1. はじめに：急性腰痛（ぎっくり腰）の基礎知識

ぎっくり腰とは、正式には「急性腰痛症」と呼ばれ、突然腰に激しい痛みが走る症状です。重いものを持ち上げた時や急に姿勢を変えた時など、日常のちょっとした動作で発症することがあります。痛みは強く、動けなくなることもあるため、「魔女の一撃」とも呼ばれるほどです。

原因としては、筋肉や靭帯の損傷、椎間関節の炎症、筋膜の緊張などが考えられますが、画像検査をしても明確な異常が見つからないことも少なくありません。

発症直後は焦らず、正しい対処をすることで回復を早めることができます。

2. 発症直後の対応：安静と冷却（POLICE処置）

• P（Protect）：保護 … 痛みのある腰を無理に動かさず、負荷を避けましょう。
• OL（Optimal Loading）：適度な負荷 … 休みすぎも回復を遅らせます。痛みが落ち着いたら徐々に体を動かします。
• I（Ice）：冷却 … 発症から48時間以内は、氷や冷却パックで1回15〜20分程度、数時間おきに冷やしましょう。
• C（Compression）：圧迫 … 必要に応じて軽い圧迫固定を行います。
• E（Elevation）：挙上 … 足を高くして寝ると腰の負担が軽減されます。

冷却は特に重要で、痛みや炎症を抑える効果があります。直接肌に氷を当てず、タオルを巻いて使用しましょう。

3. 冷却と温めのタイミング判断

• ・急性期（発症から48時間程度）：冷却が基本です。炎症を抑え、痛みを和らげます。
• ・亜急性期（発症3日目以降）：痛みが落ち着いてきたら、温めて血流を促し、回復を助けます。

温める方法としては、入浴や温湿布がおすすめですが、痛みがぶり返すようであれば中止してください。

4. 痛みを軽減する姿勢と睡眠時の工夫

• １、膝を軽く曲げて横向きで寝る
• ２、仰向けの場合は膝下にクッションやバスタオルを敷く

これにより、腰椎への負担が減り、筋肉の緊張も和らぎます。
また、起き上がるときは、急に体を起こさず、横向きになってから手を使ってゆっくり起き上がりましょう。

5. 補助療法：コルセット・テーピングの活用法

• ・コルセット：骨盤と腰回りをしっかり支えることで安定性が増し、日常生活を送りやすくなります。ただし、長期間の使用は筋力低下を招くため注意が必要です。
• ・テーピング：貼り方によって筋肉や関節をサポートできます。ドラッグストアなどで販売されているキネシオテープも有効です。

どちらも「痛みの軽減」や「動作補助」の目的で使用し、長期間依存しないことが重要です。
当院ではコルセットの販売やテーピングも行っております。

6. 回復期：軽運動・姿勢改善・呼吸方法

• ・ウォーキング：ゆっくり歩くことで血流が促進され、筋肉のこわばりが取れます。
• ・軽いストレッチ：太ももの裏やお尻の筋肉をゆるめるストレッチは効果的です。
• ・腹式呼吸や腹圧意識：腰部の安定性を高める効果があり、体幹トレーニングの第一歩になります。

ポイントは「痛みのない範囲」で行うことです。無理に動くと再発や悪化の原因になるため注意しましょう。

7. 専門機関受診の判断とその後の選択肢

以下のような症状がある場合は早めに専門機関を受診しましょう。

• ・強い痛みが数日以上続く
• ・足のしびれや力が入らない感覚がある
• ・排尿・排便の異常がある

整形外科、整骨院、鍼灸院などで、痛みの原因や体の状態を正確に評価し、適切な施術や治療を提案してもらうことが大切です。
当院では国家資格を取得した施術者が丁寧にぎっくり腰（急性腰痛）の治療・施術にあたります。外出が難しいほど痛みが強い方には訪問での治療も可能です。発症してからできるだけ早くの受診が早期回復に繋がります。ぜひご相談ください。

8. 再発予防のための生活習慣と姿勢管理

• １、正しい姿勢を保つ：猫背や反り腰を避け、背骨を自然なS字に保つ意識を持ちましょう。
• ２、適度な運動を継続：筋力低下や体のこわばりを防ぐため、ウォーキングやストレッチを日課にするのがおすすめです。
• ３、重い物を持つときは膝を使う：中腰は避け、しっかりしゃがんで持ち上げましょう。
• ４、睡眠の質と環境を整える：硬すぎないマットレスや適切な枕を選びましょう。

9. 早期回復と予防のためのセルフケアガイド

• ◎発症初期は冷却と安静を心がける
• ◎痛みが引いたら徐々に動いて回復を促す
• ◎無理をせず、必要に応じて専門機関に相談する
• ◎再発予防には日頃の姿勢や生活習慣の見直しが重要

体の声に耳を傾けながら、無理のない範囲でケアと予防に取り組みましょう。

現代病と呼ばれ、急増している「ストレートネック（スマホ首）」。
一昔前は、老化が原因となって発症することがほとんどでしたが、近年のデジタル化により、PC・タブレット・スマホを日常的に何時間も使用することが当たり前になったことで、子供から高齢者まで広い世代で症状を訴える人が増えています。

この記事では、ストレートネックの状態や影響、そしてセルフケアの重要性に焦点を当て、効果的なケア方法をご紹介します。

1 ストレートネック（スマホ首）とは？

ストレートネック（スマホ首）は、通常の頸椎（首の骨）の曲がりが失われ、首がまっすぐになる状態を指します。

一見首はまっすぐに見えますが、実はやや前方へカーブするように伸びています。
頭は身体の重さの約１０パーセントを締めているため、本来のあるべき重心が整った姿勢でないと、肩や首に大きな負担がかかります。

ストレートネックを引き起こす原因としては、ゲーム機器やPC、タブレット、スマホの画面の位置にあります。画面が本来の良い姿勢状態の目線と同じ高さでないと、目線が下がって首が折れ曲がってしまい、さらに同じ姿勢を長時間もキープしていると腰や肩など一部に負担がかかり姿勢が崩れてしまいます。猫背はストレートネックを誘発しやすいため、このような生活習慣を続けてしまうと、さらに症状が悪化したり、複数の慢性症状を同時に引き起こす可能性があります。

近年スマホ首は、特に若い世代によく見られる問題です。

ーストレートネックの種類ー

ストレートネックは、筋肉の硬直によるものと、骨の変形によって起こるものの２種類があります。多くの場合、前者ですが進行すると「変形性頚椎症」と呼ばれる後者の病気になります。

筋性のストレートネックの場合固まりやすい筋肉は
①斜角筋
②後頭下筋群
③上部僧帽筋
④肩甲挙筋
⑤胸鎖乳突筋
などが挙げられます。

これらの筋肉がゆるめば、骨や軟骨への負担、神経への圧迫も軽くなり、本来の首の状態に取り戻しやすくなります。

2 ストレートネックによる影響

ストレートネックは無症状で外見的に現れるだけの場合もありますが、多くの場合、首が痛くなりやすかったり、慢性的な肩こりがあったり、寝違えや食いしばりをしやすいなどの初期症状があります。進行するとこれらの併発症状が日常生活に支障をきたすほど悪化したり、頭痛、眩暈、神経圧迫による様々な症状が起こったりします。

これらの影響からも分かるように、ストレートネックは単なる美容や姿勢の問題だけでなく、身体全体の健康にも大きな影響を与える可能性があります。適切な対策やセルフケアが重要とされています。

3 セルフケアが重要な理由

ストレートネックは、日常的な要因によって引き起こされるため、生活習慣から改善していく必要があります。そのため、ご自身でおこなうセルフケアが重要です。しかしながら、ご自身の判断でケアを行う場合、その方法がご自身の体に適しているか判断する必要があります。間違ったやり方でさらに首が痛くなったり改善しないと悩んでしまうことは多いです。

まずは、ご自身のストレートネックが何によって引き起こされているのかを把握して、首の状態だけでなく、全身のバランスを見た上で、そのストレートネックが要因となり引き起こされている他の症状がないかや、猫背など、ストレートネックの引き金となったもともとある別の症状がないかを判断することで、はじめて根本的に改善することができます。

さらに、進行したストレートネックの場合、ご自身のケアで改善することが難しい場合もあるので、そういった際は、理学療法士や鍼灸・整骨など治療的に筋肉の硬直や骨のバランスを整えることを選択し、改善しやすい身体の状態を作ってあげることで、さらにセルフケアの効果が出やすくなります。

また、ストレートネックが進行すると「変形性頚椎症」になる可能性があるように、早期に対策・予防することも重要になります。

4.セルフケア

当院の国家資格を取得した臨床家が解説するセルフケア動画をいくつか紹介します。

【ストレートネック】つらいストレートネックを改善！タオルを使ったストレッチ

【スマホ首・首こり】ストレートネックや首コリ改善！胸鎖乳突筋へのアプローチ

ストレートネック・猫背のための姿勢１ pointレッスン

これらのストレッチとエクササイズを毎日取り入れ改善させていくことが大切です。

そのほかに、生活習慣として以下のことも意識してみましょう。

①姿勢の確認と調整
毎日の姿勢を確認し、正しい姿勢を保つよう心がけましょう。デスクワークやスマートフォンの使用時には、画面やキーボードの高さを調整し、前かがみの姿勢を避けるようにします。

② 休憩の取り方
長時間同じ姿勢でいる場合は、30分に1度は休憩を取りましょう。起き上がり、ストレッチや軽い散歩を行い、首や肩の緊張を和らげます。

③適切な枕とマットレスの使用
寝具が首や背中の自然なカーブをサポートすることが重要です。適切な高さの枕や快適なマットレスを使用し、良質な睡眠を心がけます。

④定期的な自己評価・メンテナンス
自分の姿勢や体調を定期的に評価し、症状が改善しているかどうかを確認します。必要に応じて、専門家のアドバイスを受けながら調整していきます。

これらのセルフケアのポイントを組み合わせることで、ストレートネックの改善や再発防止につながります。

5.治療メンテナンス

ここまででもお話ししたように、ストレートネックの改善には生活習慣的要因と身体状態（バランス）を適切に判断して、それに合った処置を検討する必要があります。ただ闇雲にエクササイズを行うのではなく、自分の身体の状態を知り向き合い、労わっていくことでストレスなく生活習慣を改善したり、楽な体を手に入れることができるようになります。

私たち国家資格者は、リラクゼーションとしての施術だけでなく、身体を治療する臨床家です。

痛みの改善はもちろん、再発防止のためのリハビリテーションも組み合わせ、一人一人の体にあった治療プランを提案します。

ストレートネックの場合は、AI姿勢診断で姿勢バランスを評価し、首回りの原因となる筋肉へのアプローチとともに、要因となる猫背などの全身バランスの調整を行います。症状の状態によって、医療機器や鍼灸、整骨など組み合わせ最適なプログラムを提案します。

まとめ

ストレートネックは姿勢などの生活習慣の改善、早期のケアが必要です。状況に応じて、専門家の評価や治療とともに改善を目指すことがおすすめですが、デスクワーク時などの要因となる生活習慣を見直すこと基本になるので、日々頑張っているご自身を労る心で、セルフケアを行ってみましょう♪

こむら返りとは？

こむら返りは、医学的には「有痛性筋痙攣」といい、特にふくらはぎや太もも、足の指などで筋肉が突然、激しく収縮（つる状態）して痛みを生じます。筋・腱に備わるセンサー（受容体）が誤作動を起こし、筋肉が意図せず収縮してしまう現象です。

2. 筋肉が「つる」メカニズム

• 筋紡錘・腱紡錘の誤作動：筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが狂い、脊髄反射が異常収縮を引き起こします。
• イオンバランスの乱れ：カルシウムやマグネシウムの不足で神経と筋肉の伝達がうまくいかなくなります。

なぜ「こむら返り」は起きるのか？

主な原因は以下の通りです。

• 筋肉量の低下：加齢や運動不足により筋肉が弱くなると起こりやすくなります。
• 血流不良：特にふくらはぎは「第二の心臓」として血流を戻す重要な部位。血流が滞ると痙攣が起こりやすくなります。
• 水分・電解質不足：特にナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムのアンバランスが原因に。
• 筋疲労・長時間の同じ姿勢：立ちっぱなしやデスクワークで特定部位の血行不良・疲労蓄積。
• 貧血：酸素不足で筋肉が疲れやすく、痙攣が起こりやすくなります。

動画で見る「こむら返りについて」

あなたは鏡で自分の後ろ姿を見たとき、猫背や丸まった肩が気になったことはありませんか？
現代人はスマホやパソコンの長時間使用で、肩が前に入り、背中が丸くなりがちです。こうした姿勢は見た目の印象を悪くするだけでなく、肩こりや首の痛みの原因にもなります。

肩甲骨の位置を整えると、胸が自然と開いて背筋がスッと伸び、美しい背中ラインが生まれます。さらに、肩まわりや首への負担も減り、疲れにくい体に近づけます。

肩甲骨周りの筋肉構造と役割

肩甲骨は背中の上部に左右1枚ずつある骨で、腕や首、背中の動きに欠かせないパーツです。
この肩甲骨を支えて動かしているのが、僧帽筋（そうぼうきん）、菱形筋（りょうけいきん）、肩甲挙筋（けんこうきょきん） などの筋肉です。

これらの筋肉が弱ったり硬くなったりすると、肩甲骨の位置がずれて猫背や肩の痛みを引き起こします。
反対に、肩甲骨を寄せて支える力をつけることで、正しい姿勢がキープしやすくなるのです。

ダンベルを使った姿勢改善トレーニング

この体操のポイント

• 肩甲骨を寄せて、美しい背中ラインをつくる
• 姿勢改善で猫背予防や肩こり解消にも◎
• ダンベル（なければペットボトルでもOK）を使用

やり方

① 準備姿勢

肩甲骨をしっかり寄せる意識を持ち、目線はまっすぐ前を見る。

② 腕を持ち上げる

ダンベルを持った両腕を、耳の横までゆっくり上げる。

③ 肩を下げる

肩甲骨をぎゅっと寄せながら、肩を少し下げる。
肘は伸ばし、肩を落としたままの状態で10秒キープ。

④ 顎の位置に注意

頭が前に出ないように、顎をしっかり引く。

⑤ 戻す

肩が前に出ないように、肩を「ストン」と下に落とすイメージで元の姿勢に戻る。

こんな方におすすめ！

• 姿勢を整えて美しい背中を目指したい
• デスクワークやスマホで猫背気味
• 肩や首のコリが気になる

簡単なので、ぜひ日常に取り入れてみてください！

📹 動画はこちらからご覧いただけます👇

暑い日が続いていますが体調はいかがでしょうか？
夏は多くの症状を感じやすい季節ですが、その背景には「知らないうちに陥っていた水分不足」があるかもしれません。

このコラムでは、夏にひどくなる肩こりの原因について詳しく紹介していきます。また、多くの人が陥りやすい水分不足が体に与えるダメージについても知ることができます。

さらに、正しい水分摂取方法についてや肩こりの改善方法についても具体的な方法をお話ししていきますので、健康な生活を送るためにぜひこの記事を参考にしてください！

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１.肩こりの原因

肩こりは、主に首や肩の周辺の筋肉に緊張が生じることで発症します。

首の後ろ側にある僧帽筋（そうぼうきん）や上部頚椎棘筋（じょうぶけいきょうついきん）などの筋肉が緊張し、こりが生じます。これらの筋肉は長時間のデスクワークや悪い姿勢、ストレスなどによって負担を受けやすくなります。また、肩甲骨周辺の僧帽筋や菱形筋（びしょうきん）もこりの原因となることがあります。

肩こりが慢性化し日常生活に影響するレベルに達すると、以下のような症状が現れることがあります。

○痛みや不快感
肩や首の周辺の筋肉が緊張し続けるため、痛みや重苦しさを感じます。頭痛や首の可動域の制限も現れることがあります。

○疲労感や倦怠感
筋肉のこりにより、疲労感や倦怠感が増し、日常の活動に対するエネルギーが減少します。集中力やパフォーマンスの低下も見られるかもしれません。

○睡眠障害
肩こりが原因で快適な寝姿勢を確保できない場合、睡眠の質が低下し、不眠や熟睡感の欠如が生じることがあります。

○日常生活の制約
痛みや不快感が強いため、日常生活の動作に制約が生じることがあります。例えば、肩を動かすことや物を持つことが困難になる場合があります。

このように通常の人に比べて、特に肩こりの症状が強く日常生活に影響するレベルに達する人の筋肉は以下のような状態になっている可能性があります。

①緊張とこりの増加
筋肉が慢性的に緊張し、硬くなります。通常、筋肉は収縮と弛緩を繰り返して正常な状態を保ちますが、慢性的な肩こりでは筋肉の緊張が持続し、こりの感じ方や症状が増加します。

②筋肉の硬化と柔軟性の低下
緊張とこりが長期間続くと、筋肉の組織が硬くなります。これによって筋肉の柔軟性が低下し、適切な可動域や伸縮性が制限されることがあります。

③筋力の低下
長期間にわたる筋肉の緊張とこりにより、筋力が低下することがあります。筋肉は正常な状態でないため、適切な力を発揮することができず、日常生活の動作に制約が生じる可能性があります。

④血液循環の低下
緊張とこりによって血液循環が悪化することがあります。血流の低下により酸素や栄養の供給が不足し、代謝物の蓄積や炎症のリスクが高まることがあります。

以上のような状態が見られるため、慢性的な肩こりに悩む人は、痛みや不快感だけでなく、筋肉の硬化や柔軟性の低下、筋力の低下、血液循環の低下などの身体的な変化を経験している可能性があります。適切なケアや治療を行い、筋肉の状態を改善することが重要です。

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肩こりを改善するには、
自身の生活習慣（生活リズム・食事・姿勢動作）と
肩こりの仕組みについて知ることから始めましょう
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２.夏に肩こりが悪化する要因

夏の肩こりが悪化する原因は、以下のような要素が関与しています。

○水分不足

水分不足による脱水状態は、筋肉の緊張を引き起こす可能性があります。水分は筋肉の正常な機能に重要な役割を果たしており、適切な水分摂取がなされていない場合、筋肉の緊張やこりが生じやすくなります。また、関節には滑液と呼ばれる液体が存在し、関節の運動をスムーズにする役割を果たしています。水分不足により滑液の量が減少すると、関節の摩擦が増え、肩こりや関節の痛みが生じることがあります。そして、水分不足は血液の濃度を高め、血液の循環を悪化させる可能性があります。血液循環の低下により、酸素や栄養素の供給が不十分になり、筋肉や組織の状態が悪化し、肩こりが起こりやすくなります。

○高温多湿な環境

夏の季節は気温や湿度が高くなることが多いため、体内の水分が蒸発しやすくなります。これにより、筋肉や組織の水分が不足し、筋肉の緊張やこりを引き起こす可能性があります。

○過度な汗のかき方

暑さや湿度により、体は過度に汗をかくことがあります。多量の汗をかくことで体液のバランスが崩れ、電解質の不均衡が起こることがあります。それによって筋肉の緊張やこりが生じることがあります。

○姿勢の乱れ

暑さや湿度による疲労やだるさ、水分不足による体力の低下などがあると、姿勢が悪くなる傾向があります。特に肩や首の筋肉は、デスクワークや長時間のスマートフォンの使用などにより、緊張しやすくなっています。その結果、夏の季節において姿勢の乱れが肩こりを悪化させる原因となります。

○ストレスや緊張

夏は暑さや気候の変化によるストレスが増えることもあります。ストレスや緊張は筋肉の緊張を引き起こし、肩こりの悪化につながる可能性があります。

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これらにより夏の肩こりは発症しやすくなりますが、
肩こりをはじめとした夏の症状背景に、水分不足は大きく関わっています。
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３.水分不足が体に与えるダメージ

夏は体温調節のためにかなりの水分は排出されます。普段の生活であまり水分を取らない方は、すでに体内にある水分を排出し体温調節を行うため体の水分量が60パーセントを切ってしまう可能性があります。実際に水分量が60パーセントを切ってしまうとどんなことが起こるのでしょうか？

* 脱水症状の悪化: 体の水分量が不足すると、脱水症状が進行する可能性があります。脱水症状は、口渇、頭痛、めまい、倦怠感、低血圧、心拍数の上昇、尿量の減少などを引き起こすことがあります。水分量が60パーセントを切ると、これらの症状がより深刻になる可能性があります。

* 熱調節の障害: 水分不足は体温の調節機能に影響を与えます。体の水分量が減ると、汗の分泌が減少し、体温の上昇を効果的に防ぐことができなくなります。これによって、熱中症のリスクが高まる可能性があります。

* 神経機能の低下: 水分は神経系の正常な機能に重要な役割を果たしています。水分不足により神経伝達物質のバランスが乱れ、神経機能が低下することがあります。結果として、注意力や集中力の低下、思考力の低下、反応時間の遅延などが生じる可能性があります。

* 消化器系の問題: 水分不足は消化器系にも影響を与えます。適切な水分量がないと、消化器官の動きが低下し、便秘や胃腸の不快感、消化不良などの問題が生じる可能性があります。

* 免疫機能の低下: 水分は免疫機能にも関与しています。水分不足により、免疫細胞の正常な機能が妨げられ、免疫機能の低下や感染症への抵抗力の低下が起こる可能性があります。

体液が少なくなって体温が上昇すると、クルマでいえば「オーバーヒート」のような状態になります。

2％減少…失われるとのどの渇き、運動能力が低下
3％減少…強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振
4～5％減少…疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状
10％以上になると、死にいたることもあります
（参照：大塚製薬https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/rehydration/water/dehydration-signs/）

４.正しい水分摂取

水分は食事・水分補給の両方から１日2ℓ〜2.5ℓが目安です。

食事からの水分補給では、水分を多く含む野菜や果物を食べる方は20〜30パーセント摂取できている可能性があるので、水分補給では1,5〜2ℓの摂取を意識していきましょう。

また、水分補給にはジュースやお茶ではなく水が適していると言われますが皆さんはその理由を知っていますか？

水は無色透明で純粋な水分ですので、体内への吸収が迅速に行われます。胃や腸で瞬時に吸収され、体内の細胞に水分が行き渡りやすい特徴があります。一方、お茶には水以外の成分（カフェイン、ポリフェノール、香料など）が含まれている場合があり、それらの成分が吸収速度を遅らせる可能性があります。ジュースの場合は、カロリーや添加物が含まれている場合があります。

ただし、お茶にも利点があります。例えば、緑茶やハーブティーには抗酸化物質や健康効果があるとされる成分が含まれています。また、お茶に含まれるカフェインは一定の刺激効果をもたらすため、気分をリフレッシュさせる効果もあります。

総合的に考えると、日常的な水分補給においては、水が最も基本的で効果的な選択肢と言えますが、お茶や他の飲み物を楽しむことも良いですし、個人の好みや体調に合わせた適切な飲み物を選ぶことが大切です。

5.強い肩こりを改善するには

慢性的な肩こりには、＜無意識の悪い生活習慣＞が背景にあります。鍼灸や整骨、マッサージで治療することは症状を改善する上でもちろん大切なことですが、習慣化してしまった負荷のかかる姿勢や動作、食生活を改善することが最も重要です。しかし、習慣化してしまったものを変化させることは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。一回で改善させようと思うと体に大きな負荷がかかりますので、体がより楽になることをイメージして少しづつ取り組んでいきましょう。

肩こりを改善するには、大胸筋の柔軟性を高め、肩甲骨周りの筋肉の伸びを軽減させてあげることが重要です。症状に合わせたストレッチ・トレーニングを行い、また毎日の生活に取り入れることで楽に良い姿勢が保てるようになります。

そのためには、①朝のストレッチ・トレーニングで体の筋肉を目覚めさせ良い姿勢を維持しやすくする②夜のストレッチで疲れた筋肉を柔軟し血流促進・回復しやすくさせる、この二つを重点的に行うことが大切です。

【肩こり】国家資格者が教える！肩こり改善ストレッチ

【巻き肩】肩こり・巻き肩改善！ストレッチ方法の紹介

また当院の肩こり治療は、安心の国家資格者が超音波鍼灸や530電気医療機器など幅広い治療方法からあなたに合ったプログラムを組み、ホームワーク指導まで行います。

お困りの方はご相談ください。