ストレス・不眠・肩こり…乱れがちな自律神経を、毎日3分の「耳マッサージ」でやさしくケア。仕組みと実践方法をわかりやすく解説します。

自律神経とは？（基礎知識）

私たちの体は、自律神経と呼ばれるシステムによって「活動（交感神経）」と「休息（副交感神経）」のバランスを保っています。しかし、仕事・家事・人間関係などのストレスでそのバランスは崩れやすく、不眠、慢性疲労、肩こり、頭痛、冷え、気分の落ち込みなどが起こりがちです。

そこでおすすめなのが耳のマッサージ。耳は神経が密集し、やさしく刺激するだけでリラックス反応が起きやすい部位です。ここでは、耳のマッサージで自律神経を整える方法を動画付きでご紹介します。

2つのはたらき

• ・交感神経：活動・緊張・ストレス時に優位
• ・副交感神経：休息・回復・睡眠時に優位

通常はシーソーのようにバランスを取り合いますが、ストレスが続くと交感神経に偏り、十分に休めない状態が続きやすくなります。

バランスが崩れたサイン

• ・寝付きが悪い・眠りが浅い
• ・肩や首のこり、頭痛
• ・手足の冷え、だるさ
• ・イライラ・不安感・集中力低下

※心身の不調が長引く場合は医療機関での評価もご検討ください。

耳と自律神経の関係

耳には迷走神経や大耳介神経など、自律神経と関わる神経がたくさん分布しています。耳介や付け根をやさしく刺激することで副交感神経の働きが高まり、心身のリラックスが促されます。

また東洋医学では、耳には全身を投影する「耳ツボ」があると考えられています。つまり耳を整えることは、科学的視点と東洋医学的視点の両面から自律神経バランスの調整に役立つアプローチといえます。

耳マッサージで期待できる効果

主なメリット

• ・リラックス：ストレス軽減・睡眠の質向上
• ・血流促進：冷えや肩こりの緩和
• ・頭部の緊張緩和：頭痛・眼精疲労の軽減
• ・情緒の安定：イライラや不安感の軽減

続けるコツ

【動画】耳マッサージのやり方

動画のポイント

1. 耳全体を包む：手で耳を包み、軽く温める（10秒）
2. 上・横・下：耳の上→横→下を順にやさしくもみほぐす（各10〜15秒）
3. 付け根を円描く：耳の付け根を円を描くようにマッサージ（20〜30秒）

目安：>1日２〜3分、２,３セットを目安に昼休憩や入浴時、就寝前などに行うと習慣化しやすく、効果を実感しやすくなります。やさしい刺激で「気持ちいい」を目安に継続しましょう。／痛みや強い不快感がある場合は中止してください。

合わせて行いたいアプローチ

耳ツボ

毎日の耳マッサージに加え、耳ツボを取り入れることによって、睡眠・ストレス対策のベースが整い、ホームケアの効果が続きやすくなります。

首方周りの整体やマッサージ

首肩整体で後頭下筋・肩甲挙筋をしっかりとほぐすことで、呼吸と血流が整い、日々のケアの体感が高まります。

1. あなたのその「たるみ」、筋肉のゆるみが原因かも？

年齢とともに気になってくる「二重あご」や「首元のたるみ」。
「体重が増えたから？」「加齢だから仕方ない？」そう思っていませんか？

実はそのお悩み、ある筋肉の衰えが関係していることをご存じでしょうか。
その筋肉の名前は “広頸筋（こうけいきん）”。
今回は、広頸筋の役割と、自宅でできる簡単ストレッチをご紹介します。

2. 広頸筋とは？｜顔と首をつなぐ表情筋

広頸筋は、顎の下から鎖骨にかけて広がる、薄くて平たい表情筋です。
この筋肉は主に以下のような働きを担っています。

• ・下あごを引く動き
• ・首の皮膚を引っ張ることで「張り」を保つ
• ・表情の一部（怒り・不満・不快の表現）を担う

しかし、加齢や姿勢の悪さにより使われにくくなると、皮膚のたるみや二重あごの原因になります。

3. 広頸筋の衰えがもたらす見た目の変化

4. なぜストレッチで改善できるのか？

広頸筋は意識的に動かすことが難しい筋肉ですが、ストレッチや顔のエクササイズによって刺激を与えることで次のような効果が期待できます。

• ・血行促進と代謝アップによるむくみ改善
• ・筋肉の引き締めによるフェイスラインの変化
• ・首まわりのハリを取り戻し、若々しい印象へ

また、ストレッチを継続することで、たるみの予防にもつながります。

5. 自宅でできる！簡単ストレッチ動画

下記のストレッチは、国家資格を持つ施術者が監修した、安全で効果的な方法です。
1回たった30秒で、首元とフェイスラインの印象が変わっていきます。

ポイント
・顎を斜め上方向に上げて首前面を伸ばす
・首に力を入れすぎないよう注意しましょう

6. プロによる施術との組み合わせで相乗効果

セルフケアだけでも効果は期待できますが、以下のような施術と併用することでさらに早い改善が可能です：

• ・伊藤超短波ES-530による筋肉トレーニング

• ・鍼灸や美容鍼による血流促進と筋緊張の調整

メディカルジャパンでは、国家資格を持つ施術者が
顔〜首〜姿勢までトータルで診て、あなたに最適なケアをご提案します。

YouTube動画「【自律神経を整える耳のマッサージ】リラックス＆不調改善のセルフケア」をもとに、自律神経のバランスを整える耳マッサージの効果や手法について、わかりやすくまとめました。

耳マッサージで自律神経を整える効果

不調の原因にアプローチ

長引く疲れ、寝つきの悪さ、イライラなどは「自律神経の乱れ」が関係している可能性があります。この動画では耳をやさしく刺激することで、自律神経のバランスを整えるセルフケア方法を紹介しています。

血行促進によるリラックス効果

耳マッサージは血流を改善し、リラックスを促す「副交感神経」を優位に。これによりストレスが緩和され、不眠や頭痛、倦怠感の改善に役立ちます。

ツボ（神門）への刺激が鍵

耳の上部には「神門（しんもん）」というツボがあり、脳の自律神経の中枢である視床下部に働きかけるともされます。このツボを意識したマッサージで、自律神経のバランスをさらに整えやすくなります。

耳マッサージの基本手順（自律神経を整える）

以下は、コツをしっかり押さえたマッサージステップです。

・耳上部をひっぱる
親指と人差し指で耳の上部をつまみ、斜め上へ約3秒引っ張る。3回繰り返す。

・耳の中央をひっぱる
同様に中央部分を横に3秒引っ張る。こちらも3回。

・耳たぶをひっぱる
耳たぶを下へ3秒引っ張る。3回実施。

・耳全体を回す／折りたたむ／覆う
耳を横に引っ張りつつ後ろへゆっくり5回回す。

耳をたたんで折り曲げ、5秒間そのまま保持。

手のひらで両耳を覆い、ゆっくり前→後ろに回す。

・神門を刺激する
耳の裏に親指を添え、人差し指で神門のツボを軽く押す。周辺も丁寧に擦るようにマッサージしましょう。

その不調、実は「胸鎖乳突筋」が関係しているかも？

「肩こりが取れない」「目の奥が重い」「最近フェイスラインがぼやけてきた」――そんなお悩み、ありませんか？

こうした症状の原因として意外と見落とされているのが、「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」という筋肉。耳の下から鎖骨へと斜めに走るこの筋肉は、首・顔・目・呼吸・自律神経にまで広く関係する、とても重要な存在です。

それでいて、普段のマッサージやストレッチではなかなかケアされにくい“盲点”でもあります。

胸鎖乳突筋とは？

胸鎖乳突筋は、首を回したり傾けたりするときに働く大きな筋肉です。さらに、深呼吸の補助や、顔の輪郭を形作る筋肉とも連動しています。

この筋肉が硬くなると、次のような問題が起こりやすくなります。

• ・首のこり・可動域の制限
• ・肩・背中の張り
• ・浅い呼吸・自律神経の乱れ
• ・フェイスラインのたるみ・むくみ

なぜ胸鎖乳突筋は固まりやすい？その理由と不調のメカニズム

現代の生活では、PC作業・スマホ操作・ストレスなどによって、無意識に首まわりに力が入る場面が増えています。これが、胸鎖乳突筋の慢性的な緊張につながります。

1.自律神経が乱れやすくなる

胸鎖乳突筋の緊張は、首を走る交感神経幹を刺激し、自律神経の乱れを引き起こす原因になります。これにより、心拍数の上昇や呼吸の浅さ、不安感、消化不良、不眠などの不調が現れやすくなります。
また、胸鎖乳突筋は呼吸補助筋でもあり、ストレス時に過活動となることで副交感神経の働きを妨げ、身体が常に緊張状態に。さらに、この筋肉にできるトリガーポイントは頭痛やめまい、耳鳴り、集中力低下を引き起こすことがあります。

2.眼精疲労・めまいの原因に

長時間の画面作業で目が疲れると、首にも影響が波及し、胸鎖乳突筋が硬くなり、目の奥の痛み・ピントのぼやけ・ふらつきなどの症状を引き起こす可能性があります。

3.フェイスラインの崩れ・むくみ

https://igakukotohajime.com/2021/11/25/リンパ節の触診/より

美容面で見逃せないのが、リンパの流れと顔の印象への影響です。胸鎖乳突筋の周辺には重要なリンパ節が集中しており、筋緊張によりリンパの流れが阻害されると、

• • ・顔全体がむくみやすくなる
  • ・二重あごが目立ちやすくなる
  • ・ほうれい線が深く見える

など、加齢感につながる悩みも引き起こされやすくなります。

【動画で実践】胸鎖乳突筋のセルフストレッチ＆マッサージ

気持ちよく伸びていると感じる程度で止めましょう。強い痛みやしびれがある場合は無理せず専門家に相談を。首はデリケートな部位のため、安全を第一に。

胸鎖乳突筋は、体調や外見にまで影響を与える重要な筋肉です。日々のセルフケアでこの筋肉をすっきりと整えることで、心身ともに軽やかさを取り戻しましょう。

「姿勢が悪い」と自覚していても、なかなか改善できない…
そんな悩みを抱えている方は非常に多いのではないでしょうか？

猫背や巻き肩は、見た目の印象を悪くするだけでなく、呼吸が浅くなったり、肩こり・頭痛の原因にもなります。
実はその根本的な要因の一つが、あまり知られていない筋肉「前鋸筋（ぜんきょきん）」の機能低下にあるのです。

前鋸筋とは？その役割と重要性

前鋸筋は、胸郭の側面から肩甲骨の内側にかけて付着する筋肉で、肩甲骨を前方・下方に動かす重要な役割を担っています。

前鋸筋がうまく働かないと：
• ・肩甲骨の位置が不安定になる
• ・肩が内側に巻き込まれる（巻き肩）
• ・背中が丸くなりやすい（猫背）
• ・胸が開かず呼吸が浅くなる

今すぐできる！前鋸筋ストレッチ動画

以下の動画で、自宅でもできるシンプルな前鋸筋ストレッチが紹介されています。短時間で効果を実感できます！

こんな方におすすめ

• デスクワーク中心の生活で姿勢が悪くなっている方
• 巻き肩・猫背をセルフケアしたい方
• 肩こりや背中のだるさを解消したい方
• 日常的に姿勢を意識して生活したい方

視聴者のリアルな声（感想）

• ・「前鋸筋を初めて知ったけど、やってみたら肩が軽くなった！」
• ・「動画の説明が親切で、ストレッチもすぐに真似できた」
• ・「初めて１週間で、徐々に正しい姿勢が取りやすくなった気がします」

まとめ

前鋸筋は、姿勢を正しく保つために不可欠な筋肉です。
このストレッチを習慣化することで、猫背・巻き肩の改善に大きな効果が期待できます。
ぜひこの動画を参考に、今日からストレッチを取り入れてみてください。