ

姿勢改善は健康的な生活を送る上で重要な要素です。背中のトレーニングと足裏のケアは、姿勢改善に不可欠な要素であり、腰痛や肩こりの軽減、身体のバランスの調整に効果的です。日常生活で意識的に取り組むことで、健康な姿勢を手に入れ、快適な生活を送ることができるでしょう。

なんだか最近体が痛い／首コリや肩こりが治らない／ベッドを変えてから腰痛が…
その症状の原因は、”寝方”かもしれません！
今回は自分史上最高の睡眠を手に入れるための方法を解説していきます！また、睡眠中の体の状態や、睡眠が健康にとっていかに重要か深掘り解説していきます。

1.睡眠の質の重要性

①睡眠中に体がおこなっていること

睡眠中、私たちの体はさまざまな重要なプロセスを実行しています。睡眠は休息だけでなく、体の回復や調整のための重要な時間です。以下に、睡眠中に体が行っている主なプロセスをいくつか説明します。

ー細胞修復と成長ー
睡眠中、体は細胞修復と再生を促進します。成長ホルモンの分泌が活発化し、細胞が修復・再生されるため、傷ついた組織や細胞が回復します。これは特に子供や若い成人にとって重要です。

ー脳の整理と記憶の整理ー
脳は睡眠中に経験したことや学習したことを整理し、不要な情報を削除するプロセスを行います。これにより、日中に学んだことを長期的な記憶として保持しやすくなります。

ー免疫システムの強化ー
睡眠は免疫システムの正常な機能を維持するのに重要です。睡眠中に免疫システムは活発に働き、感染症や炎症に対する防御機能を強化します。

ーホルモンの調整ー
睡眠中には、さまざまなホルモンの分泌が調整されます。メラトニンなどのホルモンは、睡眠と覚醒のリズムを調整する役割を果たします。また、睡眠不足はレプチンとグレリンといった食欲関連ホルモンのバランスを崩し、食欲を増加させる可能性があります。

ー筋肉の緊張緩和ー
睡眠中、体の筋肉は緩和されます。これにより、日中の活動やストレスによって緊張した筋肉がリラックスし、肩こりや筋肉痛の緩和が図られることがあります。

ー心血管系の調整ー
睡眠中に心拍数や血圧が調整されます。十分な睡眠を取ることで、心血管系の健康を維持するのに役立ちます。

ー温度調節ー
睡眠中、体温はやや低下することがあります。体温の調節は体内時計と関連しており、睡眠の質やリズムに影響を与えます。

これらは睡眠中におこなわれる主なプロセスの一部です。良質な睡眠を確保することは、体の健康と調整において不可欠な要素です。十分な睡眠を取ることで、これらのプロセスが適切に実行され、健康を維持できるでしょう。

②寝不足が引き起こす症状

* 注意力と集中力の低下: 寝不足は、注意力や集中力の低下を引き起こすことがあります。仕事や学業において業務の遂行や学習が難しくなる可能性があります。

* 記憶力の低下: 良質な睡眠が不足すると、記憶の形成や整理がうまく行われなくなるため、記憶力の低下が起こることがあります。

* 情緒の不安定: 寝不足はイライラや不安、抑うつの症状を引き起こす可能性があります。感情のコントロールが難しくなることがあります。

* ストレスの増加: 寝不足はストレスホルモンの分泌を増加させることがあり、ストレスへの耐性を低下させる可能性があります。

* 免疫機能の低下: 十分な睡眠を取らないと、免疫機能が弱まり、感染症への耐性が低下することがあります。

* 身体の痛みや不快感: 寝不足は身体の筋肉や関節の緊張を増加させることがあり、肩こりや頭痛、筋肉痛などの症状を引き起こす可能性があります。

* 代謝の乱れ: 寝不足は代謝の乱れを引き起こすことがあり、体重管理に影響を与える可能性があります。

* 心血管系への影響: 寝不足は心拍数や血圧の上昇を引き起こすことがあり、心血管系の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

* 事故リスクの増加: 注意力や反応時間の低下により、運転や機械操作などでの事故リスクが増加する可能性があります。

* 生産性の低下: 寝不足によって業務の効率や生産性が低下することがあり、日常生活に影響を及ぼす可能性があります。

これらの症状や影響は、寝不足の程度や個人の体質によって異なる場合があります。一般的には、十分な質の良い睡眠を確保することが健康と幸福にとって重要です。寝不足が持続する場合は、医療専門家の助言を受けることがおすすめです。

③良質な睡眠が生む効果

良質な睡眠は、注意力と集中力の向上・記憶力の向上・情緒の安定・判断力の向上・創造性と問題解決能力の向上・免疫力の強化につながります。睡眠時間によって体の健康状態がいかに大切か、そして睡眠の重要性が実感できます。

2.”自分にとって最高の睡眠”を見つける５つの方法

①睡眠導入の習慣化

自分にとって最適な睡眠を見つけるための方法はさまざまですが、その中でも重要な方法の1つとして、「睡眠導入の習慣化」があります。以下に、この方法について詳しく説明します。睡眠導入の習慣を作ることで、リラックスしやすくなり、睡眠の質を向上させることができます。

❶定期的な就寝・起床時間の設定
毎日ほぼ同じ時間に寝る習慣をつけることで、体内時計を整え、睡眠リズムを安定させます。週末でもできるだけ同じ時間に起きるよう心がけましょう。
❷就寝前のリラックス
就寝前にリラックスする習慣を取り入れることで、ストレスを軽減し、眠りに入りやすくなります。リラックス法や深呼吸、軽いストレッチ、入浴などが効果的です。
❸静かな環境の整備
就寝前に静かな環境を整えることで、睡眠中の気配りを高めます。騒音を避けるためにイヤープラグやホワイトノイズを使用することも考慮してみてください。
❹スクリーンタイムの制限
スマートフォンやコンピュータの使用は、寝る直前に制限することが大切です。これらのデバイスから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を妨げる可能性があります。また、ベッドの上でスマホを使用する時間が長いと脳がベッドの上での過ごし方としてスマホを使用し頭が冴えた状態と認識し習慣化してしまう場合があるので注意が必要です。
❺寝る前の食事と飲酒の制限
重い食事や大量の飲酒を就寝前に避けることで、胃の負担を軽減し、快適な睡眠を促進します。

②枕選び

良質な睡眠を実現するために、枕選びは非常に重要です。
ー枕の選び方ー
① 寝姿勢に合った枕の選択
あなたの主な寝姿勢に合った枕を選ぶことが重要です。例えば、背面寝の場合は首のカーブに合う枕、横向き寝の場合は首と肩をしっかりサポートする枕が適しています。
② 適切な高さと硬さ
枕の高さと硬さは個人差があります。あまり高すぎず低すぎず、適度な高さの枕を選びましょう。硬さも自分の快適な感触に合わせて選びます。
③ 快適な素材
枕の素材は、寝心地や通気性に影響を与えます。羽毛、羽毛布団、メモリフォーム、ラテックスなどの素材から選ぶことができます。自分の肌触りや好みに合った素材を選びましょう。

③マットレス選び

マットレス選びは睡眠中の筋肉の緊張度に大きく影響します。自分に合わないマットレスによって、肩こりだけでなく、首の痛みや腰痛を引き起こすきっかけにもなりかねません。
ーマットレスの選び方ー
❶自分の快適な寝方に合わせる
あなたの主な寝姿勢に合ったマットレスを選びましょう。背面寝、横向き寝、仰向け寝などに応じて、体の自然なカーブをサポートするマットレスが適しています。
❷適切な硬さ
マットレスの硬さは、体の重さや好みによって異なります。マットレスが柔らかすぎるとお尻が沈みその他の筋肉が緊張しやすくなります。逆に固すぎると腰や背中に隙間ができ、お尻だけで体を支えてしまうので、高齢者や腰痛持ちの人には向いていません。体が沈みすぎず、全面が触れるものがお勧めですが好みもありますので、しっかり試して購入しましょう。

④保温効果だけじゃない掛け布団の重要性

掛け布団は保温効果のほかに、下記のようなメリットがあります。
❶ 通気性
掛け布団は通気性が重要です。湿気や熱を適切に調整し、寝汗を逃がすことで、快適な睡眠環境を維持します。
❷ 快適な触感
掛け布団は直接肌に触れるため、肌触りの良い素材や質感を選ぶことで、安心感を得られ安眠効果があります。重さを変えることでも感覚が変わってきますので、自分に合う質感重さ大きさを選んでみましょう。

⑤体に優しい起床方法

快適な睡眠は起床方法も重要です。身体に優しい目覚め方によっていい１日のスタートができます。
・朝自然光が入る場所での睡眠
・アラームは自然音など優しい音
・ベットの上で指先からだんだん大きくゆっくり体を動かし伸ばす

3.快適な睡眠のための１日の過ごし方

体の生命維持に大きな役割を持っている自律神経。睡眠中は副交感神経という体をリラックス・回復させる神経が優位になりますが、働いている時、ストレスを感じる時、緊張している時に優位になり血流循環や代謝を上げてくれる交感神経が日中に優位になることでそのバランスは保たれています。
このバランスが崩れ、交感神経が優位な時間が長くなってしまうと、常に焦っていたりストレス状態が継続したり、夜眠れないと言った症状につながります。逆に１日何もせず副交感神経が優位な時間が長いと体のだるさや眠気、集中したいときにできない状態になってしまいます。

上記を踏まえて、快適な睡眠を取るためには、日中は体や頭をしっかり使い、夜はしっかり休むメリハリをつけた生活を送ることが重要です。

4.当院ができるサポート

当院では、「2｜”自分にとって最高の睡眠”を見つける○つの方法」で紹介した中で、枕診断を専門的に行うことができます。

ーメディカルジャパンの枕診断ー

国家資格者により解剖学的に下記のポイントで評価
・首の筋肉の緊張具合
・呼吸音の確認
・横隔膜の動き
・血流測定
・自律神経測定
様々な枕の高さを試しながら、体の状態とご本人の快適さを伺いながら調整していきます。

↓詳しくはこちらをご覧ください↓

【安眠】質のいい睡眠ができる！国家資格者による安眠ケア指導

その他に、鍼灸・整骨、臨床家によるトレーニングで体の緊張を和らげ、歪みの少ない状態を作っていくこともできます。

専門家による評価で快適な体を作るための手段がより明確になります。アドバイスをもとに自分にとって必要な習慣改善やトレーニングをYouTubeなどで探す際の目安にもなりますので是非１度ご利用してみてください。

5.まとめ

健康にとって睡眠は必要不可欠です。いい睡眠を習慣化するために、睡眠前後の過ごし方や枕・マットレス選びを慎重に行い快適な体を目指しましょう！