最近、なんとなくだるく感じていませんか？

朝晩は冷えるのに、日中はポカポカ。
室内は暖かいのに、外に出ると冷たい風――🍃

秋から冬にかけては、1日の気温差が大きく、体がその変化に対応しようとフル回転します。
この時期に「なんだか疲れやすい」「頭が重い」「肩がこる」などの症状が増えるのは、
実は“寒暖差疲労”と呼ばれる状態が関係しています。

この記事では、

• 寒暖差疲労とは何か？

• なぜ秋から冬にかけて起こるのか？

• 自分でできるセルフケアと予防法
  を、専門的にかみ砕いて解説します。
  季節の変わり目を快適に乗り切るためのヒントを一緒に見ていきましょう🍂

1. なぜ寒暖差で体調を崩すのか？原因とメカニズム

▶ 寒暖差疲労とは？

「寒暖差疲労」とは、気温の急な変化に体がついていけず、自律神経が疲れてしまう状態を指します。

本来、私たちの体は外気温に合わせて体温を一定に保つようにできています。
暑ければ汗をかき、寒ければ血管を収縮させて熱を逃がさないようにします。
しかし、1日の気温差が7℃以上ある日が続くと、体温調節を担う**自律神経（交感神経と副交感神経）**が過剰に働き、バランスが乱れてしまうのです。

▶ 自律神経と血流の関係

自律神経は、血管の拡張・収縮をコントロールしています。
寒暖差でこの働きが乱れると、

• 手足の冷え

• 血流低下による肩こり・頭痛

• 倦怠感・眠気

• 胃腸の不調
  といった症状が現れます。

つまり、寒暖差疲労の正体は「自律神経の疲れ」＋「血流の滞り」。
放っておくと慢性化し、冬に入ってから風邪をひきやすくなったり、免疫力が落ちたりします。

▶ 季節・環境要因による負担

秋から冬にかけては、以下のような“気温変化ストレス”が重なります。

• 朝晩と昼間の寒暖差（10℃前後の日も）

• 暖房と外気の温度差（室内外で10℃以上）

• 気圧の変動（天気の変化）

これらが重なることで、体温調節機能がフル稼働。
結果として、体のエネルギーが消耗しやすくなるのです。

2. 寒暖差で起きる典型的な症状とセルフチェックポイント

▶ よくある身体のサイン

寒暖差疲労の症状は、一見「風邪かな？」と思うほど多彩です。

• 体のだるさ・倦怠感

• 頭痛・肩こり・首のこり

• めまい・耳鳴り

• 手足の冷え・むくみ

• 胃の不調・食欲不振

• 寝ても疲れが取れない

これらはすべて、血流の乱れと自律神経の不調が原因です。

▶ 精神的なサインにも注目

寒暖差疲労は、体だけでなく“心の疲れ”にも影響します。
交感神経（活動モード）が優位になりすぎると、

• イライラしやすい

• 集中力が落ちる

• 夜に眠れない
  といったストレス反応が出ることもあります。

▶ セルフチェックリスト ✅

あなたはいくつ当てはまりますか？

☑が3つ以上なら、寒暖差疲労のサインが出ている可能性があります。
早めにケアを始めましょう。

3. 寒暖差疲労を予防・軽減するための生活習慣ケア

▶ ① 服装と環境を調整する

• 重ね着で温度調整しやすくする（薄手のカーディガンやマフラーを活用）

• エアコンの設定温度差は5℃以内が理想

• 足元を冷やさない（靴下・レッグウォーマーで保温）

小さな温度差が、自律神経への負担を減らすカギです。

▶ ② 血流を整える：運動・入浴・ストレッチ

• 朝や仕事中に深呼吸＋肩回しを取り入れる

• ぬるめ（38〜40℃）のお風呂にゆっくり浸かる

• 就寝前に首・ふくらはぎを軽く伸ばす

血流を促すことで、自律神経の働きも自然と整います。

▶ ③ 食事と睡眠で「内側の温度」を安定させる

• 温かいスープ・根菜類・たんぱく質を摂る

• コーヒー・冷たい飲み物の摂りすぎに注意

• 睡眠時間を7時間以上確保

体を冷やさず、代謝を落とさないことが寒暖差疲労の予防に直結します。

4. 専門家が教える“ひどくなる前にできるケア”と受診の目安

• 体調不良が1週間以上続く

• 胸のドキドキや呼吸の浅さを感じる

• めまい・強い頭痛・しびれを伴う

こうした場合は、自律神経失調症や低血圧などの可能性もあります。
早めに内科や整形外科、鍼灸院などで体のバランスをチェックしてもらいましょう。

鍼灸や整体では、首・背中・自律神経を整える施術で血流を改善し、
「寒暖差疲労」の根本的な回復をサポートできます。

5. まとめ：寒暖差疲労は“気づいた時にケアする”のが一番の予防

• 寒暖差疲労は「自律神経の疲れ」から起こる

• 日常の温度差・ストレス・冷えが引き金になる

• 小さな工夫（服装・入浴・呼吸・睡眠）で十分に予防できる

寒さが増すこれからの季節こそ、自分の体と向き合うチャンスです。
「なんとなくだるい」を放置せず、**早めのケアで“巡る体”を取り戻しましょう❄️🌿

冬になると「体が冷えると風邪をひきやすくなる」とよく言われますよね。
実はこれ、医学的にも理にかなった話です。

体が冷えると、血流が悪くなり、体温が下がります。体温が1℃下がると、免疫力は約30％も低下すると言われています。
つまり、冷えは単なる“寒さの不快感”ではなく、免疫の働きを弱めて風邪や感染症にかかりやすくしてしまうサインなのです。

さらに、冷えによって胃腸の働きも鈍くなり、栄養の吸収や体力の回復力まで落ちてしまうことも。
風邪を予防するためには、「ウイルスを避ける」だけでなく、自分の体の防御力（免疫力）を高めることが大切です。

1. 冷え・血流・免疫力の低下が招く不調

体が冷えると、まず起こるのが血液のめぐりの滞りです。
血流が悪くなると、酸素や栄養が細胞まで届きにくくなり、老廃物が体内にたまりやすくなります。
その結果、こんな症状が出やすくなります。

・手足の冷え、肩こり、腰痛

・疲れやすい、だるい

・頭痛や生理痛の悪化

・消化不良、便秘

・風邪をひきやすくなる

東洋医学では、体を守る力を「衛気（えき）」と呼びます。
衛気は皮膚や呼吸器を守る“バリア”のような働きをしており、冷えやストレス、睡眠不足で弱まると風邪をひきやすくなると考えられています。

この「冷え」と「衛気の低下」を改善することが、鍼灸での風邪予防の基本です。

2. ツボと鍼灸でアプローチする

風邪予防・冷え対策に役立つ代表的なツボをいくつか紹介します。
どれも自宅で簡単に押したり温めたりできるポイントです。

🌿 大椎（だいつい）

首を前に倒したとき、首の付け根に出る大きな骨のすぐ下。
ここは体の熱を生み出すスイッチのようなツボで、血流促進・免疫力アップに効果的。
お灸やドライヤーの温風で温めるのもおすすめです。
冷え性・首こり・肩こりにも◎。

🌿 風門（ふうもん）

肩甲骨の間、背骨のすぐ外側。名前の通り「風（＝外からの冷気）」が入る門を防ぐツボ。
ここが冷えると風邪をひきやすくなるため、カイロで背中を温めると◎。
鍼灸院でもよく使われる“風邪の初期ケアツボ”です。

🌿 足三里（あしさんり）

ひざのお皿の外側から指4本分下にあるツボ。
胃腸の働きを整え、体のエネルギー（気）を補う代表ツボです。
体の内側から冷えを改善し、疲労回復にも役立ちます。
毎日軽く押す、またはお灸をすると体質改善にもつながります。

🌿 三陰交（さんいんこう）

内くるぶしから指4本分上の位置。
冷え・むくみ・生理痛など、女性のケアにも欠かせないツボです。
体の内側から温める作用があり、全身の血流改善と自律神経の調整に効果的です。
寝る前に手で軽く押すだけでもポカポカしてきます。

3. 鍼灸施術による専門的アプローチ

鍼灸では、「冷え」「免疫力」「自律神経」「血流」を総合的に整えることを目的に施術を行います。

🔹 鍼（はり）で体の巡りを整える

鍼でツボや筋肉の深部を刺激することで、自律神経や血流のバランスをリセットします。
ストレスで交感神経が優位になりがちな方も、鍼灸後には副交感神経が活発になり、体がリラックス。
この「リラックス状態」が免疫力アップには欠かせません。

🔹 お灸で冷えを追い出す

お灸は、ツボに温熱刺激を与えて体を中から温めます。
特に大椎・三陰交・足三里などに温灸を行うと、体温を上げて風邪に強い体へ導くことができます。
最近では煙の出ない台座灸やセルフお灸もあり、初心者でも手軽に始められます。

🔹 鍼灸の強み：体質そのものの改善

「冷えやすい」「風邪をひきやすい」といった体質は、血流やホルモン、自律神経の乱れが背景にあります。
鍼灸ではそれらを**“整える”ことで根本的な体質改善**を図るため、一時的ではなく長期的な効果が期待できます。

4. 冷え予防・風邪予防のためにできること

風邪や冷えを防ぐためには、鍼灸だけでなく日常の過ごし方も大切です。
以下のポイントを意識してみましょう。

🧣 首・お腹・足首を冷やさない

「首・手首・足首」は冷えやすく、風邪ウイルスが入りやすいポイント。
マフラーや腹巻き、レッグウォーマーでしっかりガードしましょう。

☕ 温かい飲み物・食べ物を意識する

体を冷やす生野菜や冷たい飲み物を控え、スープやお茶など温かいものを中心に。
ショウガ、ねぎ、根菜類は“自然の温熱食材”としておすすめです。

🛌 睡眠とストレスケア

免疫細胞は夜に修復・増殖します。
睡眠不足やストレスは免疫力を下げる最大の敵。
毎日同じ時間に寝起きし、深呼吸や入浴でリラックス時間を持ちましょう。

🚶 軽い運動で「熱を作る体」に

ウォーキングやストレッチなどで筋肉を動かすと、熱が生まれ、血流も改善。
冷えを根本から防げます。
特に足首回しやふくらはぎのマッサージはおすすめです。

5.ツボ＋鍼灸で“冷えに負けない体”をつくる

冷えは、風邪や疲労、さまざまな体調不良の「はじまりのサイン」です。
ツボ押しやお灸で体を温め、鍼灸施術で体の巡りを整えることで、免疫力を自然に高めることができます。

「冷えを感じやすい」「冬になるとすぐ風邪をひく」
そんな方は、ぜひ一度、鍼灸で“体の中から整える冷え対策”を試してみてください。
小さなケアの積み重ねが、風邪を寄せつけない健康な毎日を作ります。

階段がつらくなった…それ、年齢だけのせいではありません

「立ち上がるときに膝が痛む」
「階段を下りるのがつらくなった」
「正座をすると違和感がある」

そんな症状が出始めるのは、40代〜60代以降の方に多く見られます。
「年齢だから仕方ない」と思われがちですが、実は膝の痛みにははっきりとした原因があり、早めの対策で進行を防ぐことができます。

この記事では、

• 年齢とともに膝が痛くなる“本当のメカニズム”

• 年齢別に出やすい症状や注意点

• 日常生活でできる具体的な予防・対策
  を、医療国家資格者の視点からわかりやすく解説します。

1. なぜ年齢を重ねると膝の痛みが出るのか？原因を整理

▶ 原因①：関節軟骨のすり減りと変形

膝の骨と骨の間には「関節軟骨」というクッションがあります。
加齢によりこの軟骨がすり減ると、骨同士がこすれ合い炎症を起こします。
これが**変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）**の代表的な仕組みです。
初期は違和感やこわばり程度ですが、進行すると痛みや関節の変形が目立ってきます。

▶ 原因②：筋力（特に太もも前の筋肉）の低下

加齢とともに**大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）**が弱くなると、膝関節を支えきれず、
関節のズレや炎症が起きやすくなります。
特に“内側広筋”という筋肉が衰えると、膝が内側に傾き、
歩行や階段動作で痛みを感じやすくなります。

▶ 原因③：体重増加・姿勢・動作のクセ

体重が1kg増えると、歩行時には約3〜4kg分の負荷が膝にかかるといわれます。
さらに、猫背や前傾姿勢、O脚・X脚などのアライメント（骨の並び）が崩れると、
一部の関節面に負担が集中し、炎症を引き起こしやすくなります。

▶ 原因④：冷えや血流の低下

年齢とともに血管の弾力が減り、膝周囲の血流が悪くなります。
筋肉が硬くなることで酸素・栄養が届きにくくなり、修復力が落ちるため、
痛みやこわばりが慢性化しやすくなります。

2. 年齢別に出やすい膝の痛みのパターンと見分け方

▶ 40〜50代：筋肉・姿勢の変化が始まる時期

・膝の内側が重だるい
・階段を降りるときだけ痛い
・運動後や冷えた日に違和感がある

この段階では「まだ大丈夫」と放置しがちですが、
筋力低下＋血流不良のサイン。
早めのストレッチや軽い筋トレで改善が期待できます。

▶ 60代以上：軟骨の変性・関節の摩耗が進みやすい時期

・歩くと痛い
・膝が腫れる、水がたまる
・正座・しゃがみ動作ができない

この段階では変形性膝関節症の可能性が高くなります。
医療機関での診断・物理療法・運動療法を併用し、
進行を止めることが何より重要です。

▶ 見逃されがちなケース

「天気が悪い日だけ痛む」「片方の膝だけ違和感がある」なども要注意。
炎症や筋バランスの崩れが進む前に、専門家へ相談しましょう。

3. 年齢を重ねても膝を守るための具体的対策

▶ 対策①：太もも・お尻の筋肉を鍛える

膝を支える「大腿四頭筋」や「臀筋（お尻）」を動かすことで、
関節への負担を軽減できます。

おすすめ運動例

• 椅子に浅く腰かけて片脚を伸ばす（10回×2セット）

• 壁に背中をつけて膝を軽く曲げる「壁スクワット」

• 歩行時は「お尻で地面を押す」意識を持つ

▶ 対策②：体重管理と食生活の見直し

過剰な体重増加は膝の大敵。
無理なダイエットではなく、「糖質・塩分を控え、たんぱく質をしっかり摂る」ことが大切です。
体重を2kg落とすだけでも、膝への負担は約8kg軽減します。

▶ 対策③：関節を冷やさない・血流を保つ

膝を温めることで、関節液の流れが良くなり、可動域も改善。
サポーターや温湿布を活用し、冷えない環境づくりを意識しましょう。

▶ 対策④：靴・インソール・歩き方を見直す

かかとがすり減った靴や硬い靴底は、膝に負担をかけます。
・クッション性のある靴
・かかとが安定する構造
・歩行時に「かかと→つま先」のローリングを意識
で、関節への衝撃を軽減できます。

▶ 対策⑤：専門家のサポートを受ける

痛みが長引く・腫れる・水がたまる場合は、早めの受診を。
鍼灸・物理療法・運動療法などを組み合わせることで、
痛みの緩和と再発防止が期待できます。

4. まとめ：年齢に合わせた“膝とのつきあい方”を始めよう

膝の痛みは、年齢とともに誰にでも起こりうるもの。
しかし、「年齢だから仕方ない」と諦める必要はありません。

膝は“使い方”と“ケア”次第で守ることができます。

• 筋肉を動かす

• 血流を保つ

• 負担を減らす

この3つのポイントを意識するだけでも、膝の寿命は確実に延ばせます。
今日から少しずつ、「動ける膝づくり」を始めてみましょう。

今回は「体幹トレーニング」について、当院での取り組みをご紹介します。

体幹トレーニングとは

「体幹」とは、頭や手足を除いた胴体部分を指します。腹筋・背筋・骨盤周囲の筋肉、インナーマッスルなどが含まれ、姿勢や動作の土台として重要です。

体幹が弱いとどうなるか…

• 姿勢が崩れやすく、猫背や腰痛の原因に
• スポーツでのパフォーマンス低下
• 日常生活で疲れやすい
• 転倒やケガのリスク増加

体幹トレーニングの効果

• 姿勢改善：正しい立ち姿・座り姿勢が保てるように
• 腰痛予防：腹筋・背筋のバランスが整い、腰の負担軽減
• スポーツパフォーマンスの向上：動作の安定性がアップ
• 転倒予防：バランス能力が向上し、高齢者にも効果的
• 基礎代謝アップ：痩せやすい身体をサポート

当院でのサポート

• ・専門家による姿勢評価、運動指導
• ・個々の体力レベルに合わせたプログラム作成
• ・鍼灸や手技療法との併用で、より効果的に身体を整える

体幹は身体の「柱」です。大きな筋肉ではなく、姿勢を支えるインナーマッスルをバランスよく鍛えることがポイントです。
毎日の少しの積み重ねが、健康で動きやすい身体をつくります！

1. なぜ“ふくらはぎがつる”のか？放置して大丈夫？

寝ているときや運動中に「ふくらはぎがギュッとつって動けなくなった！」という経験、ありませんか？
この「足がつる」状態は、医学的には筋肉が一時的に異常収縮してしまう現象です。

軽いものならすぐ治まりますが、頻繁に起こる・長引く・夜中に繰り返す場合は注意が必要です。
実はその裏に、

・血流の滞り

・筋肉疲労やミネラル不足

・姿勢や骨格のゆがみ

・自律神経の乱れ
など、身体のバランスの崩れが隠れていることがあります。

「年齢のせい」「運動不足だから」と放置すると、症状が慢性化してしまうことも。
まずは原因を正しく知ることが、再発を防ぐ第一歩です。

2. 「こむら返り」とは何か？

“こむら返り”とは、ふくらはぎ（下腿三頭筋）が急に強く縮み、強烈な痛みと硬直を起こす状態のことです。

よく起こる場面としては、

・寝ているとき（特に明け方）

・運動中やストレッチ不足のとき

・長時間立ち仕事やデスクワークをしたあと

・冷えた環境下やお風呂上がり
などが代表的です。

痛みは数十秒から数分で治まりますが、筋肉が硬くなったまま残ることも。
これは筋肉が過度に興奮して弛緩できない状態で、体の疲れや循環の悪化が関係しています。

3.ふくらはぎがつる原因

🦵① 筋肉の疲労・筋力低下

運動不足や同じ姿勢のまま長時間過ごすことで、筋肉が固まりやすくなります。
筋肉は「使わなすぎても、使いすぎても」つりやすい状態に。
特に立ち仕事やデスクワークの方は、ふくらはぎが常に緊張状態になりやすいです。

❄️② 冷え・血行不良

血流が悪くなると、筋肉へ酸素や栄養が届かず、老廃物が溜まります。
その結果、筋肉が誤作動を起こしやすくなり、夜間のこむら返りにつながります。

冷房の効いたオフィスや冬の冷えは要注意です。
温めることは最大の予防策になります。

🧂③ ミネラル・水分不足

体の筋肉は、カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのバランスで動いています。
汗をかいたり水分が不足すると、このバランスが崩れて“誤作動”が起こりやすくなります。
特に夏場やお風呂上がりの脱水状態が原因でつる人が多いです。

🧍④ 骨格のゆがみ・姿勢の乱れ

猫背・反り腰・骨盤の歪みは、下半身の筋肉に偏った負担をかけます。
結果として、ふくらはぎが常に引っ張られる状態になり、筋肉が疲労しやすくなります。
整体で姿勢を整えることで、こうした“根本原因”を取り除けるケースが多いです。

💫⑤ 自律神経・内臓の不調（東洋医学的視点）

東洋医学では、こむら返りは**「肝」と「腎」の働きの乱れ**とも関係があると考えられます。
「肝」は筋肉や血流を、「腎」は水分代謝を司る臓器。
疲労・ストレス・睡眠不足でこのバランスが崩れると、足がつりやすくなるのです。

4. “つった”ときの応急対処法

つってしまったときに焦らず落ち着いて対処することが大切です。

🚨① ゆっくりストレッチする

ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）を伸ばすように、つま先を体の方へ引き寄せる。
タオルを使ってゆっくり引っ張ると安全です。

♨️② 温める

温タオルや湯船で温めると、血流が戻って回復が早まります。
冷えが原因の場合は、寝る前に足湯もおすすめです。

💧③ 水分とミネラルを補給する

つった直後やお風呂上がりは、常温の水やスポーツドリンクで水分補給を。
塩分・マグネシウムを含むミネラルウォーターが効果的です。

🧘④ 深呼吸してリラックス

痛みで体がこわばると、さらに血流が悪化します。
ゆっくり息を吐きながら筋肉の緊張を解いていきましょう。

5. 根本改善するには？

応急処置だけでは、「つりやすい体質」は変わりません。
再発を防ぐには、整体や鍼灸で体のバランスを整える根本ケアが効果的です。

🩺 整体で「骨格・姿勢・血流」を整える

整体では、骨盤や下半身の歪みを整え、ふくらはぎにかかる負担を減らします。
正しい姿勢になることで、血流・神経伝達・筋肉バランスが改善し、つりにくい身体を作ります。

姿勢を整えることで、脚のだるさやむくみが軽くなる方も多く見られます。

🔸 鍼灸で「筋肉・神経・自律神経」を整える

鍼灸では、ふくらはぎのこり固まった筋肉や経絡の流れを整えます。
血流が改善し、自律神経のバランスも整うことで、

夜中のこむら返り

冷えやむくみ

筋肉の硬直
が軽減していきます。

特に「承山」「足三里」「太谿」などのツボ刺激は、ふくらはぎの疲労回復に効果的です。

🌿 整体＋鍼灸の相乗効果

整体で“体の構造”を整え、鍼灸で“体の働き”を整える。
この2つを組み合わせることで、再発しにくい体づくりが可能になります。

6.体の声をきいて、つりにくい身体へ

ふくらはぎがつるのは、単なる筋肉の問題ではなく、全身のサインです。
冷え・血流・姿勢・自律神経など、体のバランスを整えることで再発を防げます。

痛みが続く方や、夜中に何度もつる方は、自己流で我慢せず、
ぜひ整体や鍼灸の専門家に相談してみてください。